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産後に痩せない理由と解決法!育児中でも無理なく痩せる方法とは?


産後はホルモンバランスの変化、基礎代謝の低下、睡眠不足やストレスなどが影響し、痩せにくくなります。しかし、食事の工夫や日常の動作を活かした運動を取り入れることで、無理なく体型を整えることが可能です。
この記事では、産後の体を大切にしながら、無理なく続けられる産後のダイエット法をご紹介していきます。
この記事のポイント
- 産後ダイエットは6ヶ月までが効果的
- 産後は母乳を作るために1日約450kcal多く必要
- 高タンパク・良質な炭水化物・十分な水分補給を意識する
- ストレス・睡眠は太る原因に。短時間でも眠る工夫を
- 卒乳後は医療ダイエットも選択肢に
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産後に痩せない主な3つの理由

産後は赤ちゃんのお世話に追われ、自分のことは後回しになりがち。でも、痩せにくくなったのは、決してあなたの努力不足ではありません。
妊娠・出産を経た体は大きく変化しており、ホルモンバランスの変動、代謝の低下、ストレス などが重なって、以前とは違う状態になっています。無理をせず、自分の体の変化を知ることが産後ダイエットの第一歩です。
産後に痩せない理由
- 骨盤のゆがみや開き
- 基礎代謝の低下とホルモンバランスの乱れ
- 睡眠不足やストレスによる影響
それぞれの原因について詳しく解説します。
理由1. 骨盤のゆがみや開き
妊娠・出産で骨盤が大きく開くことは、赤ちゃんを迎えるために必要な変化でした。しかし、産後に骨盤が正しい位置に戻らないと、姿勢が崩れ、筋力が低下してしまいます。
その結果、代謝が落ちたり、血流が悪くなったりして、痩せにくくなる ことがあります。
産後の骨盤の変化による影響
- 内臓の位置が変わり、ぽっこりお腹になりやすい
- 血流が滞りやすく、冷えやむくみが生じやすい
- 骨盤周りの筋力が低下し、代謝が落ちる
「産後は骨盤ケアが大切」とよく言われるのは、このためです。
理由2. 基礎代謝の低下とホルモンバランスの乱れ
産後は、女性ホルモン(エストロゲン・プロゲステロン)が急激に減少します。エストロゲンの減少は脂肪の燃焼を妨げるため、産後は特に痩せにくくなります。
また、妊娠中に増えた脂肪は基礎代謝が低下すると燃焼されにくくなり、そのまま蓄積される ことがあります。特に、筋肉量が減るとエネルギー消費が落ち、太りやすい体質になりやすいため、軽い運動やタンパク質の摂取を意識しましょう。
参考:石原 留美,安井 敏之 ホルモン動態の回復過程における女性の健康状態 香川県立保健医療大学雑誌 第8巻,5−10,2017
理由3. 睡眠不足やストレスによる影響
育児中は睡眠不足やストレスの増加により、コルチゾール(ストレスホルモン)が過剰に分泌されることがあります。コルチゾールが増えると、次のような影響が出ます。
コルチゾールが増えると出る影響
- 内臓脂肪が蓄積されやすくなる
- 食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が低下
- 疲労が蓄積し、運動量が減少
研究によると、睡眠時間が6時間未満の人は、7時間以上の人に比べてBMIが高くなる傾向があることが示されています。
産後は長時間のまとまった睡眠が難しいことも多いかと思いますが、短時間でも深く眠る工夫(昼寝や寝る前のリラックス習慣)を取り入れることが大切です。
参考:The Relationship between Sleep Duration and Body Mass Index Depends on Age
産後に食欲が止まらない理由は?
産後の食欲増加は、母乳生成によるエネルギー消費の増加が主な原因です。厚生労働省によると、授乳期の女性は通常より1日約450kcal多く必要とされ、体が自然とエネルギーを求めるため、食欲が増しやすくなります。
また、授乳時に分泌されるプロラクチンが食欲を刺激する可能性があるほか、睡眠不足やストレスによって食欲を増進させるホルモン(グレリン)が増えることも関係しています。
産後の食欲増加は自然な反応のため、高タンパク・低脂質の食事や間食を意識し、適切に栄養を補うことが大切です。
参照元:妊娠期・授乳期にはエネルギーの必要量が増加|厚生労働省、「ストレス」と「肥満」の関係|けんぽだよりWeb | 首都圏デジタル産業健康保険組合
産後ダイエットはいつからできる?

産後のダイエットを始める時期は、分娩方法や体調の回復状況によって異なります。
自然分娩の場合 | 産後1〜2ヶ月は身体の回復を優先し、軽いストレッチやウォーキングから始めるのが理想的です。 |
帝王切開の場合 | 術後の傷跡への負担を考慮し、2〜3ヶ月後に医師の許可を得てから進めましょう。 |
特に授乳中は赤ちゃんに必要な栄養を確保するため、無理な食事制限や激しい運動は控えることが重要です。ホルモンバランスが整い始める産後3ヶ月以降に、食事管理や適度な運動を取り入れることで、安全にダイエットを進められます。
産後ダイエットはいつまでが勝負?

