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【医師監修】ダイエット中の食事はどう選ぶべき?痩せるためのポイントと献立例を紹介

ダイエット中の食事はどう選ぶべき?痩せるためのポイントと献立例を紹介
リエートクリニック名古屋院院長 松永 宏之
監修者プロフィール
リエートクリニック名古屋院
院長
松永 宏之

健康的に痩せるためには、1日の摂取カロリーを消費カロリー以下に調整し、たんぱく質や食物繊維を積極的に摂取することがポイントです。

本記事では、忙しい方でも実践しやすい食事の工夫や具体的な献立例を紹介します。記事を読むことで、効果的にダイエットを進める方法が見つかるでしょう。

この記事のポイント

  • 健康的に痩せるためには、摂取カロリー<消費カロリーの比率にすることが重要。
  • 消費カロリーは基礎代謝量と身体活動レベルから計算する。
  • タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を十分に摂る。
  • 糖質、脂質は適度に制限する。
  • 自己流のダイエットがうまくいかない場合は医療ダイエットという選択肢もあり。

なお、医療痩身を専門とする「リエートクリニック」では現在オープン記念キャンペーンを実施中です。

リエートクリニックでは、医療痩身機器や注射・点滴治療、ダイエット薬などを用いた「切らない施術」を行っています。

医学的に根拠のある方法を用いて細胞レベルで身体にアプローチすることで、理想の体型づくりと共に人間本来の美しさを取り戻す美容医療を提供します。

カウンセリングは無料ですので、医療痩身を検討中の方はぜひお気軽にご相談ください。

ダイエット中の食事で意識すべき10のポイント

ダイエット中の食事で意識すべきポイントは以下のとおりです。

ダイエット中の食事で意識すべきポイント

  • 摂取カロリーが消費カロリーを下回るように意識する
  • タンパク質をしっかり摂取する
  • 糖質を適度に制限する
  • 低GI食品を選ぶ
  • 食物繊維を多く摂る
  • 脂質は必要量に抑える
  • ビタミンやミネラルを摂取する
  • よく噛んでゆっくり食べる
  • 朝昼晩のバランスを整える
  • 無理なく続けられる食事を選ぶ

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1.摂取カロリーが消費カロリーを下回るように意識する

ダイエット中は、食事から摂取するカロリーを消費カロリー以下に抑えることを意識しましょう。

摂取カロリーが消費カロリーより少ないと、身体は不足した分を体脂肪から補うため、自然と体重が減少します。

摂取カロリーと消費カロリーのイラスト

摂取カロリーは、食品パッケージの栄養成分表示や、食材ごとのカロリー表を確認して計算します。外食や自炊時も、可能な限り正確に調べるのがポイントです。

1日の消費カロリーは、以下の3ステップで計算できます

ステップ1.基礎代謝量を計算する

基礎代謝量は「基礎代謝基準値 × 体重(kg)」で求めます。

年齢女性の基準値男性の基準値
18~29歳22.123.7
30~49歳21.922.5
50~64歳20.721.8
65歳以上20.721.6

※参考:日本医師会|1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量

例:30歳女性(体重60kg)の場合
基礎代謝量 = 21.9 × 60 = 1,314kcal

ステップ2.身体活動レベルを計算する

1日の消費カロリーは「基礎代謝量 × 身体活動レベル」で求めます。

身体活動レベルとは、1日の生活の中でどれだけ身体を動かしているかを数値化した指標です。身体活動レベルは、以下の3つの段階に分けられます。

日常生活の内容身体活動レベル
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心1.5
座位中心の仕事だが、移動や立位作業、軽いスポーツ等を含む1.75
移動や立位の多い仕事、または活発な運動習慣を持つ2.0

