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おばさんが痩せるには?年齢別の原因とダイエットのポイントを解説


女性は年齢を重ねるにつれ、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化により痩せにくくなります。
しかし、正しいダイエットの知識を取り入れて実践すれば、何歳からでも理想の体型を目指すことは可能です。
この記事では、おばさん体型に変化する原因を年齢別に解説し、効率的に痩せるポイントをご紹介します。記事を読めば、年齢に応じたダイエットのコツがわかります。
なお、医療痩身を専門とする「リエートクリニック」では現在オープン記念キャンペーンを実施中です。
リエートクリニックでは、医療痩身機器や注射・点滴治療、ダイエット薬などを用いた「切らない施術」を行っています。
医学的に根拠のある方法を用いて細胞レベルで身体にアプローチすることで、理想の体型づくりと共に人間本来の美しさを取り戻す美容医療を提供します。
カウンセリングは無料ですので、医療痩身を検討中の方はぜひお気軽にご相談ください。
なぜ痩せにくくなる?おばさん体型の原因

女性は30代から50代にかけて、いわゆる「中年太り」と呼ばれる体型変化が起こりやすくなります。その主な原因は、以下のような身体の変化が挙げられます。
中年太りの主な原因
- 30代:基礎代謝が低下し始める
- 40代:更年期でホルモンバランスが崩れやすくなる
- 50代:筋力や骨密度が低下しやすくなる
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
30代:基礎代謝が低下し始める
30代に入ると基礎代謝が徐々に低下し始めます。
基礎代謝とは、呼吸や体温維持などの生命活動に必要な最低限のエネルギーのことです。基礎代謝が低下すると、若い頃と同じ生活や食事をしていても、消費カロリーが減るため太りやすくなります。
以下の表は、体重50kgの女性の基礎代謝量(推定値)です。
年齢 | 女性(50kg) |
15~17歳 | 1,265kcal |
18~29歳 | 1,105kcal |
30~49歳 | 1,095kcal |
50~64歳 | 1,035kcal |
30代女性では、18~29歳と比べて基礎代謝量の差はわずか10kcal程度に見えます。しかし、この差が毎日積み重なると、1年間では約3,650kcalの差になります。
脂肪1kgを増やすのに必要なカロリーは約7,200kcalといわれているため、この基礎代謝の低下だけで年間0.5kg近くの脂肪増加につながる可能性があるのです。
40代:更年期でホルモンバランスが崩れやすくなる
40代になると、加齢によるホルモンバランスの変化が代謝に大きな影響を与えます。とくに女性は、45~55歳前後の更年期に女性ホルモン(エストロゲン)が急激に減少します。

エストロゲンには脂質代謝をコントロールする働きがあるため、エストロゲンが減ることで脂肪が蓄積しやすくなり、痩せにくい体質へと変化してしまうのです。
また、更年期は体温調節機能やストレスへの対処力が低下し、身体が太りやすい状態になります。
エストロゲンの減少は自律神経の働きに影響を与え、冷えやのぼせといった体温調整の不調を引き起こします。
さらに、ストレスに対する耐性が弱まることで食欲のコントロールが難しくなり、暴飲暴食や間食が増える原因にもなります。
50代:筋力や骨密度が低下しやすくなる
50代になると、加齢による筋肉量の低下が顕著になります。

参照元:Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis|Figure 3から作図。和訳は筆者作成
筋肉は安静時でも脂肪より多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が減少すると基礎代謝がさらに低下し、痩せにくい体質へと変化します。
とくに運動習慣がない場合、50代以降は筋肉の減少が早まり、基礎代謝の低下が加速しやすいため注意が必要です。少しの食べ過ぎや運動不足でも体重が増えやすくなります。
また、骨密度の低下が進むのも50代以降の特徴です。骨密度の低下と筋力の低下が重なると、身体を支える力が弱まり、腰痛や関節の不調が生じやすくなります。
その結果、運動量がさらに減り、基礎代謝の低下と体重増加の悪循環に陥りやすくなります。
食事編:おばさんが痩せるために意識したいポイント

