GLP-1を増やす食品は？食べ方のポイントや避けるべき食事も解説
「GLP-1を増やす食品はある？」
「GLP-1ダイエット中に摂るべき食べ物や避けたほうがいい食べ物は？」
GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）は腸から分泌される「食欲抑制ホルモン」として知られています。食欲を抑え、血糖値を安定させるため、ダイエット中の方から注目を集めています。
本記事では、GLP-1の分泌を助ける食品や効果的な食べ方、さらに避けたほうが良い食品について詳しく解説します。
記事を読めば、GLP-1を増やし、健康的に痩せるための食事管理のコツがわかるでしょう。
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GLP-1の分泌を促す食品
以下の食品は、GLP-1の分泌を促すとされています。
GLP-1の分泌を促す食品
- タンパク質（鶏肉、大豆製品、卵など）
- 食物繊維（玄米、さつまいも、キャベツ、めかぶなど）
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
タンパク質（鶏肉、大豆製品、卵など）
タンパク質を摂取すると、GLP-1の分泌が促進され、食後の血糖値を安定させる効果があります。
一般的に、成人は1日に体重1kgあたり1.0～1.2gのタンパク質が必要です。例えば、体重60kgの人であれば60～72g程度が目安になります。
運動をする方は、体重1kgあたり1.2～1.5gとやや多めに摂取すると良いでしょう。
タンパク質が豊富に含まれる食材は以下のとおりです。
| 食品 | タンパク質量（100gあたり） | 一食分の目安量 |
|---|---|---|
| 鶏肉（ささみ） | 約24.0g | 100g（2本） |
| 豆腐 | 約7.0g | 150g（1/2丁） |
| 納豆 | 約16.5g | 1パック（50g） |
| 豆乳 | 約3.6g | 200ml（コップ1杯） |
| 卵 | 約12.0g | 1個（50g） |
とくに、大豆由来のペプチド（タンパク質が消化酵素分解され、アミノ酸が鎖状に結合した分子のこと）や卵白の成分はGLP-1分泌促進作用が強いことが報告されています（※2）。
※1 参考：文部科学省｜食品成分データベース
※2 参考：比良徹｜食品タンパク質・ペプチドによる GLP-1 分泌促進と それによる血糖上昇抑制，体温上昇作用
食物繊維（玄米、さつまいも、キャベツ、めかぶなど）
食物繊維は小腸で消化されずに大腸まで届き、腸内細菌による発酵で短鎖脂肪酸（SCFA）を生成します。この短鎖脂肪酸が腸内のL細胞を刺激し、GLP-1の分泌を促進すると報告されています※1。
食物繊維の摂取量は成人女性で1日18g以上、成人男性で1日20g以上が目安です（※2）。
食物繊維が豊富な以下の食材を積極的に取り入れましょう。
| 食品 | 食物繊維量（100gあたり） | 一食分の目安量 |
|---|---|---|
| 玄米 | 約3.0g | 150g（ご飯1杯） |
| さつまいも | 約2.2g | 100g（小1/2本） |
| キャベツ | 約1.8g | 100g（1/4個） |
| めかぶ | 約3.4g | 戻した状態で50g |
めかぶや昆布、わかめなどの海藻類に多く含まれる水溶性の食物繊維は、血糖値を安定させる効果がとくに高いことが報告されています。
玄米や野菜、海藻類を摂取することで、血糖値安定や腸内環境改善が期待できます。
※1 参考：天江新太郎｜経腸栄養における食物繊維の役割について
※2 参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
※3 参考：文部科学省｜食品成分データベース
GLP-1ダイエットをサポートする食品
以下の食品は、GLP-1の分泌を直接的に増やす効果は確認されていませんが、GLP-1ダイエットと相性が良いとされています。
GLP-1ダイエットをサポートする食品
- 鉄分（レバー、赤身肉、ほうれん草、あさりなど）
- 乳酸菌（チーズ、ヨーグルト、納豆、キムチなど）
- EPA（サバ、鮭、サンマ、あじなど）
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
鉄分（レバー、赤身肉、ほうれん草、あさりなど）
GLP-1ダイエットをしている間は、鉄分不足に注意が必要です。
鉄分が不足すると貧血が起こり、基礎代謝が低下して痩せにくい体質になります。
