短期間ダイエット完全ガイド！1週間・1ヶ月で結果を出す方法を解説

短期間でのダイエットを成功させるには、「消費カロリー＞摂取カロリー」の原則を守りつつ、食事管理と運動を適切に組み合わせることが重要です。

本記事では、「1週間」「1ヶ月」と期間別に効果的なダイエット方法を解説します。さらに、食事管理のポイントや、より高い効果を得るための「医療ダイエット」の活用方法についても詳しく紹介します。

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短期間で痩せるために重要な3つのルール

短期間ダイエットで痩せるために重要なポイントは以下の3つです。

それぞれのポイントについて、詳しく解説します。

1.「消費カロリー＞摂取カロリー」の原則を守る

「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作ることは、体脂肪を減らすために最も重要なルールであり、ダイエットの基本です。

身体は摂取したエネルギーを消費しきれないと脂肪として蓄積します。逆に消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、蓄えた脂肪がエネルギー源として使われて体重が減少します。

1日の消費カロリーを計算する方法

消費カロリーは「基礎代謝量 × 身体活動レベル」で求められます。

基礎代謝量は、以下の基準値に体重（kg）を掛けて算出します。

年齢	女性の基礎代謝基準値	男性の基礎代謝基準値
18～29歳	22.1	23.7
30～49歳	21.9	22.5
50～64歳	20.7	21.8
65～74歳	20.7	21.6
75歳以上	20.7	21.5

たとえば、30歳女性（体重60kg）の場合は「21.9 × 60 ＝ 1,314kcal」が基礎代謝量です。

基礎代謝量を計算したら、日常の活動量に応じて以下の係数を掛けます。

日常生活の内容	身体活動レベル
ほぼ座位で静的な活動が中心	1.5
座位中心だが、移動や立位作業、軽いスポーツを含む	1.75
立ち仕事が多い、または活発な運動習慣がある	2.0

ほぼ座位で静的な活動が中心の場合は、「1,314 × 1.5 ＝ 1,971kcal」が1日の消費カロリーです。

摂取カロリーの計算方法

摂取カロリーの計算は、食品の栄養成分表示を確認しながら行います。

パッケージ食品の場合	栄養成分表示をチェックする
自炊の場合	食材ごとのカロリーを調べて合計する
外食の場合	公式サイトやカロリー表を活用する

計算で得られた消費カロリー（1,971kcal）を超えないように摂取カロリーを調整すれば、体脂肪が燃焼し、自然と痩せていきます。

2.食事制限だけでなく運動も取り入れる

食事制限のみでは筋肉量が減少し、基礎代謝が低下しやすくなります。その結果、エネルギー消費が減り、リバウンドのリスクが高まります。運動を組み合わせることで、筋肉を維持しながら脂肪を効率的に燃焼し、健康的に減量できます。

短期間で効果を得るには、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れましょう。

以下に、体重60kgの人が30分間運動した場合の推定消費カロリーをまとめました。

運動の種類	種目	30分あたりの消費カロリー
有酸素運動	ウォーキング （時速4km）	約150kcal
	ジョギング （時速8km）	約210kcal
	水泳 （クロール／ゆっくり）	約250kcal
無酸素運動	スクワット	約150kcal
	腕立て伏せ	約90kcal
	腹筋運動	約90kcal

無酸素運動の消費カロリーは少なく感じるかもしれませんが、筋肉量の増加により基礎代謝が向上し、長期的な脂肪燃焼効果が期待できます。そのため、無酸素運動も積極的に取り入れましょう。

3.水分をしっかり摂取して代謝を高める

短期間で健康的に減量するには、適切な水分補給が重要です。体内の水分が不足すると血流が滞り、代謝が低下して脂肪が燃焼しにくくなります。

十分な水分を摂取すると、血液循環が改善され、筋肉に酸素や栄養が行き渡りやすくなります。これにより、エネルギー消費が効率的に行われるため、代謝の維持・向上につながります。

また、水分を摂りながら食事をすることで満腹感が得やすくなり、食事量の調整がしやすくなる点もメリットの一つです。

1日に1.5～2Lを目安に、こまめに水を飲むことが理想です。ただし、カフェインの多い飲み物（コーヒー・紅茶）は利尿作用があり、水分補給には向かないので注意しましょう。

