【医師監修】リバウンドしない方法&成功者の習慣！太る原因と対策を解説
この記事で解決すること
- リバウンドが起こる原因
- リバウンドしないための習慣
- リバウンドを防ぐ食事・運動のコツ
リバウンドは基礎代謝の低下や食べ過ぎなどが原因で起こります。しかし、適切に対策すれば防ぐことが可能です。
本記事ではリバウンドの原因と対策、ダイエット成功者が実践している習慣を詳しく解説します。リバウンドを防ぎ、理想の体型をキープしましょう。
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リバウンドが起こる3つの原因
リバウンドが起こる原因は主に以下の3つです。
リバウンドが起こる原因
- 急激なダイエットによる基礎代謝の低下
- 身体のホメオスタシス機能
- ダイエット後の解放感による食べ過ぎ
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
1.急激なダイエットによる基礎代謝の低下
急激なダイエットをすると筋肉量が減少し、基礎代謝も低下するため、リバウンドしやすくなります。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことです。基礎代謝が落ちた状態で食事量を戻すと、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
2.身体のホメオスタシス機能
ホメオスタシス（恒常性）とは、身体の状態を一定に保とうとする生理的な仕組みです。
急激に体重が減ると身体が「異常事態」と判断し、エネルギー消費を抑えたり、脂肪を蓄えたりして元の状態に戻そうとします。
そのため、ホメオスタシス機能が働いている状態では、以前と同じ食事量でも太りやすくなります。
3.ダイエット後の解放感による食べ過ぎ
ダイエットを終えた安心感から食べ過ぎてしまい、リバウンドすることがあります。
ダイエット中は食事制限によって我慢を強いられるため、終了後に「もう大丈夫」と気が緩みがちです。とくに普段からストレスを食で解消していた人ほど、食べ過ぎにつながりやすい傾向があります。
また、人間の脳は「達成のご褒美」を求める傾向があります。目標体重を達成すると、「頑張った自分へのご褒美」として好きなものを食べようとする心理が働き、結果的に食べ過ぎてしまうのです。
リバウンドしないための5つの基本ルール
ダイエット後のリバウンドを防ぐには、以下の5つのルールを守ることが大切です。
リバウンドしないための基本ルール
- 急激な減量を避ける
- 運動で筋肉量を維持する
- 栄養バランスの取れた食事を心がける
- 体重を毎日チェックする
- 睡眠・ストレス管理をする
それぞれ詳しく解説します。
1.急激な減量を避ける
リバウンドを防ぐためには、急激な減量を避け、適切なペースで体重を落とすことを心がけましょう。
食事制限や運動で健康的に痩せる場合、1ヶ月に体重の0.5～1%程度の減量が理想的とされています。
たとえば、体重60kgなら1ヶ月で0.3～0.6kg、80kgなら1ヶ月で0.4～0.8kgの減量が目安です。これ以上の急激な減量を目指すと筋肉量が減り、基礎代謝が低下しやすくなります。
2.運動で筋肉量を維持する
リバウンドを防ぐためには、ダイエット中も筋肉量を維持することが大切です。
筋肉は基礎代謝を支える重要な組織であり、1日の消費カロリーの多くを占めています。極端な食事制限だけのダイエットをすると、脂肪とともに筋肉も減少し、以前と同じ食事量でも太りやすくなります。
リバウンドを防ぐためには、筋トレと有酸素運動を両方行うと効果的です。
| 運動 | 効果 |
|---|---|
| 筋トレ （スクワット・腕立て伏せなど） | 筋肉を維持し、基礎代謝を高める |
| 有酸素運動 （ウォーキング・ジョギングなど） | 脂肪燃焼を促進する |
筋トレと有酸素運動を週2～3回取り入れるだけでも、ダイエット後のリバウンドを抑えやすくなります。
3.栄養バランスの取れた食事を心がける
リバウンドを防ぐためには栄養バランス（とくにPFCバランス）を意識することが大切です。
PFCバランスとは、エネルギーを構成するP（Protein＝たんぱく質）、F（Fat＝脂質）、C（Carbohydrate＝炭水化物）の割合のことをいいます。
ダイエット中は筋肉量を減らさないようにたんぱく質を増やし、脂質と炭水化物を適度に抑えることがポイントです。
ダイエット後は脂質と炭水化物を徐々に増やし、バランスを整えていきます。