とくに女性は、月経による鉄分消失が貧血の原因となりやすく、20～40代女性の約65％が鉄分不足とされています。※1
男女別の、鉄分の推定平均必要量は以下のとおりです。
【男性】
| 年齢 | 推定平均必要量 |
|---|---|
| 18～29歳 | 5.5mg／日 |
| 30～49歳 | 6.0mg／日 |
| 50～64歳 | 6.0mg／日 |
| 65～74歳 | 5.5mg／日 |
| 75歳以上 | 5.5mg／日 |
【女性】
| 年齢 | 推定平均必要量（月経なし） | 推定平均必要量（月経あり） |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 6.0mg／日 | 10.0mg／日 |
| 30～49歳 | 6.0mg／日 | 10.5mg／日 |
| 50～64歳 | 6.0mg／日 | 10.5mg／日 |
| 65～74歳 | 6.0mg／日 | – |
| 75歳以上 | 5.5mg／日 | – |
ダイエット時は以下の鉄分を豊富に含む食品で、鉄分をしっかり補給しましょう。
| 食品 | 鉄分量（100gあたり） | 一食分の目安量 |
|---|---|---|
| レバー（鶏） | 約9.0mg | 50～100g |
| 赤身肉（牛） | 約2.5mg | 100～200g |
| ほうれん草 | 約2.0mg | 80g（1/2束） |
| あさり（蒸し） | 約2.1mg | 100g（20粒） |
上記の食品を十分に摂取すれば、貧血予防と痩せやすい身体づくりにつながります。
※1 参考：働く女性の心とからだの応援サイト｜貧血・かくれ貧血
※2 参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
※3 参考：文部科学省｜食品成分データベース
乳酸菌（チーズ、ヨーグルト、納豆、キムチなど）
乳酸菌は腸内の悪玉菌の増殖を抑制し、腸内環境を整える効果があります。
腸内環境が整うと食事から効率よく栄養が吸収され、エネルギー代謝が促進されるため、脂肪燃焼がスムーズに進むといわれています。※1
以下の乳酸菌を多く含む食品を毎日1品以上摂取し、腸内環境を整えましょう。
| 食品 | 一食分の目安量 |
|---|---|
| チーズ | 20〜30g |
| ヨーグルト | 100〜150g |
| 納豆 | 50g（1パック） |
| キムチ | 50〜100g |
上記の食品を日常的に摂取することで、腸内環境が整い、基礎代謝の向上が期待できます。
※1 参考：立垣愛郎｜乳酸菌の健康機能
EPA（サバ、鮭、サンマ、あじなど）
青魚に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）には、血中中性脂肪の上昇を抑える効果があるとされています。※1
血中中性脂肪は生活習慣病のリスク要因の一つです。EPAは血中の脂質バランスを整え、生活習慣病のリスク低減が期待されています。
研究では、1日130～2,440mgの間でEPAを摂取すると、血中中性脂肪を抑制する効果が確認されています。※1
EPAが多く含まれているのは、サバや鮭、サンマ、あじなどの青魚です。
| 青魚 | 可食部100gあたりに含まれるEPA | 一食分の目安量 |
|---|---|---|
| サバ | 690mg | 100g （切り身1枚） |
| 焼き鮭 | 260mg | 80〜100g （切り身1枚） |
| サンマ | 850mg | 100g （1尾） |
| あじ | 300mg | 80〜100g （開き1枚） |
EPAは人間の体内でほとんど作ることができない必須脂肪酸です。青魚を毎日食べるのが難しい場合は、サプリメントを利用するのも良いでしょう。
※1 参考：大塚製薬株式会社｜EPA・DHA による血中中性脂肪の上昇抑制作用に関する研究レビュー
※2 参考：文部科学省｜食品成分データベース
効率よくGLP-1を増やすならGLP-1受容体作動薬
近年では、GLP-1受容体作動薬を用いた治療が、体重管理に有効な手段として注目されています。
GLP-1は食事により小腸から分泌されますが、食事の工夫で増やせる量は限られています。
一方で、「GLP-1受容体作動薬」は本来体内で分泌されるGLP-1と似た働きをすることで、食欲を抑制し、体重減少効果が期待できます。
リエートクリニックでは、GLP-1受容体作動薬を用いたGLP-1痩身療法で、自然に食欲を抑えながらダイエットを進められます。また、他の医療ダイエット施術も複合的に組み合わせることで、無理なく健康的な体重管理を目指せるようサポートしています。