参考：水分補給！！健康に、ダイエットに！ | 東京福祉専門学校

【期間別】短期間ダイエットのおすすめ方法

1～2週間で体重を落とす方法と、1ヶ月でしっかり身体を引き締める方法を紹介します。

1.1～2週間で結果を出す方法

1～2週間の短期間で体重を落としたい場合、即効性のある以下のダイエット方法が選択肢となります。

方法	内容
水抜きダイエット	塩分と水分の摂取を調整し、体内の水分を抜く
ファスティング	固形物を摂らず、水やスムージーで1～3日過ごす
ケトジェニックダイエット	糖質をほぼゼロにし、脂肪をエネルギーとして燃焼させる
スープダイエット	野菜スープをメインに食べ、低カロリーで満腹感を得る

これらの方法は、体重の一時的な減少には効果的ですが、脂肪が減るわけではなく、水分や筋肉が減少する可能性が高いため、医療機関としては推奨できません。

特に、水抜きダイエットは短期間で体重が減るものの、脱水や電解質バランスの乱れを引き起こすリスクがあります。また、極端な食事制限を伴うファスティングやケトジェニックダイエット、スープダイエットは、栄養不足や体調不良を招く恐れがあるため注意が必要です。

2.1ヶ月で結果を出す方法

1ヶ月の期間があれば、健康的に脂肪を落としながら、リバウンドしにくい身体を作ることが可能です。

以下の方法を組み合わせると、より効果的に痩せられます。

方法	内容
16時間ファスティング	1日のうち16時間は何も食べず、残りの8時間の間に食事を摂る
低糖質ダイエット	糖質の摂取量を減らし、脂肪をエネルギーとして消費しやすい状態を作る
HIIT	20～30秒の高強度運動と10秒の休憩を繰り返す
筋力トレーニング	スクワットや腕立て伏せなどの運動で筋肉を増やし基礎代謝を上げる
有酸素運動	ジョギングやランニングなどの運動で脂肪燃焼を促す
野菜中心の食事	野菜を多く摂取し、自然とカロリーを抑える

これらの方法を1ヶ月続ければ、体重の変化だけでなく、体調や見た目の変化も実感できるはずです。

ただし、運動に関しては、1ヶ月で成果を出すためにはある程度の運動量が必要です。

【効果を出すための運動の目安】

運動	頻度	1回の時間
HIIT	週3～5日	15～20分
筋力トレーニング	週3～5日	30～45分
有酸素運動	週3～6日	30分以上

また、16時間ファスティング・低糖質ダイエットは、長時間の空腹や糖質量の制限により、低血糖を引き起こすリスクがあります。

仕事や日常生活に支障をきたす可能性もあるため、無理のない範囲で取り入れることが重要です。

短期間ダイエット中の食事管理のポイント

短期間ダイエット中の食事管理のポイントは以下の3つです。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1.必要な糖質量を計算する

短期間ダイエットを目的とする場合、糖質量を1日の総摂取カロリーの30～40％程度に抑えるとバランスがよくエネルギー確保できます。

目的	糖質摂取量の割合目安
健康維持	50～65%
ゆるやかなダイエット	40～50%
短期間ダイエット	30～40%
糖質制限ダイエット	20～40%
ケトジェニックダイエット	10%以下

糖質は1gあたり4kcalのエネルギーがあります。たとえば、1日の摂取カロリーが1,800kcalの場合、糖質の目安は次のようになります。

1,800 × 0.4 ÷ 4 ＝ 180g（1日の糖質量の上限）

ただし、糖質は脳の働きや筋肉のエネルギー供給に不可欠であり、最低でも1日100gは必要とされているため、極端な糖質制限は避けましょう。糖質不足は集中力の低下や疲労感を引き起こします。

なお、主な食品の糖質量は以下のとおりです。

食品	量（目安）	糖質量
白米	茶碗1杯（150g）	約55g
玄米	茶碗1杯（150g）	約50g
食パン	6枚切り1枚（60g）	約27g
うどん	1玉（200g）	約43g
そば	1玉（180g）	約46g
パスタ	100g	約47g
じゃがいも	1個（150g）	約27g
バナナ	1本（100g）	約22g
りんご	1個（300g）	約48g

糖質は「摂りすぎ」も「不足しすぎ」も避け、バランスよくコントロールすることがダイエット成功のカギとなります。

※参照元：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）、文部科学省｜食品成分データベース

2.タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は筋肉や臓器の構成要素であり、ダイエット中も不足しないように意識することが大切です。タンパク質が不足すると筋力低下や代謝の低下につながります。

タンパク質摂取量は体重1kgあたり1.0gが目安です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男性は1日65g、女性は50gのタンパク質を摂取することが推奨されています。

