ダイエット中でもOK！太らないおやつの選び方＆コンビニで買えるおすすめ9選

おやつは選び方次第でダイエットの味方になります。適切に取り入れれば、ドカ食いを防ぎ、血糖値の急上昇を抑え、ストレス軽減にもつながります。

本記事では、ダイエット向きのおやつの選び方とコンビニで手軽に買えるおすすめ9選を紹介します。間食を上手に活用しながら、健康的に理想の体型を目指しましょう。

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ダイエット中におやつを食べるメリット

ダイエット中におやつを食べるメリットは以下の3つです。

それぞれ、詳しく見ていきましょう

1.次の食事でドカ食いしにくくなる

ダイエット中におやつを取り入れると、次の食事でドカ食いしにくくなります。

空腹感が強くなると、脳が「エネルギー不足」と判断し、必要以上に食べ物を欲してしまいます。とくに長時間の空腹状態は血糖値が急激に下がっているため、糖質や脂質の多い食品を過剰に摂取しやすくなります。

おやつを適度に取り入れることで空腹感が抑えられ、次の食事を落ち着いて食べられるようになります。

2.血糖値の急上昇が抑えられる

ダイエット中におやつを食べると、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。

インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、同時に余った糖を脂肪として蓄える性質があります。血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌され、結果として脂肪が蓄積されやすくなるのです。

おやつを取り入れることで血糖値の変動が穏やかになり、インスリンの分泌も適量に保たれます。

3.ダイエット中のストレスが軽減される

適度におやつを取り入れることで、ダイエット中のストレスがやわらぎ、ダイエットを継続しやすくなります。

完全に間食を我慢するとストレスが溜まり、反動で暴飲暴食につながる可能性があります。適量の間食は幸福感を得られ、我慢による精神的な負担軽減に役立ちます。

ダイエット中のおやつの目安量

間食の適正カロリーは、1日の総摂取カロリーの約10％が目安とされています。成人の場合、150〜200kcal程度が適量です。

厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」でも、1日のおやつの目安は200kcal以内とされています。

食品ごとの200kcalの目安量は以下のとおりです。

食品	200kcalの目安量
ナッツ （アーモンド）	約30粒
ポテトチップス	約30g（1/2袋）
ダークチョコレート （カカオ70%以上）	約30g（6かけ）
バナナ	1.5本
ゆで卵	2個
ヨーグルト （無糖）	約250g

1日あたりの目安量を知っておくことで、無意識に食べすぎるリスクを減らせます。とくに糖質が多いもの（ポテトチップスなど）は量を厳守し、食べすぎに注意しましょう。

※参照元：農林水産省｜「食事バランスガイド」について、文部科学省｜食品成分データベース

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ダイエット中のおやつの選び方

ダイエット中のおやつは、以下のポイントに注目して選びましょう。

それぞれ、詳しく解説します。

1.低カロリー＆低糖質なものを選ぶ

ダイエット中のおやつは低カロリーかつ低糖質なものを選び、余分な脂質の摂取を抑えましょう。

カロリーや糖質の多いおやつを食べると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されます。

たとえば、ポテトチップスやチョコレートは高カロリー・高糖質で、血糖値を急上昇させやすいためダイエットには不向きです。

一方、ナッツや無糖ヨーグルト、ゆで卵は低糖質で腹持ちがよく、ダイエット中のおやつとしておすすめです。

2.高タンパクなものを選ぶ

ダイエット中のおやつは高タンパクなものを選び、食事で不足しがちなタンパク質を補いましょう。

筋肉量が落ちると基礎代謝が落ちて痩せにくくなるため、ダイエット中のタンパク質摂取はとくに重要です。

また、タンパク質は消化・吸収に時間がかかるため腹持ちがよく、食欲を抑える効果も期待できます。

3.食物繊維が豊富なものを選ぶ

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ働きが異なります。

種類	期待できる効果	多く含まれる食品
水溶性食物繊維	糖や脂肪の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぐ	海藻類、オートミール、果物（リンゴ、バナナなど）
不溶性食物繊維	便通を促進し、腸内環境を整える	ナッツ類、大豆製品、きのこ類、野菜（ゴボウ、キャベツなど）

水溶性食物繊維は糖や脂肪の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。ダイエット中や血糖値の管理を意識している方におすすめです。