ステップ3.基礎代謝と身体活動レベルをかける

例:基礎代謝量1,314kcal、身体活動レベル1.5の場合
消費カロリー = 1,314 × 1.5 = 1,971kcal

計算した消費カロリーを超えないよう食事を調整することで、健康的に体重を減らせます。

2.タンパク質をしっかり摂取する

タンパク質は筋肉や肌、髪、爪など、身体を構成する重要な栄養素です。ダイエット中はタンパク質を十分に摂取することで、健康を維持しながら効率的に体脂肪を減らせます。

1日に必要なタンパク質量は成人の場合、体重1kgあたり1.0~1.2gです。体重60kgの方の場合、60~72gが適量となります。

運動をする場合は、体重1kgあたり1.2~1.5gと少し多めに摂ると、筋肉の発達や回復スピード向上に効果が期待できます。

3.糖質を適度に制限する

糖質はエネルギー源として必要な栄養素ですが、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されやすくなります。

とくに、白米や白パンなどの精製された糖質は血糖値を急上昇させ、太る原因となるため、ダイエット中は控えめにするのがおすすめです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」によると、炭水化物(≒糖質)※の理想的な摂取量は、1日に必要な総エネルギー摂取量の50~65%とされています。

※炭水化物から食物繊維を除いた部分を糖質と呼びます。炭水化物と糖質の摂取基準はほぼ同じです。

1日の総エネルギー摂取量が2,000kcalの場合は1,000~1,300kcalです。糖質は「1g=4kcal」で計算されるため、1日あたりの糖質摂取量は250~325gが目安となります。

ただし、極端な糖質制限はエネルギー不足や集中力低下を招くことがあります。適度な糖質制限を心がけ、健康的な食生活を続けましょう。

4.低GI食品を選ぶ

低GI食品(GI値50以下)とは、食後の血糖値を緩やかに上昇させる食品のことです。

血糖値が緩やかに上昇すると、インスリンの分泌が抑えられ、脂肪が蓄積しにくくなります

ダイエット中は高GI食品(GI値70以上)を避け、低GI食品を積極的に取り入れましょう

カテゴリ低GI食品高GI食品
主食玄米、雑穀米、全粒粉パン白米、白パン
麺類全粒粉パスタ、そば、こんにゃく麺うどん、中華麺
野菜ブロッコリー、ほうれん草、キャベツジャガイモ、カボチャ
果物イチゴ、ブルーベリー、グレープフルーツ、リンゴバナナ、スイカ
おやつアーモンド、クルミ、ダークチョコレートクッキー、ポテトチップス、砂糖菓子

ただし、低GI食品であっても食べ過ぎはカロリー過多につながる可能性があります。適量を守り、バランスのよい食事を心がけましょう。

5.食物繊維を多く摂る

食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。また、満腹感が続きやすくなるため、食べ過ぎの防止にも役立ちます

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」によると、食物繊維の1日あたりの目標摂取量は以下のとおりです。

年齢男性の目標量女性の目標量
18~29歳20g以上18g以上
30~49歳22g以上18g以上
50~64歳21g以上18g以上
65~74歳21g以上17g以上
75歳以上20g以上17g以上

食物繊維は不足しがちな栄養素ですが、意識して摂取することでダイエットや健康維持に大きく役立ちます。

6.脂質は必要量に抑える

脂質は身体を動かすエネルギー源の一つです。臓器を保護したり、体温を維持したりする働きもありますが、摂り過ぎると肥満の原因になるため注意が必要です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」によると、脂質は総エネルギーの20~30%が目安とされています。

1日の総エネルギー摂取量が2,000kcalの場合、脂質からのエネルギーは400~600kcalが目安です。脂質は「1g=9kcal」で計算されるため、1日あたりの脂質摂取量は約44~67gに相当します。

また、脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分けられます

種類特徴食品例
飽和脂肪酸摂り過ぎると血中コレステロールを増加させる恐れがあるバター、ラード、牛脂など
不飽和脂肪酸血液中の中性脂肪やコレステロールを下げ、心血管系の健康維持に役立つオリーブオイル、魚油、アボカドなど