年齢を重ねると基礎代謝が低下し、若い頃と同じ食生活では太りやすくなります。しかし、食事のポイントを押さえれば、無理なく健康的に痩せることは可能です。
ここでは、おばさん体型から抜け出すための食事のポイントを4つご紹介します。
おばさん体型から抜け出すための食事のポイント
- 摂取カロリーを消費カロリー以下に抑える
- タンパク質を意識して摂取する
- 間食は太りにくいものを選ぶ
- こまめな水分摂取を心がける
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
1.摂取カロリーを消費カロリー以下に抑える
食事管理で痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回るように食事を調整することが基本です。
そのためには「1日の消費カロリー」と「食べたもののカロリー」を両方把握する必要があります。
30代~50代女性の1日の消費カロリーは、以下が目安です。
年齢 | 身体活動レベル「低い」 | 身体活動レベル「ふつう」 | 身体活動レベル「高い」 |
30~49歳 | 1,700kcal | 1,950kcal | 2,250kcal |
50~64歳 | 1,650kcal | 1,900kcal | 2,200kcal |
身体活動レベルとは
- 低い:生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
- ふつう:座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
- 高い:移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
一方、「食べたもののカロリー」は、手帳やスマホアプリを使えば簡単に管理可能です。
スマホアプリの中には、食品のバーコードをスキャンするだけで詳しい栄養情報が得られるものもあります。
最初は手間に感じるかもしれませんが、習慣化することで自然とバランスのよい食事を意識できるようになるでしょう。
2.タンパク質を意識して摂取する
タンパク質は筋肉の維持や代謝の向上に欠かせない栄養素です。食後の血糖値を安定させ、満腹感を高める働きもあります。
一般的に、成人は体重1kgあたり1.0~1.2gのタンパク質が必要とされています。たとえば、体重60kgの人の場合、60~72g程度が目安です。
運動習慣がある人は1kgあたり1.2~1.5gと、やや多めに摂取するとよいでしょう。
タンパク質が豊富な食品と、一食分の目安量は以下のとおりです。

食品 | タンパク質量(100gあたり) | 一食分の目安量 |
鶏肉(ささみ) | 約24.0g | 100g(2本) |
豆腐 | 約7.0g | 150g(1/2丁) |
納豆 | 約16.5g | 1パック(50g) |
豆乳 | 約3.6g | 200ml(コップ1杯) |
卵 | 約12.0g | 1個(50g) |
とくに、大豆由来のペプチドや卵白成分は、満腹ホルモン(GLP-1)の分泌を促し、血糖値を安定させる効果が高いとされています※。
※参考:比良徹|食品タンパク質・ペプチドによる GLP-1 分泌促進と それによる血糖上昇抑制,体温上昇作用
3.間食は太りにくいものを選ぶ
ダイエット中、間食を完全になくすのは現実的ではありません。空腹を我慢し過ぎると、次の食事で食べ過ぎてしまう原因にもなります。
間食自体が悪いわけではなく、何を間食として選ぶかが重要です。とくにスナック菓子やチョコレート、砂糖入りの飲み物は少量でもカロリーが高いため避けましょう。
太りにくい間食としておすすめなのは、フルーツやナッツ類です。栄養価が高く、自然な甘みで満足感を得られます。

たとえば、バナナやリンゴは食物繊維が豊富で、消化に時間がかかるため腹持ちがよいです。アーモンドやくるみといったナッツ類は少量でも満足感が得られる上、良質な脂質やビタミン、ミネラルを含んでいます。
食べるものを工夫し、ダイエット中でも楽しく間食を取り入れましょう
4.こまめな水分摂取を心がける
体内の水分が不足すると代謝が低下し、脂肪燃焼がスムーズに進まなくなります。
また、水分不足は便秘やむくみの原因にもなるため、ダイエットだけでなく健康維持のためにも水分補給は欠かせません。
水分補給の目安は、体重×30~40mlとされています。体重50kgの場合は1.5~2.0Lが目安です。運動した日や発汗量が多い季節は、さらに500ml~1Lを追加します。
一度に大量に飲むと吸収されずに排出されてしまうため、1回200ml程度を目安に、数時間ごとにこまめに水を飲みましょう。
運動編:おばさん体型でも無理なく続けられるエクササイズ