一方、不溶性食物繊維は腸の動きを活発にし、便通を促す効果があります。腸内環境を整えたい方に適しています。

4.満足感が得られるものを選ぶ

ダイエット中のおやつは、少量でも満足感が得られるものを選ぶことが大切です。

満足感を得やすいおやつを選ぶことで、「もっと食べたい」という欲求を抑えやすくなります。

とくに食感や噛みごたえのある食品は咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激しやすいため、少量でも満足感を得やすいです。

【コンビニで買える】ダイエット中におすすめのおやつ9選

コンビニで手軽に買えるダイエット向きのおやつをご紹介します。

おやつ	選び方のポイント	1食分の目安量
ゆで卵	無添加のものを選ぶ	1個 （約50g）
フルーツ	低カロリー・食物繊維が多いものを選ぶ	1/2〜1個
ナッツ	無塩・無添加の素焼きナッツを選ぶ	約20粒 （約28g）
ギリシャヨーグルト	無糖タイプを選ぶ	1カップ （約100g）
プロテインバー	チョコやキャラメルコーティングのものは避ける	1本
チーズ	添加物の少ないナチュラルチーズを選ぶ	1個 （約20g）
寒天ゼリー	無糖・低糖タイプを選ぶ	1個 （約100g）
ダークチョコレート	カカオ70％以上を選ぶ	1片 （約10g）
和菓子	小分けタイプの羊羹やあんこ系を選ぶ	1個 （約100g）

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1.ゆで卵

ゆで卵は高タンパク・低糖質で、満腹感が持続しやすいダイエット向きのおやつです。糖質がほぼゼロで血糖値を上げにくく、ダイエット中でも安心して食べられます。

また、ビタミンB群・鉄・亜鉛などの栄養素が豊富で、筋肉の維持や代謝アップにも役立ちます。特に、運動後のタンパク質補給や、小腹が空いたときの間食に最適です。

ゆで卵を選ぶ際は、コンビニで売られている無添加のものを選びましょう。味付きゆで卵は塩分が多い場合があるため、成分表示を確認することをおすすめします。

2.フルーツ

フルーツは、自然な甘さで満足感を得られるダイエット向きのおやつです。食物繊維が多く含まれ、血糖値の急上昇を防ぎながら、腹持ちをよくする効果があります。

また、ビタミンやミネラルが豊富で、美肌や健康維持にも役立ちます。

フルーツは糖質を含むため、ダイエット中は低カロリーかつ食物繊維が多いものを選びましょう。おすすめのフルーツは以下のとおりです。

フルーツ	おすすめ理由	1食分の目安量	1食分あたりのカロリー
りんご	噛みごたえがあり、満腹感が得やすい	1/2個	約80kcal
キウイ	食物繊維が多く、腸内環境を整えやすい	1個	約53kcal
ブルーベリー	低カロリーで抗酸化作用が高く、美容にもよい	100g	約48kcal
いちご	ビタミンCが豊富でカロリーが低い	6粒	約27kcal
バナナ	腹持ちがよく、エネルギー補給に最適	1本	約86kcal

ダイエット中でも適量を守れば、フルーツはおいしく健康的に楽しめます。

参考：厚生労働省「果物は1日200g程度食べましょう」

3.ナッツ

ナッツは良質な脂質とたんぱく質が豊富で、少量でも満足感が得られるダイエット向きのおやつです。低GI食品のため、血糖値の急上昇が抑えられ、脂肪が蓄積されにくいメリットもあります。

ナッツを選ぶ際は、できる限り無塩・無添加の「素焼きナッツ」を選ぶようにしましょう。塩分や添加物が含まれているナッツは、カロリー過多やむくみにつながる可能性があります。

4.ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、高タンパクかつ低糖質で腹持ちがよく、ダイエット中のおやつに最適な食品です。

通常のヨーグルトよりも水分が少なく、タンパク質が多く含まれているため、筋肉を維持しながら満腹感を持続させられます。

また、乳酸菌が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果が期待できる点もポイントです。腸内環境がよくなると代謝が上がり、ダイエットの効果をより実感しやすくなります。

ギリシャヨーグルトを選ぶ際は、無糖タイプを選びましょう。甘みが欲しいときはナッツやベリーをトッピングしたり、はちみつを少量かけたりするのがおすすめです。

5.プロテインバー

プロテインバーは高タンパク・低糖質で、手軽に食べられるダイエット向きのおやつです。持ち運びしやすく、仕事の合間や運動後の栄養補給にも適しています。

プロテインバーを選ぶ際は、1本あたりのタンパク質が10g以上、糖質が10g以下のものを選ぶのがおすすめです。

市販のものには、チョコレートやキャラメルでコーティングされた高糖質なプロテインバーもあるため、成分表示をしっかり確認しましょう。

6.チーズ

チーズは高タンパク・低糖質で、少量でも満足感が得られるダイエット向きのおやつです。

カルシウムが豊富に含まれており、骨や歯の健康維持にも役立ちます。また、脂質が多いため腹持ちがよく、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。

