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ちくわのカロリーは高い?ダイエットに向いている理由や注意点を解説


ちくわはそのまま食べられる手軽さに加え、低カロリー・高タンパク・低脂質と、ダイエット中にぴったりな食材です。
この記事では、ちくわの栄養素やダイエットに向いている理由、注意点を解説し、おすすめのちくわレシピもご紹介します。
記事を読めば、ちくわをダイエットに賢く取り入れるコツがわかります。
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ちくわ1本あたりのカロリー・栄養素

4~5本セットで売られている10cm前後の長さのちくわは1本約30g、1本で売られている20cm前後のちくわは約90gの重量があります。
30gと90gそれぞれのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
栄養素 | 30gのちくわ | 90gのちくわ |
エネルギー | 32kcal | 96kcal |
タンパク質 | 4.0g | 11.9g |
脂質 | 0.1g | 0.4g |
炭水化物 | 4.0g | 12.0g |
食塩相当量 | 0.8g | 2.3g |
カルシウム | 14mg | 43mg |
ナトリウム | 300mg | 990mg |
ビタミンC | 11mg | 32mg |
※参考:文部科学省|食品成分データベース
※原材料やメーカーによって数値は若干異なります。
ダイエット食材として人気の「鶏むね肉(皮なし)」「木綿豆腐」と、100gごとの栄養を比較してみましょう。
食材 | ちくわ | 鶏むね肉 | 木綿豆腐 |
エネルギー | 107kcal | 110kcal | 72kcal |
タンパク質 | 13.2g | 23g | 6.6g |
脂質 | 0.4g | 1.5g | 4.2g |
ちくわは鶏むね肉と比べると、タンパク質量はやや劣るものの、加工済みのためそのまま食べられる手軽さが大きなメリットです。
木綿豆腐と比較してもタンパク質量が多く、より栄養バランスに優れた食品といえます。また、ちくわは弾力のある食感が楽しめるため満足感が高く、噛むことで満腹感を得やすいメリットもあります。
総じて、ちくわは低カロリー・高タンパク・低脂質で、栄養バランスがよい食品です。ただし、塩分が多めなので、摂り過ぎには注意しましょう。
【商品別】ちくわのカロリー・栄養素一覧

スーパーで手軽に購入できるちくわのカロリーや栄養素を比較しました。
ブランド | トップバリュ | ニッスイ | 一正蒲鉾 | かね貞 | 紀文食品 |
商品名 | ちくわ | まるごとおいしい太ちくわ | 笹竹ちくわ | 新ちくわ | 竹笛 |
1本の重量 | 約20g | 約45g | 約20g | 約30g | 約35g |
エネルギー | 21kcal | 50kcal | 26kcal | 22.8kcal | 33.4kcal |
タンパク質 | 2.4g | 6.0g | 2.4g | 2.8g | 3.7g |
脂質 | 0.1g | 0.5g | 0.4g | 0.3g | 0.1g |
炭水化物 | 2.6g | 5.3g | 3.3g | 3.0g | 4.4g |
食塩相当量 | 0.4g | 1.1g | 0.4g | 0.5g | 0.8g |
※参考:トップバリュ|ちくわ、ニッスイ|まるごとおいしい太ちくわ、一正蒲鉾|笹竹ちくわ、かね貞|新ちくわ、紀文食品|竹笛
どのちくわも手軽に食べられるだけでなく、煮物や炒め物、サラダのトッピングにも活用できます。
ちくわと他の練り物のカロリー比較