タンパク質が豊富な食品は以下のとおりです。

食品	100gあたりのタンパク質量
鶏むね肉（皮なし）	約23g
豆腐（木綿）	約7g
納豆	約16g
卵	約13g
ヨーグルト（無糖）	約4g
鮭	約22g

とくに鶏むね肉、魚、大豆製品は低脂質で良質なタンパク質を含むため、ダイエットに最適です。

※参照元：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）、文部科学省｜食品成分データベース

3.間食は低カロリー・高タンパクなものを選ぶ

ダイエット中の間食は、低カロリーかつ高タンパクな食品を選ぶことで、空腹感を抑えつつ筋肉を維持できます。

逆に、高糖質・高脂質なお菓子を食べると血糖値が急上昇し、脂肪が蓄積されやすくなるため注意しましょう。

ダイエット中におすすめの間食は以下のとおりです。

食品	おすすめな理由
フルーツ （りんご・バナナ・ベリー類・柑橘類）	ビタミン・食物繊維が豊富で満腹感を得やすい
ナッツ （アーモンド・くるみ・カシューナッツ）	少量でも満足感が高く、血糖値の急上昇を抑える
ギリシャヨーグルト	高タンパク＆低糖質で腸内環境を整える
プロテインバー	高タンパク＆低糖質で手軽に持ち運べる
チーズ （ナチュラルチーズ）	高タンパク＆低糖質で腹持ちが良い
寒天ゼリー	低カロリー＆食物繊維が豊富でお腹にたまりやすい
ダークチョコレート （カカオ70%以上）	抗酸化作用があり、血糖値の急上昇を抑える
和菓子 （羊羹・あんこ系）	糖質は多いが、脂質が低いため適量ならOK

間食を上手に選べば、ストレスを抑えながらダイエットを続けられます。適量を守りつつ、健康的に理想の体型を目指しましょう。

短期間ダイエットにおすすめの運動

短期間でダイエットを成功させるには、脂肪燃焼効果の高い以下の運動がおすすめです。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.HIIT（高強度インターバルトレーニング）

HIIT（High-Intensity Interval Training）は、短時間の高強度運動と休息を繰り返すトレーニング方法です。

負荷が高いため、通常の有酸素運動よりも短い時間で高い脂肪燃焼効果を期待できます。

基本的なやり方は、バーピーやスクワット、ジャンピングジャックなどの高強度の運動を約20秒間行い、その後10秒の休憩を挟むサイクルを繰り返します。

初心者の場合は4セット程度から始め、慣れてきたら8セットほど行うのが理想的です。運動の時間は1回あたり約20分、週に3〜4回を目安に行うと良いでしょう。

ただし、運動強度が高いため、怪我を防ぐためにも事前のウォームアップと運動後のクールダウンはしっかり行うことが重要です。

2.有酸素運動

有酸素運動は、酸素を使いながら長時間継続できる運動のことです。体脂肪をエネルギーとして活用しやすいのが特徴です。

代表的な有酸素運動として、ジョギングやランニングがあります。どちらも手軽に始められ、特別な道具も必要ないため、初心者でも取り入れやすい運動です。

ダイエット目的で有酸素運動をする場合は、20分以上継続することがポイントです。運動開始からしばらくは糖質がエネルギーとして使われますが、20分を超えると脂肪が燃焼されやすくなります。

とくに朝食前の有酸素運動は、血糖値が低い状態で行うため、脂肪を優先的に燃焼させやすいとされています。

※参照元：平田圭 他｜異なる運動実施時刻が脂肪燃焼に与える影響

【成功率アップ】短期間でも美しく痩せる医療ダイエット

短期間で効率よく痩せるためには、医療ダイエットを活用するのも一つの方法です。

医療機関で受けられる施術は、自己流のダイエットよりも効果が出やすく、無理なく体重を落とせます。

ここでは、短期間で効果が出やすい3つの医療ダイエットをご紹介します。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1.GLP-1痩身療法