おばさん体型から抜け出すためにおすすめのエクササイズをご紹介します。
おすすめのエクササイズ
- 有酸素運動(ウォーキングやダンスなど)で脂肪を燃やす
- 筋力トレーニングで身体を引き締める
- ストレッチで姿勢を改善する
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
1.有酸素運動(ウォーキングやダンスなど)で脂肪を燃やす
おばさん体型から抜け出すためには、ランニングや水泳のような激しい運動ではなく、無理なく続けられる軽めの有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的で、基礎代謝を高めるサポートにもなります。身体への負担が少ない運動なら、初心者でも取り組みやすく、継続しやすいです。
以下の有酸素運動は身体への負担が少ないため、おばさん体型でも無理なく続けられます。
身体への負担が少ない有酸素運動
- ウォーキング
- 軽いダンス
- サイクリング
- 踏み台昇降運動
- 水中ウォーキング
運動は継続することが何より大切ですので、自分に合った運動を見つけて楽しみながら取り組みましょう。
2.筋力トレーニングで身体を引き締める
筋力トレーニングは、基礎代謝を高めて脂肪を燃やしやすい身体を作るだけでなく、体型を引き締める効果もあります。
軽めの筋トレであれば、関節や筋肉への負担が少なく、初心者や体力に自信がない方でも取り組みやすいでしょう。
自宅で手軽にできる簡単な筋トレをいくつかご紹介します。
筋トレ | やり方 | 主な効果 |
スクワット | 背筋を伸ばし、お尻をゆっくり下げて戻す動作を繰り返す | 下半身の筋力強化、基礎代謝向上 |
プランク | 肘を床について身体を一直線に保つ | 体幹の強化、姿勢改善 |
壁腕立て伏せ | 壁に手をついて腕立て伏せをする | 上半身の筋力強化、二の腕引き締め |
ヒップリフト | 仰向けで膝を立て、腰をゆっくり上げ下げする | お尻と太ももの引き締め |
カーフレイズ | つま先立ちになり、ゆっくり上下する | ふくらはぎの筋力アップ |
短時間から始め、自分のペースで継続することが大切です。筋力を維持することで、年齢とともに気になりがちな体型の崩れを防ぎ、健康的なスタイルを目指せます。
3.ストレッチで姿勢を改善する
姿勢の悪化は、おばさん体型に見える原因の一つです。猫背や腰の丸まりは、お腹や背中周りに脂肪が目立つ要因になります。
ストレッチを習慣にすることで、筋肉の緊張をほぐし、自然と正しい姿勢を保ちやすくなります。
姿勢改善におすすめのストレッチは以下のとおりです。
ストレッチ | やり方・ポイント | 主な効果 |
猫背解消ストレッチ | 両手を組んで頭上に伸ばし、身体を左右にゆっくり倒す | 背中の緊張をほぐし、猫背を改善 |
前屈ストレッチ | 脚を肩幅に開き、息を吐きながらゆっくり前屈する | ハムストリングスを伸ばし、腰痛予防 |
肩甲骨ストレッチ | 両手を背中で組み、肩甲骨を寄せるように胸を開く | 肩こり改善、上半身の姿勢改善 |
腰回りストレッチ | 仰向けで片膝を反対側に倒し、身体をひねる | 腰痛緩和、体幹の柔軟性向上 |
首のストレッチ | 首を左右にゆっくり倒し、肩や首周りの筋肉を伸ばす | 首の緊張解消、姿勢改善 |
ストレッチはリラクゼーション効果もあるため、心身のリフレッシュにもつながります。朝起きた時や寝る前、仕事の合間に1~2分取り入れるだけでも効果的です。
筋肉が気持ちよく伸びる範囲で行い、痛みを感じる無理な動きは避けましょう。
医療編:運動・食事制限が続かない人におすすめの医療ダイエット
医療ダイエットは、医療の力を活用して安全かつ効果的に体重を減らし、体型を整える方法です。
ダイエットが続かない人や、特定の部位をピンポイントで引き締めたい人、短期間で結果を出したい人に向いています。
代表的な医療ダイエットの種類は以下のとおりです。
GLP-1痩身療法 | 脂肪冷却 | 医療電磁場機器 | 医療HIFU | 脂肪溶解注射 | |
効果 | 食欲が自然と抑えられる | 広範囲の脂肪細胞を破壊する | 寝ているだけで筋肉が鍛えられる | リフトアップや引き締め効果も得られる | ピンポイントで脂肪を破壊する |
施術方法 | 内服・自己注射 | デバイスの設置 | デバイスの設置 | デバイスの設置 | 院内注射 |
施術中の痛み | ほとんどない | 吸引感や多少の違和感あり | 刺激感あり | 熱感・骨近くは響く痛み | チクっとした痛み |
それぞれの特徴について、詳しく解説します。
1.GLP-1痩身療法