ダイエットでは飽和脂肪酸の摂取は控え、不飽和脂肪酸を積極的に取り入れましょう。

7.ビタミンやミネラルを摂取する

ビタミンやミネラルは身体の代謝をサポートし、健康を維持するために欠かせない栄養素です。免疫力向上や疲労回復、骨や血液の健康維持など、重要な働きがあります。

主なビタミンとミネラルの働き、食品例は以下のとおりです。

栄養素主な働き食品例
ビタミンA免疫力を高めるにんじん、ほうれん草、レバー
ビタミンB群エネルギー代謝をサポートする豚肉、納豆、卵、玄米
ビタミンC抗酸化作用で細胞を守るオレンジ、キウイ、パプリカ
ビタミンDカルシウムの吸収を促進する鮭、卵黄、きのこ
カルシウム骨や歯を形成する牛乳、チーズ、小魚
鉄分赤血球のヘモグロビンを作る赤身の肉、ほうれん草、ひじき
マグネシウム筋肉や神経の働きをサポートするナッツ類、バナナ、海藻
亜鉛新陳代謝を促進する牡蠣、牛肉、チーズ、ナッツ類

忙しい場合や食事で不足しやすい場合は、サプリメントで補うのも一つの方法です。

8.よく噛んでゆっくり食べる

食事をよく噛んでゆっくり食べることは、食べ過ぎを防ぎ、ダイエットを成功に導く重要なポイントです。

食事を始めてから満腹感が脳に伝わるまでには、約20分かかるといわれています。早食いをすると満腹感が脳へと伝わる前に食べ過ぎてしまい、太りやすくなるのです。

また、噛む回数が増えると「満腹ホルモン」の分泌が促され、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。

食事は一口につき30回以上噛むことを目標にしましょう。咀嚼回数を増やすと、満腹感を得やすくなります。

一口食べるごとに箸やスプーンを置く方法も効果的です。次の一口までの時間を作ることで、食事のペースが自然と遅くなります。

9.朝昼晩のバランスを整える

ダイエットでは、1日の食事のバランスは「朝:昼:晩=3:4:3」の割合がよいとされています。

朝食は夜間の空腹状態からエネルギーを補給し、身体を目覚めさせる重要な食事です。朝食を摂ることで代謝が活性化し、脂肪燃焼を促進する効果も期待できます。

次に昼食ですが、昼食は1日の中で最もエネルギーを必要とするタイミングです。主食・主菜・副菜をバランスよく取り入れ、午後の活動に十分なエネルギーを補給しましょう。

最後に夕食です。夜は消費エネルギーが少なくなるため、夕食は軽めに抑えることがコツです。また、寝る2~3時間前までに食事を済ませることで、消化がスムーズになり、睡眠の質も向上します。

朝昼晩のバランスとそれぞれのポイントを意識し、健康的なダイエットを実現しましょう。

10.無理なく続けられる食事を選ぶ

食事管理によるダイエットは、短期間で結果を目指すよりも、無理なく続けられる食事を続けることが大切です。

極端な食事制限や一時的なダイエット方法は、ストレスが溜まりやすく、リバウンドのリスクが高まります。

たとえば、ご飯が好きで量を減らしたくない人は、玄米に置き換えることで糖質を適度に抑えつつ、満足感を維持できます。

間食がやめられない人は、ナッツやフルーツ、ヨーグルトを間食に選ぶことで、必要な栄養素を補いながら空腹を和らげることが可能です。

自分に合った方法で食事を楽しみながら、ダイエットの成功を目指しましょう。

ダイエット中の食事におすすめの食材

ダイエット中は以下の食材を積極的に取り入れることをおすすめします。

ダイエット中に積極的に取り入れる食材

  • 高タンパク・低脂肪の食材(鶏肉、豆腐、納豆など)
  • 糖質を抑えつつ栄養を摂れる食材(オートミール、アボカド、ナッツ類など)
  • 食物繊維が豊富な食材(玄米、さつまいも、キャベツなど)

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1.高タンパク・低脂肪の食材(鶏肉、豆腐、納豆など)

