【医師監修】ダイエットは1ヶ月に何キロ減が目安？リバウンドなしで健康的に痩せるポイントも解説

「1ヶ月で2キロ落とすのはやりすぎ？」

「無理に痩せるとリバウンドしやすいって本当？」

このような悩みをお持ちではありませんか？

きつい食事制限や運動による無理なダイエットはリバウンドしやすいだけでなく、健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、無理のないペースで進めることが大切です。

この記事では、ダイエットの理想的なペースや無理なダイエットのリスク、ダイエット成功のポイントを解説します。

健康的かつ短期間で大きく痩せる方法もご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

なお、医療痩身を専門とする「リエートクリニック」では現在オープン記念キャンペーンを実施中です。

リエートクリニックでは、医療痩身機器や注射・点滴治療、ダイエット薬などを用いた「切らない施術」を行っています。

医学的に根拠のある方法を用いて細胞レベルで身体にアプローチすることで、理想の体型づくりと共に人間本来の美しさを取り戻す美容医療を提供します。

カウンセリングは無料ですので、医療痩身を検討中の方はぜひお気軽にご相談ください。

ダイエットは1ヶ月で何キロ痩せるのが理想？体重の0.5～1%で計算しよう

食事制限や運動で痩せる場合は、1ヶ月に体重の0.5～1%程度の減量が理想的とされています。各体重の目安は以下のとおりです。

【食事制限や運動で痩せる場合の健康的かつ現実的な目標】

体重	1ヶ月の目標
60kg	0.3～0.6kg
70kg	0.35～0.7kg
80kg	0.4～0.8kg
90kg	0.45～0.9kg
100kg	0.5～1.0kg

意外に少ないと思うかもしれませんが、これ以上痩せようとして食生活や運動習慣を極端に変えると、栄養不足やリバウンドの可能性が高くなります。

肥満症診療ガイドラインでも、3～6ヶ月で体重の3%（0.5～1%／月）減量が現実的な目標として設定されています。

ただし、0.5～1%はあくまで食事制限や運動のみで痩せる場合の目安です。

リエートクリニックの医療ダイエットなら、リバウンドせずに3ヶ月で10%以上の減量を目指せます。

医師・看護師のサポートのもと、内服薬や切らないマシン施術、食事指導を組み合わせるため、月4%の減量も無理なく達成できます。

まずは無料カウンセリングにお越しください。お客様のこれまでのダイエット経験や理想の体型、体重などをヒアリングし、最適な医療痩身プログラムを作成いたします。

1ヶ月に1キロのペースで痩せるには？毎日30分程度の有酸素運動が必要

体重や運動の強度によって若干異なりますが、1ヶ月に1kgのペースで痩せるには毎日30分程度の有酸素運動が必要です。

脂肪を1kg減らすには約7,200kcalのエネルギー消費が必要で、1日あたりで換算すると約240kcalとなります。

240kcalは体重65kgの方がジョギングを30分行ったときのカロリー消費量とほぼ同じです。

なお、240kcalは食事で換算するとお茶碗1杯分のご飯（約150g）に相当します。

毎日30分のジョギングを続けても、摂取カロリーが消費カロリー以上に増えると太ってしまうので注意しましょう。

楽に痩せたい・早く痩せたい場合は医療ダイエットがおすすめ

食事や運動によるダイエットは、1ヶ月に1kg落とすだけでも大変な努力と忍耐が必要です。

もし「楽に痩せたい」「早く痩せたい」とお考えなら、医療ダイエットをおすすめします。

医療ダイエットでは医学的根拠に基づいた治療により、短期間で健康的に痩せることが可能です。

たとえば、食欲を抑える薬を服用することで自然と食欲が湧きにくくなり、無理なく摂取カロリーを抑えることができます。

さらに、脂肪細胞を破壊するマシンによって、脂肪が蓄積されにくく、リバウンドしにくい身体を作ることが可能です。

きつい運動や過度な食事制限は一切必要ありません。リエートクリニックで人生最後のダイエットを始めてみませんか？

自己流の無理なダイエットがもたらすリスク

極端な食事制限やきつい運動による無理なダイエットは、以下のリスクがあります。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

1.栄養が不足する

栄養バランスを無視したダイエットは、栄養不足を引き起こし、体の不調につながる可能性があります。

たとえば、「糖質を一切取らない」、「りんごだけしか食べない」といった明らかにバランスが崩れたダイエットは危険です。

鉄分不足による貧血や、ビタミン・ミネラル不足による免疫力の低下は、無理なダイエットをしている方に多い症状です。

健康的に痩せるためにはただ単に摂取カロリーを減らすだけでなく、栄養バランスを考慮した食事管理が必須となります。

2.筋肉量が減少する

極端な食事制限やきつい運動は、筋肉量の減少につながります。

食事を極端に制限すると、身体がエネルギー源として筋肉を分解し始めるからです。

また、長時間の運動はストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を促し、筋肉の分解を促進することがわかっています。