【ダイエット中・ダイエット後のPFCバランス】
| たんぱく質（P） | 脂質（F） | 炭水化物（C） | |
|---|---|---|---|
| ダイエット中 | 20～30% | 15～25% | 45～55% |
| ダイエット後 | 15～25% | 20～30% | 50～60% |
最終的には厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で定められている以下のPFCバランスに近づけることを目指しましょう。
【 厚生労働省が推奨するPFCバランス】
| たんぱく質（P） | 脂質（F） | 炭水化物（C） | |
|---|---|---|---|
| 厚生労働省の推奨基準 | 13～20% | 20～30% | 50～65% |
食事を徐々に調整しながら、健康的なPFCバランスを維持することが大切です。
4.体重を毎日チェックする
毎日体重を測ることで体重の増加傾向を早めに察知し、食事や運動を調整しやすくなります。
ダイエットが終わると、体重管理を意識しなくなりがちです。しかし、体重は日々少しずつ増えるため、気づかないうちにリバウンドが進行してしまうことも少なくありません。
「気づいたら体重が増えていた」という事態を防ぐためにも、体重測定を習慣化しましょう。
体重は「朝起きてトイレに行った後」に測るのが最も正確でおすすめです。
体重は1日のうちに1～2kg前後変動することもあります。朝起きてトイレに行った後なら食事の影響を受けず、余分な水分や老廃物が排出された状態になり、実際の体重に近い数値を確認できます。
5.睡眠・ストレス管理をする
リバウンドを防ぐためには、十分な睡眠と適切なストレス管理が欠かせません。
睡眠不足になると、食欲を刺激するホルモン「グレリン」の分泌が増え、満腹感を与えるホルモン「レプチン」の分泌が減ります。その結果、食欲が増して過食しやすくなるのです。
また、過剰なストレスはストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を増加させ、身体が脂肪を蓄えやすい状態にします。
リバウンドを防ぐためには、7時間以上の良質な睡眠を確保し、ホルモンバランスを整えることが大切です。趣味の時間やリラックスできる時間を意識的に作り、ストレスを発散する習慣を持つことも心がけましょう。
※参照元：e-ヘルスネット（厚生労働省）｜睡眠と生活習慣病との深い関係、琉球大学第二内科｜コルチゾールと脂質代謝、健康管理検定｜間食をやめられないのはなぜ？
【食事編】リバウンドしない方法
リバウンドしないために、食事で気をつけるべきポイントは以下のとおりです。
リバウンドしない食事のポイント
- 食事の回数とタイミングを意識する
- 食べる順番を工夫して血糖値の急上昇を防ぐ
- 食べても太りにくい間食を取り入れる
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
1.食事の回数とタイミングを意識する
リバウンドを防ぐためには、1日3食を基本に、空腹時間を長くしすぎないよう心がけましょう。
食事の間隔が長すぎたり、一度に大量に食べたりすると血糖値が急上昇し、脂肪が蓄積されやすくなります。
とくに夜遅くの食事は脂肪として蓄積されやすいため、夕食は軽めにし、就寝2～3時間前までに済ませることが大切です。
2.食べる順番を工夫して血糖値の急上昇を防ぐ
ダイエット後のリバウンドを防ぐためには「野菜→たんぱく質→炭水化物」の順番を意識し、血糖値の急上昇を防ぐことが大切です。
血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、体脂肪が蓄積されやすくなります。
血糖値を緩やかに上げる食べ方を意識することで、脂肪の蓄積を防ぎ、リバウンドしにくい身体を作ることができます。
血糖値の急上昇を防ぐ、理想的な食べる順番は以下のとおりです。
理想的な食べる順番
- 食物繊維を含む食材から食べる（野菜・海藻・キノコ類など）
- たんぱく質を摂る（肉・魚・卵・豆腐・大豆製品など）
- 炭水化物を最後に食べる（ご飯・パン・麺類など）
この順番で食べることで、食物繊維が糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防げます。
3.食べても太りにくい間食を取り入れる
太りにくい間食を適度に取り入れることで、血糖値を安定させ、空腹による過食を防げます。