GLP-1痩身療法は、注射や飲み薬でGLP-1ホルモンを補充し、食欲を自然に抑えることで無理なく減量を実現する医療ダイエットです。
GLP-1痩身療法の主な効果は以下のとおりです。
効果 | 詳細 |
食欲抑制 | 満腹感を高め、食べ過ぎを防ぐ |
胃の排出速度の遅延 | 胃の内容物がゆっくり排出されることで、満腹感が長時間続く |
インスリン分泌の促進 | 血糖値の急上昇を抑えることで、脂肪の蓄積を防ぐ |
主な副作用として悪心、嘔吐、便秘などの消化器症状が発生することがありますが、ほとんどの場合、身体が薬に慣れることで自然と解消されます。
こんな人におすすめ
- 食事制限が続けられない人
- 短期間で全体的に体重を減らしたい人
2.脂肪冷却

脂肪冷却は、特定の部位の脂肪細胞を低温で凍結させ、体外へ自然排出することで部分痩せを実現する医療ダイエットです。
脂肪細胞の数自体が減るため、リバウンドしにくく、長期的な部分痩せが期待できます。

針やメスを使用しないため、身体への負担が少なく、施術後のダウンタイムが短いことも特徴です。
副作用として軽い痛み、赤み、腫れが現れる場合がありますが、ほとんどは数日以内に解消します。
こんな人におすすめ
- 特定の部位(ウエスト、太もも、二の腕など)を引き締めたい人
- 手術や注射などの治療は避けたい人
- 忙しくてダウンタイムが取れない人
3.医療電磁場機器

医療電磁場機器は、電磁波や高周波を利用して筋肉を鍛えながら脂肪を減らせる医療ダイエットです。
1回の施術で約2万回分の筋収縮を再現できるため、運動では鍛えにくい深層の筋肉(インナーマッスル)にも効果的にアプローチできます。
副作用として、軽い筋肉痛や違和感を生じる場合がありますが、通常は数日で自然に解消します。
こんな人におすすめ
- 腹部や臀部を集中的に引き締めたい人
- 運動が苦手でも効率よく筋肉を鍛えたい人
- 短期間でボディラインを整えたい人
4.医療HIFU

医療HIFU(ハイフ)は、高密度焦点式超音波(HIFU)を用いて脂肪細胞の破壊とリフトアップを同時に実現する医療ダイエットです。
超音波の熱エネルギーを皮下脂肪層や筋膜層に集中させることで、脂肪細胞を破壊しつつ、肌の引き締めやハリ向上も期待できます。
ダイエット用のモードとリフトアップ用のモードを切り替えて使用できるため、痩身と美容の両方を求める人に最適な施術です。
副作用として軽い腫れや赤みを生じる場合がありますが、通常は数日以内に解消します。
こんな人におすすめ
- 痩身と同時にリフトアップも目指したい人
- たるみが気になる部位を引き締めたい人
5.脂肪溶解注射

脂肪溶解注射は、脂肪を分解する成分を気になる部位に直接注入し、脂肪細胞を減少させる医療ダイエットです。
特定の部位をピンポイントで施術できるため、顎下や二の腕などの細かい部位の脂肪にも効果が期待できます。
施術時間が短くダウンタイムも少ないため、忙しい人でも気軽に受けられる施術です。
副作用として注射部位に赤み、内出血、軽い痛みを生じる場合がありますが、通常は数日以内に治まります。
こんな人におすすめ
- 顎下や二の腕などの細かい部位を引き締めたい人
- ダウンタイムを最小限に抑えたい人
医療ダイエットならおばさんでも痩せられる!30代・40代・50代のビフォーアフターをご紹介

リエートクリニックの医療ダイエットなら、30代・40代・50代のおばさん体型も3~6ヶ月の短期間で改善可能です。
まずは各年代のビフォーアフターをご紹介します。医療ダイエットがどれほどの効果を発揮するのか、その目でしっかりと確かめてみてください。
【30代女性 / -9.1kg / 161cm】

症例詳細
治療内容 | コース名:リエートクリニックオリジナルプログラム 施術内容:医療脂肪冷却機器、医療電磁場機器、医療用HIFU、脂肪溶解注射、エクソソーム注射、ダイエット美容点滴、ダイエット薬セット、医師による投薬指導、オリジナルプロテイン、医師監修サプリメント、管理栄養士によるパーソナル食事指導 |
金額 | 400,000円〜1,500,000円 |
期間 | 約5ヶ月 |
リスク・副作用 | 便秘、下痢、筋肉痛、赤み、腫れ、内出血、しこり、低血糖、吐き気、嘔吐 |
【40代女性 / -16.9kg / 155.6cm】