筋肉量を減らさないためには筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取し、運動は適度に行うことを心がけましょう。

3.代謝が低下して痩せにくくなる

無理なダイエットを続けると代謝が低下し、痩せにくい身体になります。

食事からのエネルギーが不足すると脳が飢餓状態と認識し、消費カロリーを抑えるようになるためです。

身体が省エネモードになった結果、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなり、太りやすくなります。

4.骨粗しょう症のリスクが高まる

無理なダイエットはカルシウム不足を引き起こし、骨粗しょう症のリスクを高めます。

骨粗しょう症は骨の密度が低くなり、骨がもろくなってしまう病気です。骨粗しょう症になるとちょっとした転倒やくしゃみなど、軽い衝撃で骨折することがあります。

骨の健康を維持しながらダイエットするためには、カルシウムを含む食品（乳製品や小魚、大豆製品など）をしっかりと摂取することを心がけましょう。

5.リバウンドしやすくなる

無理なダイエットはリバウンドしやすく、結果としてダイエット前よりも体重が増える可能性があります。

無理なダイエットによって代謝が低下し、身体が脂肪を蓄積しやすい状態になってしまうからです。

リバウンドを防ぐには、現実的で持続可能な食生活と運動習慣を身につけることが必要となります。

理想のペースでダイエットを成功させる3つのポイント

理想のペースでダイエットを成功させるポイントは以下の3つです。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

1.自分一人で頑張ろうとしない

ダイエットを成功させるためには一人で頑張ろうとせず、周囲のサポートを得ることが大切です。

家族や友人、パーソナルトレーナー、医療ダイエットなどのサポートを得ることでモチベーションを維持しやすくなります。

たとえば友人と一緒に運動したり、SNSで日々の進捗を報告したりすることで、楽しみながらダイエットを続けることができます。

医療ダイエットで毎日の食事内容をチェック・フィードバックをしてもらうことも効果的です。

2.ダイエットの目標と計画を立てる

ダイエットを成功させるには具体的な目標数値を決め、毎日の行動計画にまで落とし込むことが大切です。

目標を数値化することで、何をどれだけやるべきかが明確になり、モチベーションを維持しやすくなります。

たとえば「3ヶ月で体重を3キロ減らす」と目標を立てた場合、まずは「毎月1キロ減せる」と月単位に落とし込み、次に「1日240キロカロリー消費する」と1日単位の目標にします。

最終的には「毎日30分ジョギングする」「夜食を摂らない」などの具体的な行動計画にまで落とし込み、日々の小さな成功を積み重ねていくことがポイントです。

3.無理なく続けられる方法を選ぶ

ダイエットは自分に合った無理のない方法を選ぶことが成功への近道です。

無理なダイエットは続かないだけでなく、健康を損なうリスクもあります。

たとえば、膝が悪い場合はジョギングではなく、水泳やウォーキングを選ぶことで関節に負担をかけずに運動ができます。

食事制限が難しい場合は、医療ダイエットの力を借りることも検討してみましょう。

医療ダイエットなら無理せず健康的に痩せられる

食事制限や運動が苦手な方、これまでダイエットで失敗してきた方にはリエートクリニックの医療ダイエットがおすすめです。

リエートクリニックでは、科学的根拠に基づいたダイエット薬や切らない施術で、無理せず理想の体型を目指すことができます。

努力や我慢の必要はありません。医師と看護師がお客様の悩みに寄り添い、一人ひとりに合ったオリジナルのダイエットプランを作成します。

リエートクリニックでは現在、医療痩身プログラムのモニターを募集しています。特別な価格で当クリニックの痩身治療を利用できるチャンスです。ぜひご検討ください。

まとめ

個人で行うダイエットは、1ヶ月に体重の0.5～1%減らすのが理想的です。0.5～1%であれば健康を損なわず、ダイエット後も生活習慣を維持しやすいとされています。

0.5～1%以上の早いペースで痩せたい場合は、医療ダイエットをおすすめします。

医療ダイエットなら、食欲を抑える薬や脂肪細胞を減らすマシン施術により、3ヶ月で10%以上体重を減らすことも可能です。

自己流の無理なダイエットは健康に悪くリバウンドもしやすいため、短期間で痩せたい方は医療ダイエットをおすすめします。

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