ダイエット中は、添加物が少なく栄養価が高い「ナチュラルチーズ」がおすすめです。

とくにカマンベールチーズやモッツァレラチーズは良質な脂質とタンパク質が豊富で、少量でも満足感が得られるため、ダイエット中の間食にぴったりです。

7.寒天ゼリー

寒天は海藻由来の成分で、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含んでおり、少量でも満腹感を得やすいのが特徴です。

寒天ゼリーには糖質や脂質がほとんど含まれていないため、カロリーを抑えながら甘いものを楽しめます。

ただし、加糖タイプは糖質が多いため、寒天ゼリーを選ぶ際は無糖・低糖タイプを選びましょう。フルーツ入りを選ぶとビタミンなどの栄養も一緒に補給できます。

8.ダークチョコレート

ダークチョコレートは血糖値の急上昇を抑える効果があり、ダイエット中のおやつとしておすすめです。

また、カカオに含まれるポリフェノールには、血流改善やストレス軽減の効果があり、健康維持にも役立ちます。

ダークチョコレートを選ぶ際は、カカオ70％以上のものを選ぶのがポイントです。カカオ含有量が多いほど糖質が低く、ポリフェノールが多く含まれています。

ただし、カカオ85％や99％のチョコレートは非常に苦みが強く、好みによっては食べにくい場合もあるため、苦手な方はカカオ70％前後のものを選びましょう。

9.和菓子（羊羹・あんこ系）

和菓子は糖質が多めですが、洋菓子に比べて脂質が低いため、適量を守ればダイエット中でも楽しめるおやつです。

また、小豆には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果も期待できます。

和菓子を選ぶ際は、小分けになった羊羹や甘さ控えめのあんこ系和菓子がおすすめです。お茶やブラックコーヒーと一緒に食べると甘さが引き立ち、少量でも満足感を得やすくなります。

ダイエット中は避けたいおやつ

ダイエット中は、高カロリー・高糖質・高脂質なおやつを避けることが重要です。

ポテトチップスやスナック菓子、菓子パンなどはカロリーが高く、血糖値が急上昇しやすいため、脂肪が蓄積されやすくなります。

また、トランス脂肪酸や過剰な塩分を含んでいることが多く、健康面でも悪影響を及ぼす可能性があります。

ダイエット中に避けたいおやつとその理由は以下のとおりです。

食品	1食分の目安量	カロリー	避けたい理由
ポテトチップス	1袋（約60g）	約325kcal	高脂質・高糖質で血糖値が急上昇しやすく、塩分も多いため健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
ミルクチョコレート	1枚（約50g）	約270kcal	砂糖と脂質が多く、食べすぎやすいため、体重増加の原因となります。
クッキー	3枚（約30g）	約150kcal	砂糖・小麦粉・バターが多く含まれ、高カロリーで太りやすい食品です。
菓子パン	1個（約100g）	約350kcal	糖質・脂質ともに高く、満腹感が続きにくいため、過食の原因となります。
カップケーキ	1個（約80g）	約300kcal	砂糖・小麦粉・バターが多く含まれ、高カロリーで太りやすい食品です。
アイスクリーム	1カップ（約100g）	約200kcal	砂糖・脂質が多く、血糖値が乱れやすいため、ダイエット中は控えるべきです。

どうしても食べたくなった場合は、小分けにする、低カロリーな代替食品を選ぶなどの工夫をして、摂取量を調整しましょう。

まとめ

選び方を工夫すれば、ダイエット中でもおやつを楽しめます。また、おやつはドカ食いを防ぎ、ダイエットのストレスを軽減する効果も期待できます。

とくにナッツやフルーツ、ギリシャヨーグルトなどは腹持ちがよく、栄養価が高いため、ダイエット中のおやつに最適です。

ダイエットは、無理をしすぎると続かなくなります。ストレスを溜めずに、上手におやつを取り入れながら、健康的な食生活を継続していきましょう。

【参照元】

• 農林水産省｜「食事バランスガイド」について
• 文部科学省｜食品成分データベース

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