ダイエット中におすすめの高タンパク・低脂肪の食材は以下のとおりです。

高タンパク・低脂肪の食材
食品タンパク質量(100gあたり)一食分の目安量
鶏肉(ささみ)約24.0g100g(2本)
豆腐約7.0g150g(1/2丁)
納豆約16.5g1パック(50g)
豆乳約3.6g200ml(コップ1杯)
約12.0g1個(50g)

※参考:文部科学省|食品成分データベース

鶏肉(ささみ)は低脂肪でカロリーが少ないため、メインのタンパク源としておすすめの食材です。蒸したり、茹でたりして調理するとさらにヘルシーに仕上がります。

卵は、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含む優れた食品ですが、1個あたり約5gの脂質(約60kcal)があります。脂質の摂取量を抑えたい場合は、卵白を中心に摂取するか、1日1個程度に制限するのがよいでしょう。

2.糖質を抑えつつ栄養を摂れる食材(オートミール、アボカド、ナッツ類など)

糖質が低く栄養を摂れる食材

ダイエットで糖質を抑えつつ、栄養をしっかり摂れる食材は以下のとおりです。

食品糖質量(100gあたり)一食分の目安量
オートミール約13.0g30g(大さじ3杯)
アボカド約0.9g1/2個(100g)
ナッツ類(無塩)約5.0~10.0g30g(ひとつかみ)
枝豆約4.5g50g(さや付き1/2カップ)

※参考:文部科学省|食品成分データベース

オートミールは鉄分やビタミンB群、食物繊維などの栄養が豊富に含まれています。GI値が低いため、朝食や軽食に取り入れることで、満足感を得ながら健康的にダイエットできます。

アボカドやナッツ類は、糖質が控えめで健康的な脂質を多く含むため、ダイエット中でも満足感を得やすい食材です。

ただし、アボカドは脂質が多いため、ほかの食事のバランスに注意しながら摂取しましょう。脂質を含まない野菜やたんぱく質を組み合わせると、バランスのよい食事になります。

枝豆は低カロリーな上に食べ応えがあるため、間食や副菜に最適です。植物性タンパク質が豊富で、ダイエット中に不足しがちな栄養を補えます。

3.食物繊維が豊富な食材(玄米、さつまいも、キャベツなど)

ダイエット中の食事におすすめの食物繊維が豊富な食材は以下のとおりです。

食物繊維が豊富な食材
食品食物繊維量(100gあたり)一食分の目安量
玄米約3.0g150g(ご飯1杯)
さつまいも約2.2g100g(小1/2本)
キャベツ約1.8g100g(1/4個)
めかぶ約3.4g戻した状態で50g