ちくわと他の練り物(かまぼこ、さつま揚げ、はんぺん、魚肉ソーセージ)の100gあたりのカロリー・栄養素を比較しました。
食品 | ちくわ | かまぼこ | さつま揚げ | はんぺん | 魚肉ソーセージ |
エネルギー | 107kcal | 102kcal | 116kcal | 93kcal | 158kcal |
タンパク質 | 13.2g | 16.2g | 11.3g | 9.9g | 11.5g |
脂質 | 0.4g | 1.0g | 2.4g | 1.0g | 7.2g |
炭水化物 | 13.3g | 7.4g | 12.6g | 11.4g | 12.6g |
食塩相当量 | 2.5g | 2.4g | 2.0g | 1.5g | 2.1g |
※参考:文部科学省|食品成分データベース
※原材料やメーカーによって数値は若干異なります。
かまぼこはちくわと同様に低脂質・高タンパクで、あっさりとした味わいが特徴です。祝いの席やおせち料理で使われることも多く、見た目の華やかさでも楽しめます。
さつま揚げは油で揚げているため脂質とカロリーが高めですが、揚げることで風味が増し、食べ応えがあります。
はんぺんは、ふわふわとした軽い食感が特徴的です。カロリーは控えめですが、ちくわと比べて炭水化物の割合がやや高めとなっています。
魚肉ソーセージは、練り物の中ではカロリーと脂質が最も高めですが、その分タンパク質も多く含まれています。しっかりした味付けで満足感があり、間食や軽食としても人気です。
ダイエット中に選ぶなら、低脂質・高タンパクで手軽に食べられるちくわやかまぼこがおすすめです。どちらもカロリー控えめで栄養バランスが良く、間食や食事の一品として取り入れやすいでしょう。
ちくわがダイエットに向いている理由

ちくわがダイエットに向いている理由は以下のとおりです。
ちくわがダイエットに向いている理由
- 高タンパクでカロリーが低い
- 糖質が少ない
- DHAやEPAが含まれている
- 調理不要で手軽に食べられる
- 腹持ちがよい
- 料理でアレンジしやすい
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
1.高タンパクでカロリーが低い
ちくわは低カロリーでありながら、タンパク質が豊富な食品です。
タンパク質は筋肉や臓器、肌、髪など、身体を構成する重要な栄養素です。ダイエット中は筋肉量を減らさないためにも、タンパク質の摂取が欠かせません。
一般的には、1日に体重1kgあたり約0.8~1.0gのタンパク質が必要とされています。体重60kgの女性の場合、48~60gのタンパク質が必要です。
30gのちくわ1本で約4.4gのタンパク質を補えるため、間食や軽食として取り入れることで、必要な量を無理なく摂取できます。
2.糖質が少ない
ちくわは糖質量が少なく、血糖値が急激に変動しにくい食品です。
糖質を多く含む食品を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、インスリンが分泌されます。インスリンが過剰に分泌されると体脂肪が増える原因となるため、ダイエット中は糖質量が少ない食品を選ぶことが重要です。
たとえば、白米には30gあたり約11gの糖質が含まれるのに対し、ちくわ30gの糖質量はたったの約4gです。
ちくわを主食の代わりやおかずの一品として活用することで、糖質の摂取量を大幅にカットできます。
3.DHAやEPAが含まれている
ちくわの原料には魚由来のすり身が使われており、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が含まれています。
DHAとEPAは体内では合成できない、食事から摂取する必要がある必須脂肪酸です。脂肪の分解を促進し、体脂肪の蓄積を抑える働きがあることが海外の研究で報告されています(※)。
また、血中の脂質を減少させたり、血流を改善したりすることで、代謝を高める働きも期待されています。
DHAやEPAを手軽に摂取できるちくわは、ダイエット中に積極的に取り入れるべき食品といえるでしょう。
4.調理不要で手軽に食べられる
ちくわはそのまま食べられるため、忙しいときでも簡単に栄養を摂取できます。
冷蔵庫に保存しておけばすぐに食べられるので、料理をする時間がない日や、小腹が空いたときの間食としても最適です。
軽量で持ち運びがしやすく、ピクニックや旅行中のスナックとしても重宝します。
5.腹持ちがよい
ちくわはタンパク質を多く含むため腹持ちがよく、ダイエット中の空腹感を抑えるのに最適な食品です。
タンパク質は炭水化物や脂質と比べて消化吸収に時間がかかるため、長時間満腹感が続きます。
また、ちくわの弾力ある食感により、自然と噛む回数が増えることも腹持ちがよい理由です。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。
6.料理でアレンジしやすい
ちくわはさまざまな料理にアレンジできるため、ダイエット中の食事に取り入れやすい食品です。
サラダやスープ、炒め物、煮物など、どのような料理にも簡単に取り入れられ、食卓にバリエーションを加えられます。
また、ちくわはほかの食材との相性がよく、野菜や豆腐などの低カロリー食材と組み合わせることで、栄養バランスの整ったダイエットメニューを作りやすい食品です。
味付けや調理法を変えるだけでもさまざまなバリエーションが楽しめるため、毎日の食事に取り入れても飽きが来ません。
【ダイエット向け】ちくわレシピ3選