間食は低GI食品（血糖値を急上昇させない食品）を選び、カロリーは1日100～200kcalを目安にしましょう。
食べても太りにくいおすすめの間食は以下のとおりです。
| 食品 | 特徴 |
|---|---|
| フルーツ （りんご、キウイ、ブルーベリーいちごなど） | ビタミンや食物繊維が豊富 |
| ナッツ （アーモンド、くるみなど） | 良質な脂質・食物繊維・たんぱく質が摂取できる |
| ギリシャヨーグルト | 高たんぱく＆低糖質で、腸内環境を整える効果も期待できる |
| プロテインバー | 持ち運びやすく、手軽にたんぱく質を補給できる |
| チーズ | たんぱく質・カルシウムが豊富で満腹感が続きやすい |
| 寒天ゼリー | 低カロリー＆食物繊維が豊富 |
| ダークチョコレート | 抗酸化作用があり、少量で満足感が得られる |
| 和菓子 （羊羹・どら焼きなど） | 脂質が少なく、洋菓子よりもヘルシー |
上記の太りにくい間食を選べば、リバウンドを防ぎながら満足感を得られます。
【運動編】リバウンドしない方法
リバウンドしないために、取り入れたい運動は以下のとおりです。
リバウンドしないための運動
- 週2〜3回の筋トレで基礎代謝を維持する
- 毎日20〜30分の軽い有酸素運動を取り入れる
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
1.週2〜3回の筋トレで基礎代謝を維持する
リバウンドを防ぐためには、筋肉量を維持することが大切です。筋肉量が減るとエネルギー消費が低下し、脂肪が蓄積されやすくなります。
週2～3回の筋トレで筋肉量をキープし、基礎代謝を高めましょう。
自宅で器具なしでできる、おすすめの筋トレメニューは以下のとおりです。
| 種目 | 鍛えられる部位 |
|---|---|
| スクワット | 太もも・お尻・体幹 |
| プランク | 体幹・腹筋 |
| 腕立て伏せ | 胸・腕・肩 |
| ヒップリフト | お尻・太もも裏 |
大きな筋肉（脚・背中・胸）を優先的に鍛えると、基礎代謝を効率よく高められます。
2.毎日20〜30分の軽い有酸素運動を取り入れる
毎日20～30分の軽い有酸素運動を続けるだけで、リバウンドのリスクを大幅に減らすことが可能です。
有酸素運動をすると、身体がエネルギーとして脂肪を優先的に燃焼します。
また、有酸素運動はストレスを軽減する効果があり、ストレスによる暴飲暴食を防ぐことにもつながります。
おすすめの有酸素運動と消費カロリーの目安は以下のとおりです。
| 運動 | カロリー消費（30分・体重60kgの場合） |
|---|---|
| ウォーキング | 約120kcal |
| ジョギング | 約220kcal |
| サイクリング | 約126kcal |
| ダンス（エアロビクス） | 約173kcal |
| 踏み台昇降 | 約158kcal |
自身が続けやすい運動を選び、消費カロリーを増やして健康的な体型を維持しましょう！
※参照元：厚生労働省｜生活活動のメッツ表
医療ダイエットでリバウンドしにくい身体を手に入れよう
医療ダイエットは、リバウンドしにくいのが大きなメリットです。
運動や食事制限によるダイエットでは、脂肪細胞のサイズが小さくなるだけで、脂肪細胞の数自体は減りません。
そのため、食生活が元に戻ると脂肪細胞が再び膨らみ、リバウンドしやすくなります。
一方、医療ダイエットの「脂肪溶解注射」や「脂肪冷却」は、脂肪細胞の数を減らすことで、リバウンドの根本原因を解決することが可能です。
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まとめ
リバウンドを防ぐには、筋肉量を維持しながら少しずつ痩せることが大切です。急激な減量により筋肉量が減ってしまうと、食事量を戻したときに太りやすくなります。
運動は筋トレと有酸素運動を週2～3回程度行いましょう。食事ではPFCバランスや食事の回数、食べる順番を意識することが大切です。
医療ダイエットを活用すれば、脂肪細胞の数自体を減らし、つらい食事制限や運動なしでリバウンドせずに痩せられます。
【参照元】
- 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
- e-ヘルスネット（厚生労働省）｜睡眠と生活習慣病との深い関係
- 琉球大学第二内科｜コルチゾールと脂質代謝
- 健康管理検定｜間食をやめられないのはなぜ？
- 厚生労働省｜生活活動のメッツ表