※参考:文部科学省|食品成分データベース

たとえば、主食を白米から玄米や雑穀米に置き換えるだけでも、不溶性食物繊維の摂取量を増やせます

また、副菜としてキャベツやブロッコリーを加え、汁物にめかぶやわかめを取り入れると、無理なく水溶性食物繊維を補えます。

【朝・昼・夜】1週間分のダイエット献立例

ダイエット中の献立では、以下の3つのルールを意識することで、栄養バランスを整えながら無理なくダイエットを進められます。

ダイエット中の献立で意識する3つのルール

  • 十分なタンパク質を摂取する
  • 野菜や果物を多めに摂取する
  • 炭水化物は控えめにし、全粒穀物を活用する

ここからは上記のポイントを意識した献立の例を、朝・昼・夜の1週間分でご紹介します。

1.朝食のおすすめレシピ

タンパク質・野菜や果物・全粒穀物を意識した朝食レシピをご紹介します。簡単に準備できるものばかりなので、忙しい朝にもぴったりです。

レシピ名作り方
オートミールボウル温めたオートミールにギリシャヨーグルトをのせ、バナナとブルーベリーをトッピングする。
アボカドトースト全粒粉トーストにアボカドをつぶして塗り、スライスしたゆで卵をのせる。
和風朝食セット玄米ご飯に納豆をのせ、味噌汁にほうれん草と大根を加える。
チーズトースト&スムージー全粒粉パンにスライスチーズをのせて焼き、小松菜、キウイ、リンゴでスムージーを作る。
プロテインシェイク豆乳にプロテインを混ぜ、イチゴとバナナを添え、クラッカーを添える。
朝食ラップ全粒粉トルティーヤにスクランブルエッグとパプリカ、ブロッコリーを巻く。
雑穀米の軽食セット雑穀米おにぎりを作り、蒸した鶏むね肉とキャベツを添える。

上記のレシピを日替わりで取り入れることで、飽きずに朝食を楽しみながら、栄養をしっかり補給できます。

2.昼食のおすすめレシピ

タンパク質・野菜や果物・全粒穀物を意識した昼食レシピをご紹介します。午後の活動に必要なエネルギーをしっかり補給しながら、栄養バランスも整えられます

レシピ名作り方
鶏むね肉のサラダランチ蒸した鶏むね肉をサラダにのせ、トマトやキュウリと一緒に、オリーブオイルとレモンで味付けする。
サーモンと野菜のグリルサーモンとズッキーニ、パプリカをオーブンで焼き、玄米を添える。
和風鶏そぼろ丼鶏ひき肉を甘辛く炒めて玄米にのせ、ほうれん草やにんじんをトッピングする。
豆腐ステーキランチ厚切りの木綿豆腐を焼いて醤油ベースのソースをかけ、野菜スープと一緒に食べる。
雑穀米の海鮮丼雑穀米にマグロやサーモン、アボカドをのせ、醤油やわさびで味付けする。
野菜たっぷりラップサンド全粒粉トルティーヤにサラダチキン、レタス、パプリカを巻き、ヨーグルトソースを添える。
枝豆ときのこのパスタ全粒粉パスタに枝豆ときのこを混ぜ、オリーブオイルと少量の塩で仕上げる。

手軽に作れるものを中心に取り入れ、健康的な食生活を楽しみましょう。

3.夕食のおすすめレシピ

タンパク質・野菜や果物・全粒穀物を意識した夕食レシピをご紹介します。夜間は活動量が少なくなるため、夕食はカロリーを抑えつつ消化のよい食事を選ぶことがポイントです。

レシピ名作り方
白身魚の蒸し物セットタラやカレイなどの白身魚を蒸し、キャベツやにんじんを添え、ポン酢で味付けする。
鶏むね肉と野菜のスープ鶏むね肉とブロッコリー、パプリカを煮込み、コンソメスープで仕上げる。
湯豆腐と野菜セット木綿豆腐と白菜、ネギ、しいたけを鍋で煮込み、ポン酢や柚子胡椒で味わう。
サバの味噌煮定食サバを味噌で煮込み、ほうれん草のおひたしと雑穀米を添える。
野菜たっぷりチャプチェ春雨の代わりにしらたきやこんにゃく麺を使い、鶏むね肉とピーマン、もやしを炒めて韓国風の味付けにする。
きのこと豆腐のリゾット全粒粉の玄米を使い、きのこと豆腐を加えたヘルシーなリゾットを作る。
アボカドとサーモンのサラダサーモンとアボカドをレタスやトマトと一緒に盛り付け、オリーブオイルとレモンで味付けする。

上記のように消化にいい食材や低カロリーな調理法を意識することで、身体に負担をかけずに健康的な食生活を続けられます。

忙しい人向け!コンビニで揃うダイエット中のおすすめ食事

コンビニでもダイエットに適した食材は豊富に揃っています。

忙しくて食事を用意できない日でも、カップ麺や弁当で済まそうとせず、低カロリーで栄養バランスのよい食材を選ぶことが大切です。

以下のリストを参考に、手軽に揃えられる食材を賢く活用しましょう。

カテゴリおすすめの食材
高タンパク・低カロリー・サラダチキン
・ゆで卵
・豆腐
・おでん(大根、卵、こんにゃく)
食物繊維が豊富・カット野菜
・海藻サラダ
・枝豆
・干し芋
低カロリーなおやつ・無塩ナッツ
・こんにゃくゼリー
・大豆バー
・鮭とば

コンビニでも、選ぶ食材を工夫するだけで健康的な食事を続けられます。

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ダイエット中の食事についてよくある質問

ダイエット中の食事についてよくある質問をまとめました。

Q

ダイエット中に避けるべき食べ物はありますか?

