ダイエット中は朝ごはんを食べるべき？おすすめ・NG朝食を解説

朝ごはんは、ダイエット成功の鍵となる大事な食事です。ただし、内容を間違えると逆効果になることもあります。

本記事では、ダイエット中の朝ごはんのメリットやおすすめ・NG食品を解説します。健康的な朝食習慣を身につけて、理想の体型を目指しましょう。

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ダイエット中は朝ごはんを食べたほうが痩せやすい

朝ごはんを食べることで、ダイエットは成功しやすくなります。

朝ごはんを食べると、昼食や夕食での過食を防ぎやすくなるためです。とくに食物繊維やタンパク質を朝にしっかり摂ると、血糖値の急上昇を防ぎ、間食の欲求を抑えやすくなります。

また、名古屋大学の研究では、朝ごはんを抜くと体内時計が乱れ、エネルギーの消費効率が低下することが明らかになっています（※）。

朝ごはんを食べることは代謝を正常に保ち、日中のエネルギー消費を活発にするために欠かせない習慣といえるのです。

※参照元：名古屋大学｜朝食を食べないと、体重が増えるだけではなく、筋肉量も低下することを解明

ダイエット中に朝ごはんを食べるメリット

ダイエット中に朝ごはんを食べるメリットは以下の3つです。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1.基礎代謝が高まる

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことです。呼吸や体温維持、内臓の働きなどに使われ、1日の消費カロリーの約60～70％を占めています。

朝ごはんを食べることで基礎代謝が活発になり、消費エネルギーが増えます。

食事を取ると体温が上がり、消化・吸収・代謝の過程でエネルギーが消費される「食事誘発性熱産生」が起こるためです。

逆に朝ごはんを抜くと、身体がエネルギー不足を感じて省エネモードになり、脂肪を燃焼しにくくなります。

2.空腹によるドカ食いを防げる

朝ごはんを食べることで、空腹によるドカ食いを防ぎ、1日の総摂取カロリーを抑えられます。

朝ごはんを食べると血糖値が安定し、次の食事までの空腹感を抑えやすくなるためです。

また、エネルギーがしっかり補給されることで、無意識に高カロリーな食べ物を選ぶことが減り、食事のバランスが整いやすくなります。

3.日中の集中力・活動量が上がる

朝ごはんを食べることで日中の集中力や活動量が向上し、1日の消費カロリーが増えます。脳と身体に十分なエネルギーが補給され、活動的に過ごしやすくなるためです。

また、朝ごはんを食べることで「血糖値スパイク」を防ぐ効果も期待できます。

血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上昇し、その後急激に低下する現象です。

朝ごはんを抜くと昼食後に「血糖値スパイク」が起こりやすく、眠気や集中力の低下を引き起こすことがあります。

ダイエット中の朝ごはんのポイント

ダイエット中の朝ごはんを選ぶ際のポイントは以下の3つです。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1.高タンパク・低糖質の食品を選ぶ

ダイエット中の朝ごはんは、高タンパク・低糖質の食品を選びましょう。

タンパク質は筋肉を維持し、代謝を高める働きがあります。また、糖質を抑えることで血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。

具体的には、以下のような食品がおすすめです。

カテゴリ	食品名
肉類	鶏むね肉、ささみ、牛赤身肉、豚ヒレ肉
魚介類	鮭、マグロ、サバ、エビ、イカ
大豆製品	豆腐、納豆、おから
乳製品	ギリシャヨーグルト、チーズ
その他	ゆで卵、無糖プロテイン、ナッツ（アーモンド・くるみ）