産後ダイエットは、出産後6ヶ月までが最も効果的な期間です。この時期は「ボディリターン期」とも呼ばれ、妊娠中に変化した体が自然と元の状態に戻ろうとする働きが活発になります。
特に産後3ヶ月〜6ヶ月はホルモンバランスが整い始め、脂肪が燃焼しやすくなるため、ダイエットに適しています。この時期に適度な運動や食事管理を行うことで、産後太りを防ぎ、体型を戻しやすくなります。
一方で、6ヶ月以降は脂肪が体内で安定しやすくなり、痩せにくくなることがあるため、早めに行動を始めることが重要です。 とはいえ、育児に追われる毎日の中で、思うように時間が取れないこともあるでしょう。
大切なのは、無理をせず、自分のペースでできることを積み重ねること。 少しずつ食事を整えたり、短時間でも体を動かしたりすることで、着実に変化が見えてきます。
【食事編】育児中でも無理なく痩せるためのポイント

育児中の産後ダイエットでは、無理なく続けられる食事改善が鍵となります。ここでは、健康的に体型を整えるための3つのポイントをご紹介します。
健康的に体型を整えるポイント
- 高タンパク・低脂質の食事を心がける
- 炭水化物もしっかり摂取する
- 水分補給はしっかりと
1.高タンパク・低脂質の食事を心がける
産後ダイエットでは、筋肉量を維持し、基礎代謝を高めることが重要です。そのためには、高タンパク・低脂質の食事を意識しましょう。

【おすすめの食品と摂取目安】
食品 | タンパク質量(100gあたり) | 一食分の目安量 |
鶏肉(ささみ) | 約24.0g | 100g(2本) |
豆腐 | 約7.0g | 150g(1/2丁) |
納豆 | 約16.5g | 1パック(50g) |
豆乳 | 約3.6g | 200ml(コップ1杯) |
卵 | 約12.0g | 1個(50g) |
調理の際は、油の使用を控え、蒸す・茹でる・焼くといった方法を活用すると、余分な脂質を抑えることができます。これらの食材を積極的に取り入れることで、産後の健康維持と体型改善を両立できます。
2.炭水化物もしっかり摂取する
「炭水化物は太る」と思われがちですが、適量を摂取することでエネルギー補給ができ、育児中の疲労回復にもつながります。 ただし、血糖値の急上昇を防ぐため、質の良い炭水化物を選ぶことが大切です。
おすすめの炭水化物
- 玄米や雑穀米:食物繊維が豊富で、腹持ちが良いのが特徴です。
- 全粒粉パンやパスタ:精製された白い小麦製品よりも血糖値が安定します。
- オートミール:低GI食品で、朝食や軽食にぴったりです。
これらを1食に1つ取り入れることで、エネルギーを効率よく補給し、育児中の活動をサポートします。
3.水分補給はしっかりと
水分補給は、代謝を促進し、むくみの解消や便秘の改善に役立ちます。産後は特に体内の水分が不足しやすいので、1日あたり1.5〜2リットルの水分を目安に摂取しましょう。
水分補給のポイント
- 常温または温かい飲み物を選ぶ:冷たい飲み物は体を冷やし、代謝を低下させることがあります。
- カフェインを控える:授乳中は、麦茶やルイボスティーなどノンカフェインの飲み物がおすすめです。
こまめに水分を摂取する習慣をつけることで、体内の循環が良くなり、ダイエットのサポートにもつながります。
【運動編】簡単にできる産後ダイエット4選

育児中は運動の時間を確保するのが難しいですが、日常生活に取り入れられる簡単な運動を継続することで、効率的に体型を整えることができます。ここでは、忙しい育児中でも取り組みやすい運動を4つご紹介します。
育児中でも取り組みやすい運動
- 赤ちゃんを抱っこしながらできるスクワット
- 短時間にできる骨盤エクササイズ
- お子さんと一緒に楽しむお散歩やウォーキング
- 家事をしながらできるストレッチ
赤ちゃんを抱っこしながらできるスクワット
赤ちゃんを抱っこしながら行うスクワットは、下半身の筋肉を鍛えると同時に、体幹を強化できるエクササイズです。
【やり方】
- 足を肩幅より少し広めに開き、つま先を外側に向ける。
- 赤ちゃんをしっかり抱き、安全を確保した状態で膝を曲げる。
- 太ももが床と平行になるまでゆっくり腰を落とし、元の姿勢に戻る。
1日10回×2セットを目安に行い、慣れてきたら回数を増やしてみましょう。
短時間にできる骨盤エクササイズ
骨盤を整える運動は、産後の体型改善に効果的です。育児の合間や寝る前に取り入れられる簡単なエクササイズです。