A

ダイエット中は、以下のような高カロリーの食品や飲み物を控えることをおすすめします。

カテゴリ
揚げ物 ・フライドポテト
・唐揚げ
・とんかつ
加工食品 ・スナック菓子
・インスタント食品
・冷凍食品
砂糖を多く含む飲み物 ・ジュース
・甘いコーヒー
・エナジードリンク

上記の食べ物や飲み物は控え、代わりに焼き物や蒸し物、無糖飲料を選ぶよう心がけましょう。

Q

ダイエット中の外食で気をつけることはありますか?

A

ダイエット中でも外食を楽しむためには、以下のポイントを意識しましょう。

・揚げ物や脂っこい料理を避ける
・野菜やスープから先に食べる
・ドレッシングやソースは別添えにして、自分で量を調整する
・ジュースやアルコールではなく、水や無糖のお茶を選ぶ

また、外食は味が濃い場合が多いため、塩分の摂取量にも注意しましょう。

Q

どうしても甘いものが食べたいときはどうすればよいですか?

A

下の工夫を取り入れることで、ダイエット中でも甘いものを楽しむことができます。

・いつもの半分の量にする
・水やお茶を飲んでから甘いものを食べる
・低カロリー・低糖質スイーツを選ぶ
・果物で代用する

甘いものを完全に我慢しようとするとストレスが溜まり、ダイエットの挫折につながることがあります。

無理をせずに工夫を取り入れながら、長続きするダイエットを目指しましょう

Q

炭水化物は完全に抜いた方がよいですか?

A

炭水化物を完全に抜くことはおすすめしません。炭水化物は脳や身体のエネルギー源となるため、完全に抜くと疲労感や集中力の低下を引き起こします。

Q

食事を制限せずに運動だけで痩せることは可能ですか?

A

運動だけで痩せることは可能ですが、効率的とはいえません。

たとえば、体重60kgの人が30分ジョギングした場合、消費できるカロリーは約250kcalです。250kcalはご飯なら茶碗一杯分、チョコレートなら1枚我慢するだけで削減できます。

また、運動だけを続けると筋肉が減少し、基礎代謝が下がる可能性があります。筋肉を維持しながら脂肪を減らすためには、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。

まとめ

ダイエット中の食事は、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えることが基本です。その上で、栄養バランスを整えながら、無理なく続けられる方法を選ぶことが成功のカギとなります。

高タンパク・低脂肪の食材や、糖質を抑えつつ栄養を摂れる食材、食物繊維が豊富な食材を積極的に取り入れましょう。忙しい方でもコンビニを賢く活用すれば、手軽にダイエットを続けられます。

一方で「食事制限や運動が続かない」という方には、医療ダイエットもおすすめです。医師の指導のもと、食欲を抑制する薬や脂肪細胞を破壊する治療で効率的に理想の体型を目指せます。

※当院の医療ダイエットおよび治療には、ダイエット目的では国内未承認の医薬品や厚生労働省未承認の治療を含む場合がございます。これらは薬機法に基づき、医師による個人輸入を通じて導入・処方しております。また、各治療法の安全性と有効性については、科学的根拠に基づいた詳細情報をご提供しております。治療を受ける前に必ずクリニックにてご相談いただき、十分な情報を得た上で治療法を選択してください。

【参照元】

リエートクリニック名古屋院院長 松永 宏之
監修者プロフィール
リエートクリニック名古屋院
院長
松永 宏之
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