また、高タンパクな食品は腹持ちがよいのも魅力です。タンパク質は消化・吸収に時間がかかるため、満腹感が長く続き、次の食事まで空腹を感じにくくなります。

2.血糖値が上昇しにくい食品を選ぶ

ダイエット中の朝ごはんは、血糖値が急上昇しにくい「低GI食品」がおすすめです。

低GI食品は消化・吸収がゆるやかで、血糖値が安定し、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

朝ごはんに高GI食品を食べている方は、以下の低GI食品に置き換えてみましょう。

高GI食品	低GI食品
白米	玄米、オートミール
食パン	全粒粉パン、ライ麦パン
じゃがいも	さつまいも、ブロッコリー
加糖ヨーグルト	ギリシャヨーグルト（無糖）

たとえば、朝食の白米をオートミールに変えると、血糖値の上昇を抑えながら腹持ちもよくなります。

3.食物繊維をしっかりとる

食物繊維は腸内環境を整え、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。また、満腹感が長く続くため、間食を防ぐのにも効果的です。

食物繊維が豊富なおすすめ食品は以下のとおりです。

カテゴリ	食品名
穀物	オートミール、玄米、全粒粉パン
野菜	ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、アボカド
豆類	納豆、豆腐、ひよこ豆、レンズ豆
果物	りんご、バナナ、ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー）
ナッツ類	アーモンド

食物繊維をしっかりとることで、腸内環境が整い、ダイエットの成功率もアップします。毎朝の食事に意識的に取り入れ、健康的に痩せましょう。

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ダイエット中におすすめの朝ごはん

ダイエット中におすすめの朝ごはんは以下のとおりです。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1.玄米・オートミール

ダイエット中の朝ごはんの主食は、玄米やオートミールがおすすめです。

玄米やオートミールは低GI食品で、血糖値の上昇がゆるやかです。血糖値の上昇を抑えることで脂肪の蓄積を防ぎ、満腹感が長く続きます。

また、玄米やオートミールは白米よりビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、腸内環境の改善にも役立ちます。

2.ゆで卵

ゆで卵は高タンパクで満腹感が持続しやすく、ダイエット中の朝ごはんに最適です。

卵に含まれるビタミンB群は脂質や糖質の代謝をサポートし、エネルギー効率を高める効果も期待できます。

手軽に作れて持ち運びが便利なことも嬉しいポイントです。朝食としてだけでなく、間食やお弁当のおかずとしても活用できます。

殻付きのものは冷蔵庫で3日ほど保存できるので、まとめて作り置きしておくと便利です。

3.ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは腸内環境を整えながらタンパク質も摂れる、ダイエットにおすすめの朝ごはんです。

乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。腸内環境が整うと消化吸収がスムーズになり、代謝アップにもつながります。

タンパク質が普通のヨーグルトの約3倍含まれており、筋肉量の維持にも効果的です。

4.バナナ

バナナはカリウムが豊富でむくみ解消に役立ち、手軽に食べられるため、ダイエット中の朝ごはんにおすすめです。

バナナに含まれるカリウムには、体内の余分な水分や塩分を排出する働きがあり、むくみを予防・改善する効果が期待できます。

とくに、塩分の多い食事をとりがちな方や、デスクワーク・立ち仕事でむくみが気になる方にぴったりです。

また、エネルギー源となる糖質が適度に含まれているため、朝ごはんに食べることですぐにエネルギーになり、身体を目覚めさせる効果もあります。

5.チーズ

チーズは脂質とタンパク質のバランスがよく、栄養価も高い食品です。とくにカルシウムが豊富に含まれており、骨や歯の健康を保つ効果が期待できます。

注意点として、チーズは種類によって脂質やカロリーが高いものがあります。

できれば低脂肪のカッテージチーズやモッツァレラチーズを選ぶのがおすすめです。

6.きのこ類

きのこ類は100gあたり約20kcal前後と非常に低カロリーで、ダイエット中の朝ごはんにぴったりです。

量をしっかり食べてもカロリーを抑えやすく、噛みごたえがあるため満腹感が得られやすいのも特徴です。

また、きのこ類には不溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸の動きを活発にし、便秘解消や腸内環境の改善に役立ちます。