GLP-1受容体作動薬は、使用中に吐き気や消化不良などの副作用が現れる場合があり、安全に使用するには医療機関のサポートが不可欠です。
「ダイエット中なのについ食べすぎてしまう」という方は、ぜひ一度当院までご相談ください。
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GLP-1の分泌量を増やす食べ方のポイント
GLP-1の分泌量は、食べ方を工夫することで増やすこともできます。
GLP-1の分泌量を増やす食べ方
- 食べる順番に気をつける
- ゆっくりと噛んで時間をかけて食べる
- 朝食を抜かない
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
1. 食べる順番に気をつける
GLP-1の分泌を増やすためには、食べる順番を「食物繊維→タンパク質→炭水化物」にすると効果的です。
食後の血糖値の急上昇を防ぐことができ、GLP-1の分泌を促進します。
例えば、食事にご飯と魚料理と野菜がある場合、まず食物繊維を多く含む野菜を食べます。その後に魚料理（タンパク質）を食べ、最後にご飯（炭水化物）を食べるようにしましょう。
GLP-1が多く分泌されると、胃から腸への食べ物の排出が緩やかになり、満腹感が持続しやすくなります。
2. ゆっくりと噛んで時間をかけて食べる
GLP-1の分泌を促すには、20〜30分かけてゆっくり食事をすることが大切です。
ゆっくり噛んで食べることで、食事中にGLP-1が持続的に分泌され、満腹感が得られやすくなります。
逆に、急いで食べると胃腸が満腹信号を脳に伝える前に食事を終えてしまい、GLP-1が十分に分泌されません。
普段10分程度で食事を終える場合は、噛む回数を増やし、20〜30分かけて食べるよう意識しましょう。
スープやお茶を間に挟み、休憩を取りつつ食べることも効果的です。満腹感が早く得られるだけでなく、食べ過ぎも防げます。
3. 朝食を抜かない
GLP-1の分泌を促すためには、軽めでも良いので朝食をしっかりと摂ることが大切です。
朝食を抜くと血糖値が乱れやすくなり、GLP-1の分泌リズムも崩れてしまいます。
朝食を食べることで、空腹時に生じやすい血糖値の乱高下を抑え、食欲のコントロールにもつながります。
朝食にはバナナやヨーグルトなど、消化の良いものがおすすめです。バナナやヨーグルトは、血糖値を急激に上げることなくエネルギーを補給できます。
GLP-1の分泌を促し、血糖値を安定させるためにも、朝食は抜かないようにしましょう。
GLP-1ダイエット中に避けるべき食品
GLP-1ダイエット中は、以下の食品は避けるべきです。
GLP-1ダイエット中に避けるべき食品
- 高GI食品
- 揚げ物やスナック菓子
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
高GI食品
GLP-1ダイエット中は、血糖値を急上昇させる高GI食品を極力避けましょう。
「GI」とは「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略で、食べ物がどれだけ早く血糖値に影響を与えるかを示す指標です。
高GI食品は食後に血糖値を急激に上昇させやすく、GLP-1の効果を妨げる可能性があります。
高GI食品には日常的に食べる白米やパンも含まれるため、以下のように低GI食品に置き換える方法がおすすめです。
| 高GI食品 | 低GI食品への置き換え |
|---|---|
| 白米 | 玄米、もち麦、雑穀米 |
| 白パン | 全粒粉パン、ライ麦パン |
| コーンフレーク | オートミール |
| ジャガイモ | さつまいも、カボチャ |
| 砂糖入り飲料 | 無糖の炭酸水 |
| お菓子・スイーツ | ナッツ、果物 |
低GI食品を取り入れることで血糖値が安定し、GLP-1の効果を得やすくなります。
揚げ物やスナック菓子
GLP-1ダイエット中は、揚げ物やスナック菓子を控えましょう。
揚げ物やスナック菓子はカロリーが高く、油や糖質が多いため、体脂肪が蓄積しやすい傾向にあります。
また、揚げ物やスナック菓子には依存性があり、GLP-1の食欲を抑える効果が薄れる可能性もあります。
間食自体は血糖値の安定につながるため、悪いことではありません。間食したい場合は揚げ物やスナック菓子ではなく、以下の食品がおすすめです。
GLP-1ダイエット中の間食におすすめの食品
- ナッツ（無塩・素焼き）
- ヨーグルト（無糖）
- ゆで卵
- ダークチョコレート
上記のような低GIの間食を選ぶことで、食欲をうまくコントロールでき、ダイエットの効果を維持しやすくなります。