症例詳細
治療内容 | コース名:リエートクリニックオリジナルプログラム 施術内容:医療脂肪冷却機器、医療電磁場機器、医療用HIFU、脂肪溶解注射、エクソソーム注射、ダイエット美容点滴、ダイエット薬セット、医師による投薬指導、オリジナルプロテイン、医師監修サプリメント、管理栄養士によるパーソナル食事指導 |
金額 | 400,000円〜1,500,000円 |
期間 | 約6ヶ月 |
リスク・副作用 | 便秘、下痢、筋肉痛、赤み、腫れ、内出血、しこり、低血糖、吐き気、嘔吐 |
【50代女性 / -12.6kg / 154cm】

症例詳細
治療内容 | コース名:リエートクリニックオリジナルプログラム 施術内容:医療脂肪冷却機器、医療電磁場機器、医療用HIFU、脂肪溶解注射、エクソソーム注射、ダイエット美容点滴、ダイエット薬セット、医師による投薬指導、オリジナルプロテイン、医師監修サプリメント、管理栄養士によるパーソナル食事指導 |
金額 | 400,000円〜1,500,000円 |
期間 | 約5ヶ月 |
リスク・副作用 | 便秘、下痢、筋肉痛、赤み、腫れ、内出血、しこり、低血糖、吐き気、嘔吐 |
「何をやっても痩せない」
「年齢を理由にダイエットを諦めたくない」
このような悩みを抱えている方は、ぜひ一度、リエートクリニックの医療ダイエットを体験してみてください。
科学的根拠に基づいた治療で、年齢や生活習慣によるハードルを乗り越え、理想の体型へと導きます。
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おばさんが痩せる方法についてよくある質問

ダイエットについて、よくある質問をまとめました。
50代から筋トレを始めても遅くないですか?
決して遅くはありません。50代からでも筋トレを始めることで筋肉量を増やし、代謝を向上させることは可能です。
また、背中や腰周りの筋肉を鍛えると姿勢がよくなり、腰痛や肩こりの改善も期待できます。
医療ダイエットは更年期でも痩せられますか?
更年期でも医療ダイエットを活用すれば、無理なく効率的に痩せられます。
更年期には食欲のコントロールが難しくなったり、脂肪がつきやすくなったりする傾向がありますが、医療ダイエットはこうした悩みに特化した施術が豊富です。
食欲抑制や代謝向上、部分痩せなど、科学的なアプローチで年齢に関係なく理想の体型を目指せます。
健康診断で異常があってもダイエットは可能ですか?
健康診断で異常が見つかった場合でも、ダイエットは可能な場合があります。ただし、その異常の内容や体調によっては慎重に進める必要があります。
ダイエットを始める前に医師に相談することが重要です。とくに以下に当てはまる場合は必ず医師に相談してください。
・肝機能や腎機能に異常がある
・心血管系に異常がある
・ホルモンバランスに異常がある
ダイエットは無理をすると健康を損ねかねません。医師の指導を受けながら、安全に進めましょう。
ダイエットは無理をすると健康を損ねかねません。医師の指導を受けながら、安全に進めましょう。
まとめ

年齢を重ねると、基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れ、筋力の減少などにより、若い頃と同じ方法では痩せにくくなります。
しかし、なぜ痩せにくくなるのかを理解し、十分な対策を取れば、おばさんといわれる年齢でも痩せることは可能です。
おばさん体型だからといって、痩せることを諦める必要はありません。自分の身体の声に耳を傾けながら健康的なダイエットを目指しましょう。
自己流のダイエットで効果を感じられない場合は、医療ダイエットを検討するのも一つの方法です。
【参照元】
※当院の医療ダイエットおよび治療には、ダイエット目的では国内未承認の医薬品や厚生労働省未承認の治療を含む場合がございます。これらは薬機法に基づき、医師による個人輸入を通じて導入・処方しております。また、各治療法の安全性と有効性については、科学的根拠に基づいた詳細情報をご提供しております。治療を受ける前に必ずクリニックにてご相談いただき、十分な情報を得た上で治療法を選択してください。