【やり方】
- 仰向けに寝て膝を立てる。
- ゆっくりお尻を持ち上げ、数秒間キープする。
- (お尻を持ち上げるときにお腹を引き締める意識を持つ。)
- ゆっくりと元の姿勢に戻す。
これを10回繰り返すことで、骨盤周りの筋肉が鍛えられ、代謝も上がります。
お子さんと一緒に楽しむお散歩やウォーキング
毎日の散歩は、有酸素運動として脂肪燃焼に役立ちます。赤ちゃんをベビーカーに乗せたり抱っこ紐を使ったりしながら、軽いウォーキングを日課にするのがおすすめです。
1日20分〜30分を目標に歩くだけで、基礎代謝の向上やストレス解消にも効果があります。日中の明るい時間帯に行うと、体内リズムの調整にもつながります。
家事をしながらできるストレッチ
家事の合間に簡単なストレッチを取り入れることで、全身の血行を促進し、筋肉の緊張をほぐすことができます。
例1: お皿洗い中のストレッチ
- 片足を後ろに引き、アキレス腱を伸ばす動きを左右5回ずつ行う。
例2:洗濯物を干しながらのつま先立ち運動(ふくらはぎ強化)
- 洗濯物を1枚干すたびに、かかとをゆっくり上げ下げする。
忙しい育児中でも無理なく痩せる「医療ダイエット」のすすめ

産後は赤ちゃんのお世話で忙しく、ダイエットに時間を割くのが難しいという方がほとんどでしょう。産後6ヶ月以降は痩せにくくなると言われますが、医療ダイエットならライフスタイルに合わせて無理なく体型を整えることが可能です。
近年注目されているGLP-1注射は、自己注射で食欲を抑え、自然と食事量をコントロールできる方法です。また、脂肪冷却や脂肪溶解注射は、運動が難しい方でも気になる部分の脂肪にアプローチできる選択肢です。
リエートクリニックでは、医師の指導のもと、科学的根拠に基づいた治療を提供しており、体調やライフスタイルに合わせた無理のないダイエットをサポートしています。ただし、授乳中は医療ダイエットを行えないため、卒乳後のカウンセリングをおすすめします。
「育児が落ち着いたら、自分の体もケアしたい」と考えている方は、ぜひ一度ご相談ください。
産後ダイエットを成功に導く心構え

産後ダイエットを成功させるには、無理のない計画と正しい方法で取り組むことが重要です。以下の3つの心構えを意識することで、育児中でも効率的に理想の体型に近づけることができます。
産後ダイエットを成功に導く心構え
- 無理な食事制限をしない
- 短期間での結果を求めない
- プロに相談することをためらわない
1.無理な食事制限をしない
過度な食事制限は、体調を崩す原因となるだけでなく、授乳中の方には赤ちゃんへの栄養不足を招くリスクがあります。また、急激な摂取カロリーの減少は、体がエネルギーを節約しようとするため、代謝が落ちやすくなります。
代わりに、高タンパク・低脂質の食事を意識し、必要な栄養をしっかり摂取することが大切です。栄養バランスを整えながら、無理なくカロリーコントロールを行いましょう。
2.短期間での結果を求めない
産後はホルモンバランスが整うまでに時間がかかり、体型が戻り始めるのも個人差があります。そのため、「すぐに痩せたい」と焦るのではなく、1日1日の小さな努力を積み重ねることが大切です。
無理に短期間で体重を落とそうとすると、リバウンドや健康リスクが高まるため、長期的な視点でダイエットを進めるのが成功のポイントです。
3.プロに相談することをためらわない
産後ダイエットに行き詰まった場合は、専門家に相談することで適切な解決策が見つかります。たとえば、リエートクリニックのような医療ダイエットの専門クリニックでは、GLP-1注射や脂肪冷却など、科学的根拠に基づくアプローチを提供しています。
一人で抱え込まず、医師や専門家のサポートを受けることで、自分に合った効率的な方法を見つけることができるでしょう。
まとめ
産後ダイエットは、妊娠・出産による体の変化を正しく理解し、無理のない範囲で取り組むことが成功の鍵です。特に、産後6ヶ月までの「ボディリターン期」は、脂肪が燃焼しやすく体型を整えやすい重要な時期です。この期間を活用し、適切な食事管理や運動を取り入れることで、健康的に体型を戻すことが期待できます。
育児中の忙しい生活の中では、ダイエットの時間を確保するのが難しいかもしれませんが、無理のない目標設定と習慣化が大切です。また、医療ダイエットを活用することで、個々のライフスタイルや体質に合わせた効率的なアプローチも可能です。
産後太りでお悩みの方は、この記事を参考に、自分に合った方法で無理なくダイエットを進めていきましょう。健康的な体型づくりが、より充実した育児生活へとつながるはずです。