GLP-1ダイエットの効果を高めるなら、他の医療痩身施術も組み合わせよう
GLP-1ダイエットは、他の医療痩身施術と組み合わせることで、さらなる効果を期待できます。
GLP-1ダイエットは食欲抑制によりカロリー摂取を減らすのが主な作用ですが、脂肪を部分的に減らしたり、リバウンドを防いだりする作用はありません。
一方、以下の医療痩身施術であれば、特定の部位の脂肪細胞を直接破壊することで、部分痩せ効果やリバウンドしにくい体づくりをサポートします。
| 施術種類 | 効果 |
|---|---|
| 脂肪冷却 | 脂肪細胞を凍らせ、自然に体外へ排出させる |
| 医療HIFU（ハイフ） | 高密度の超音波で脂肪細胞を破壊し、リフトアップ効果も得られる |
| 医療電磁場機器 | 電磁場エネルギーで筋肉を収縮し、筋力を強化する |
| 脂肪溶解注射 | 余分な脂肪を溶解する薬剤を注射し、汗や尿として排出させる |
これらの医療痩身施術をGLP-1ダイエットと組み合わせることで、理想の体型により近づきやすくなります。
なお、当院リエートクリニックは、横浜・名古屋・池袋にある医療ダイエット専門のクリニックです。
医師・看護師が患者様の体質や目標に合わせた、オーダーメイドの医療痩身プログラムを提案します。
短期間で大きく痩せたい方、人生最後のダイエットにしたい方は、お気軽にご相談ください。
GLP-1と食品についてよくある質問
GLP-1と食品についてよくある質問をまとめました。
アーモンドにGLP-1を増やす効果はありますか？
アーモンドは食物繊維が豊富で、GLP-1の分泌を促進する効果が期待できます。
ただし、アーモンドはカロリーが高いため、1日の摂取量には注意が必要です。間食として取り入れる場合は、1日20〜25粒（約30g）程度を目安にしましょう。
オートミールにGLP-1を増やす効果はありますか？
オートミールはGLP-1の分泌を増やす効果が期待できる食品です。食物繊維が豊富で、消化に時間がかかるため血糖値の上昇が緩やかになります。
ナッツや果物と組み合わせれば、ビタミンやミネラルも補えます。低カロリーで満腹感が続きやすく、ダイエットに適した食品です。
GLP-1ダイエット中におすすめのサプリはありますか？
GLP-1ダイエット中はマルチビタミンや鉄、亜鉛など、食事制限で不足しがちな栄養素のサプリがおすすめです。
ビタミンやミネラルが不足すると、基礎代謝の低下や体調不良の原因になります。
まとめ
GLP-1の分泌を増やすには、タンパク質や食物繊維を多く摂ることが大切です。
また、食べる順番や食事のスピードに気をつけることで、GLP-1の分泌が促進され、ダイエット効果が高まります。
ただし、食事で増やせるGLP-1には限界があります。短期間で痩せたい方はGLP-1受容体作動薬や医療痩身施術などを組み合わせた、医療ダイエットがおすすめです。
【参照元】
- 比良徹｜食品タンパク質・ペプチドによる GLP-1 分泌促進と それによる血糖上昇抑制，体温上昇作用
- 天江新太郎｜経腸栄養における食物繊維の役割について
- 働く女性の心とからだの応援サイト｜貧血・かくれ貧血
- 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
- 立垣愛郎｜乳酸菌の健康機能
- 大塚製薬株式会社｜EPA・DHA による血中中性脂肪の上昇抑制作用に関する研究レビュー
- 大塚製薬株式会社｜GIについて学ぼう
- 文部科学省｜食品成分データベース
【GLP-1受容体作動薬について】
■リスクと副作用
便秘、吐き気、胃のむかつき、下痢などの消化器症状が起こる可能性があります。
■未承認医薬品等（異なる目的での使用）
GLP-1は2型糖尿病に対する治療目的で承認されていますが、美容・減量目的での使用は国内で承認されていません。
■入手経路等
当院で使用しているGLP-1製剤は、適切なルートで輸入しております。
個人輸入された医薬品等の使用によるリスクに関する情報は下記URLをご確認ください。
https://www.yakubutsu.mhlw.go.jp/index.html
■国内の承認医薬品等の有無
同一の成分や性能を有する他の国内承認医薬品等はありません。
■諸外国における安全性等に係る情報
同一成分のGLP-1製剤がFDA（アメリカ食品医薬品局）で肥満治療薬として承認されていますが、諸外国でも美容・減量を目的とした使用が承認されていない場合があり、重大なリスクが明らかになっていない可能性があります。
■医薬品副作用被害救済制度について
万が一、副作用が発生した場合は、国の医薬品副作用被害救済制度の対象となります。