簡単に作れる、ダイエット向けのちくわレシピを3つご紹介します。
ダイエット向けのちくわレシピ
- ちくわとたたききゅうりのさっぱり和え
- ちくわとピーマンのピリ辛炒め
- ちくわ入りけんちん汁
各レシピの材料や作り方を、詳しく見ていきましょう。
1.ちくわとたたききゅうりのさっぱり和え
【材料(4人分)】
食材 | 分量 |
ちくわ | 2本 |
乾燥わかめ | 4g |
きゅうり | 2本 |
【ドレッシング】
調味料 | 分量 |
しょうゆ | 大さじ1 |
砂糖 | 小さじ2 |
酢 | 大さじ1 |
水 | 大さじ1 |
ごま油 | 小さじ1 |
【作り方】
- ちくわを縦半分に切り、1cm幅の斜め切りにする
- 乾燥わかめを水で戻し、水気を絞る
- きゅうりはすりこぎ棒などで軽くたたき、4~5cmの長さに切る
- ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、ちくわ、わかめ、きゅうりを和えて完成
2.ちくわとピーマンのピリ辛炒め
【材料(4人分)】
食材 | 分量 |
ちくわ | 4本 |
ピーマン | 4個 |
【調味料】
調味料 | 分量 |
しょうゆ | 大さじ1 |
みりん | 大さじ1 |
砂糖 | 小さじ1 |
ごま(白) | 小さじ1 |
ごま油 | 小さじ1 |
一味唐辛子 | 少々 |
【作り方】
- ピーマンを半分に切り、軸と種、わたを取り除く
- 平らに押しつぶしてから縦に千切りにする
- ちくわを斜めに薄く切る
- フライパンにごま油を入れて温め、ピーマンを加え、強火でサッと炒める
- ちくわを加えて軽く混ぜながら炒め、一味唐辛子、しょうゆ、みりん、砂糖を加える
- 調味料を混ぜながら水分がなくなるまで炒め、最後にごまを加えてよく混ぜたら完成
3.ちくわ入りけんちん汁
【材料(4人分)】
食材 | 分量 |
木綿豆腐 | 1/2丁 |
にんじん | 4cm |
大根 | 3cm |
れんこん | 1/3節 |
ごぼう | 1/2本 |
こんにゃく | 1/2丁 |
ちくわ | 1本 |
青ねぎ | 2本 |
だし汁 | 3と1/2カップ |
【調味料】
調味料 | 分量 |
塩 | 小さじ1 |
薄口しょうゆ | 小さじ2 |
みりん | 大さじ1/2 |
ごま油 | 大さじ1 |
【作り方】
- 豆腐は水切りをし、ふきんに包んで粗くほぐす
- にんじん、大根、こんにゃくは短冊切りにする
- れんこん、ごぼうは乱切りにし、水にさらしてアクを抜く
- ちくわは輪切りにする
- 鍋を熱し、ごま油をなじませ、にんじん、大根、れんこん、ごぼうを炒める
- こんにゃく、ちくわ、豆腐も加えてサッと炒る
- だし汁を加え、煮立ったらアクを取り除く
- 材料がやわらかくなるまで20分煮込む
- 塩、薄口しょうゆ、みりんを加えて味を調える
- 器に盛り付け、斜めに切った青ねぎをたっぷり添えて完成
ちくわをダイエットに取り入れる際の注意点