7.プロテインシェイク

プロテインシェイクは、忙しい朝でも手軽にタンパク質を補給できる便利な食品です。

ダイエット中は筋肉量を維持するために十分なタンパク質摂取が必要ですが、食事だけでは不足しがちです。

プロテインシェイクなら、シェイカーに水や牛乳を入れて混ぜるだけで簡単に作れます。朝食を準備する時間がないときでも、サッと飲めるので忙しい朝に最適です。

プロテインには主に以下の3種類があります。

種類	原材料	特徴
ホエイプロテイン	牛乳（乳清）	吸収が早く、筋肉の修復・成長に効果的
カゼインプロテイン	牛乳（カゼイン）	吸収がゆっくりで腹持ちがよい
ソイプロテイン	大豆	低脂質でヘルシー

ダイエット目的なら、腹持ちがよい「カゼインプロテイン」や低脂質の「ソイプロテイン」がおすすめです。

ダイエット中は避けるべき朝ごはん

ダイエット中の朝ごはんでは、以下の食品は避けるべきです。

それぞれ、詳しく解説します。

1.菓子パン

菓子パンは糖質と脂質が多く、血糖値が急上昇しやすいためダイエットには不向きです。例えばメロンパンは砂糖とバターが多く、1個で500kcal以上になることもあります。

また、菓子パンの原材料である小麦粉や砂糖は高GI食品のため、血糖値が急激に上がりやすいです。

小麦粉や砂糖は高GI食品で、食後の血糖値が急変動しやすく、インスリン分泌の増加によって脂肪が蓄積されやすくなります。さらに、血糖値の急降下が強い空腹感を引き起こし、砂糖依存のリスクを高めます。

福島県立医科大学の研究では、砂糖が脳の「報酬系」を活性化し、甘いものを求める悪循環を生むことが指摘されています。ダイエット中は菓子パンを控え、全粒粉やライ麦パンなど低GI食品を選ぶのがベターです。

参考：公立大学法人福島県立医科大学広報紙 いごころ「そんなあなたは砂糖依存症…」

2.シリアル

シリアルは手軽に食べられる朝食ですが、ダイエット中は注意が必要です。市販のシリアルは砂糖やシロップが多く含まれている場合があります。

また、一般的なシリアルは糖質が多い一方で、タンパク質は少ないことが多いです。タンパク質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝の低下につながるため、ダイエットの効率が悪くなります。

シリアルを選ぶ場合は、無糖タイプの製品やオートミールを活用し、タンパク質をしっかり摂りましょう。

3.フルーツジュース

フルーツジュースは健康的なイメージがありますが、ダイエット中は控えめにしましょう。

フルーツジュースは100％果汁でも糖質が多く含まれており、血糖値が急激に上がりやすい飲み物です。血糖値が急上昇するとインスリンが過剰に分泌され、脂肪を蓄積しやすくなります。

また、ジュースに加工される際に果物の食物繊維がほとんど失われるため、腹持ちが悪く、飲んでも満腹感が得られません。

朝食にフルーツを摂りたい場合は、そのまま丸ごと食べるか、野菜を加えたスムージーにするのがおすすめです。

小松菜やほうれん草、アボカドなどの野菜と一緒にスムージーにすると、糖質を抑えつつビタミンやミネラルを補給できます。

まとめ

朝ごはんを食べることで、昼以降のドカ食いを防ぎ、結果的にダイエットが成功しやすくなります。

ただし、糖質中心の朝ごはんでは逆効果になるため、高タンパク・低糖質の食品（玄米やオートミール、ゆで卵など）を選ぶことが大切です。

菓子パンや市販の甘いシリアルなど、糖質や脂質が多い朝ごはんは避けましょう。

【参照元】

• 名古屋大学｜朝食を食べないと、体重が増えるだけではなく、筋肉量も低下することを解明
• 文部科学省｜食品成分データベース
• 日本医師会｜1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量
• 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）

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