GLP-1痩身療法は食欲を自然に抑え、無理なく体重を減らせる医療ダイエットです。

GLP-1はもともと体内にあるホルモンで、食後の血糖値を安定させ、満腹感を持続させる働きがあります。

注射や飲み薬を1日1回、もしくは1週間に1回、ご自宅で投与するだけで、食欲をコントロールし、自然と食事量を減らせます。

「食べすぎを防げず、いつもダイエットに失敗してしまう」という方に、とくにおすすめの医療ダイエットです。

想定される副作用：吐き気・嘔吐、下痢または便秘、胃の不快感、低血糖

2.脂肪冷却

脂肪冷却は脂肪細胞を冷却し、自然に体外へ排出させる医療ダイエットです。冷却機器を痩せたい部位に装着し、脂肪細胞を4℃程度まで冷却します。

脂肪は4℃で凍りはじめる性質があるため、皮膚や筋肉を傷つけることなく、脂肪細胞だけを破壊できます。

破壊された脂肪細胞は老廃物として体外に排出されるため、リバウンドしにくいのが特徴です。

特定の部位を集中的に痩せられるため、お腹や太もも、二の腕などの脂肪を落としたい方におすすめです。

想定される副作用：冷却部位の赤み・腫れ、一時的な痛みやしびれ

3.脂肪溶解注射

脂肪溶解注射は、脂肪を分解・排出する薬剤を痩せたい部位に注射し、部分痩せを叶える医療ダイエットです。

運動や食事制限では落ちにくい二の腕やお腹、あご下などの部分痩せにとくに効果的です。

脂肪冷却が一度に広範囲を施術できるのに対し、脂肪溶解注射は狭い範囲をピンポイントで調整できる点が特徴です。

また、脂肪細胞そのものを分解するため、リバウンドしにくいメリットもあります。

「部分的にスリムになりたい！短期間で効果を実感したい！」という方は、脂肪溶解注射がとくにおすすめです。

想定される副作用：注射部位の腫れ・赤み・内出血

短期間ダイエットの注意点

短期間でのダイエットは効果を実感しやすい一方で、無理をすると体調を崩すリスクがあります。健康的に痩せるために、以下の点に注意しましょう。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1.極端な食事制限を長く続けない

短期間ダイエットとして、糖質や脂質を大幅に制限する方法がメディアや書籍でも話題になりますが、極端な食事制限を2週間以上続けるのは危険です。

エネルギー不足が続くと、身体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。その結果、代謝が低下し、リバウンドしやすい身体になってしまうのです。

また、極端な食事制限を続けると、ストレスが溜まりやすくなり、暴飲暴食につながることもあります。

短期間での成果を求めるあまり無理をすると、かえってダイエットの成功率が下がってしまうのです。

短期間ダイエットであっても、無理のない範囲で食事を調整し、極端な食事制限を長く続けないようにしましょう。

2.肌荒れや体調不良が現れたらすぐに中断する

短期間ダイエットでは、栄養バランスが偏ることが多く、肌荒れや体調不良が起こりやすくなります。

また、極端な食事制限によるエネルギー不足は、めまいや倦怠感、頭痛を引き起こすこともあります。こうした不調を無視してダイエットを続けると、健康を損なうリスクが高まるため注意が必要です。

とくに女性の場合、極端な食事制限によってホルモンバランスが乱れ、生理が止まることもあります。

体調に異変を感じたら、すぐに食事内容を見直し、必要に応じてダイエットを中断しましょう。

3.食事制限後は徐々に普通の食事に戻す

短期間ダイエットで食事制限をした後は、急に通常の食事に戻さず、少しずつ段階的に調整することが大切です。

急激に食事量を増やすと、身体が栄養を溜め込みやすくなり、リバウンドの原因になります。

とくに糖質や脂質を制限していた場合は、急に摂取量を増やすと血糖値が急上昇し、脂肪が蓄積しやすくなるため注意が必要です。

まずは消化の良いもの（おかゆやそうめんなど）からはじめ、徐々に普段の食事へと戻していきましょう。

まとめ

短期間ダイエットを成功させるには「消費カロリー＞摂取カロリー」の原則を守り、食事制限と合わせて適度な運動を取り入れることが大切です。

食事管理では、糖質の摂取量を調整しつつ、タンパク質をしっかり摂ることがポイントになります。

ただし、極端な食事制限を長く続けると、リバウンドや体調不良の原因になるため注意が必要です。肌荒れや体調の異変を感じたら無理せず調整し、食事制限後は徐々に通常の食事に戻していきましょう。

「食事管理や運動を続けるのが難しい」と感じる場合は、医療ダイエットを検討するのも一つの方法です。

【参照元】

• 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
• 文部科学省｜食品成分データベース
• 国立健康・栄養研究所｜改訂版身体活動のメッツ(METs)表
• 平田圭 他｜異なる運動実施時刻が脂肪燃焼に与える影響

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