ちくわをダイエットに取り入れる際は、以下の点に注意しましょう。
ダイエットに取り入れる際の注意点
- 天ぷらや磯辺揚げは避ける
- 食べ過ぎに注意する
- 冷蔵保存する
- 栄養バランスを意識する
それぞれ詳しく解説します。
1.天ぷらや磯辺揚げは避ける
揚げたちくわは衣や油が加わることで、カロリーや脂質が大幅に増加します。
焼きちくわと天ぷら(磯辺揚げ)のカロリーを比較してみましょう。
種類 | エネルギー | 脂質 | 炭水化物 |
焼きちくわ(30g) | 約32kcal | 0.1g | 4.0g |
磯辺揚げ(1本) | 約51.5kcal | 2.6g | 4.6g |
参考:デリッシュキッチン
焼きちくわと比べて揚げたちくわは脂質がかなり多く、カロリーも約1.6倍に増加しています。
ダイエットにちくわを取り入れる際は、揚げたものではなく、焼きちくわや蒸しちくわを選びましょう。
2.食べ過ぎに注意する
ちくわは低カロリーですが、食べ過ぎると塩分の過剰摂取につながる可能性があります。
厚生労働省が推奨する一日の塩分摂取目安量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です(※)。
加工食品であるちくわは、商品によって塩分量が高めのものも多く、1本あたり約0.4~0.8gの塩分が含まれています。そのため、食べ過ぎると簡単にオーバーしてしまいます。
1回の食事で1~2本(約30~60g)を目安にし、塩分を摂り過ぎないように注意しましょう。
3.冷蔵保存する
ちくわは要冷蔵の食品です。常温では菌が繁殖しやすく、劣化が進む可能性があります。
とくに夏場は持ち歩きに注意が必要です。間食として外出先に持ち歩く場合は、保冷バッグや保冷剤を利用して劣化を防ぎましょう。
冬場(気温10℃以下)は、1日程度なら常温での持ち歩きも可能です。ただし、可能な限り冷蔵庫で保存し、消費期限に関係なく早めに食べ切ることをおすすめします。
4.栄養バランスを意識する
ちくわは低カロリーで高タンパクな食品ですが、ビタミンや食物繊維、ミネラルが少なく、単体では栄養が偏りやすいです。
ビタミンや食物繊維、ミネラルを補う食材を組み合わせて、健康的で満足感のあるダイエットを目指しましょう。
たとえば、レタスやトマトのサラダにちくわを組み合わせると、ビタミンAやCが補えます。ちくわの煮物にこんにゃくやごぼうをプラスすれば、食物繊維を補うことができ、満足感もアップするでしょう。
ちくわについてよくある質問

ちくわについてよくある質問をまとめました。
ちくわは糖質制限中でも食べられますか?
ちくわは1本(約30g)あたりの糖質量が約4gと低く、糖質制限中でも安心して食べられる食品です。
ただし、磯辺揚げのように衣や油が加わると糖質が増加します。糖質制限中は焼きちくわや蒸しちくわを選ぶのがおすすめです。
ちくわは1日何本まで食べてよいですか?
10cm程度の小さなちくわなら1日2~3本、20cm程度の大きなちくわなら1日1本が目安です。
ちくわは塩分量が1本あたり約0.4~0.8gとやや多く、食べ過ぎると1日の塩分摂取目安量(男性7.5g、女性6.5g)を超える可能性があります。
ちくわにアレルギーの心配はありますか?
えび・かに、小麦粉、卵、乳成分などにアレルギーのある方は注意が必要です。
ちくわは魚肉を主原料としていますが、製造過程でえびやかにを食べた魚が使用される場合があります。
また、小麦粉や卵、乳成分を含む商品も多いため、アレルギーを持つ方はとくに注意が必要です。
商品ごとに使用原材料が異なるため、購入前にパッケージのアレルギー情報を必ずチェックしましょう。
まとめ

ちくわは低カロリー・高タンパク・低脂質で、ダイエット中にも適した食材です。そのまま手軽に食べられることはもちろん、料理にアレンジしやすい点も魅力です。
ただし塩分が多いため、1日1~2本を目安にしましょう。また、単体ではビタミンや食物繊維などが不足しやすいため、野菜やきのこ類、大豆製品、海藻類などの低カロリー食材と組み合わせるのがおすすめです。
【参照元】
- 文部科学省|食品成分データベース
- トップバリュ|ちくわ
- ニッスイ|まるごとおいしい太ちくわ
- 一正蒲鉾|笹竹ちくわ
- かね貞|新ちくわ
- 紀文食品|竹笛
- Scientific Reports|Fish oil intake induces UCP1 upregulation in brown and white adipose tissue via the sympathetic nervous system
- 厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2025年版)
