【10キロ痩せる方法】必要な期間や食事・運動のポイントを解説
「10キロ痩せたいけれど、どのくらいの期間が必要？」
「リバウンドせずに健康的に痩せるにはどうしたらいい？」
このような悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
無理なダイエットは一時的な減量は可能でも、リバウンドや体調を崩すリスクがあります。
本記事では、10キロの減量を無理なく目指すための期間や見た目の変化、食事・運動のポイントについて解説します。
健康的に続けられるダイエット法を取り入れて、理想の体型を手に入れましょう。
なお、医療痩身を専門とする「リエートクリニック」では現在オープン記念キャンペーンを実施中です。
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カウンセリングは無料ですので、医療痩身を検討中の方はぜひお気軽にご相談ください。
健康的に10キロ痩せるために必要な期間
10キロ痩せるために必要な期間は、現体重によって異なります。目安は以下のとおりです。
| 体重 | 必要な期間 |
|---|---|
| 50kg | 1年8ヶ月～3年4ヶ月 |
| 60kg | 1年5ヶ月～2年10ヶ月 |
| 70kg | 1年3ヶ月～2年5ヶ月 |
| 80kg | 1年～1年11ヶ月 |
| 90kg | 11ヶ月〜1年10ヶ月 |
| 100kg | 10ヶ月～1年8ヶ月 |
10キロの減量は、短期間で急激に痩せるのではなく、身体に負担をかけない計画が必要です。
「肥満症診療ガイドライン」では3～6ヶ月で体重の3%（1ヶ月で0.5～1%）の減量が推奨されています。
急激な減量はリバウンドや健康リスクを高めるため、体重に応じた目安を守り、無理せず続けましょう。
10キロ痩せるには約72,000kcalのカロリー消費が必要
10キロ痩せるためには、約72,000kcalのカロリーを消費する必要があります。一見大きな数字に感じますが、毎日240kcalずつ減らすことで約10ヶ月かけて達成できる計算（※）です。
急激な減量は身体への負担が大きいため、1日単位で少しずつ体重を減らしていきましょう。
240kcalは、65kgの人が30分ジョギングした場合のカロリー消費に相当します。ジョギング以外にも、ウォーキングやサイクリング、ダンスなど自分が続けやすい有酸素運動を取り入れると良いでしょう。
食事に換算するとご飯一杯（約150g）が240kcalの目安です。間食を見直したり、飲み物を低カロリーなものにすることで、カロリーを抑えることもできます。
毎日240kcalを減らすことで、10ヶ月後には目標の10キロ減量に近づけます。食事制限や運動は無理のない範囲で継続することが大切です。
※あくまでも目安であり個人差があります。基礎代謝や活動量、年齢、性別、体格によって必要なカロリー消費量は異なります。また、体重が減り始めると水分が減少したり、筋肉量が変化したりすることも考慮する必要があります。さらに、代謝の変化や体重減少に伴い、消費カロリーも変化するため、240kcalの消費を継続すれば必ず10ヶ月で10kg減量できるわけではありません。より確実な減量のためには、専門家に相談しながら、自分の体調に合わせて計画を調整することをおすすめします。
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たとえば「ダイエット中でもつい食べ過ぎてしまう」という方には、食欲を抑える薬で摂取カロリーのコントロールをサポートします。
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10キロ痩せると見た目はどう変わる？ビフォーアフターで見てみよう
10キロの減量は、体重だけでなく見た目にも大きな変化をもたらします。具体的にどのように変わるか、当院の症例でビフォーアフターを確認してみましょう。
【20代女性 / -9.9kg / 身長164cm】
症例詳細
コース名：リエートクリニックオリジナルプログラム
施術内容：医療脂肪冷却機器、医療電磁場機器、医療用HIFU、脂肪溶解注射、エクソソーム注射、ダイエット美容点滴、ダイエット薬セット、医師による投薬指導、オリジナルプロテイン、医師監修サプリメント、管理栄養士によるパーソナル食事指導
料金：400,000円〜1,500,000円
期間：5ヶ月
起こりうる副作用：便秘、下痢、筋肉痛、赤み、腫れ、内出血、しこり、低血糖、吐気、嘔吐
【50代女性 / -9.9kg / 164cm】
症例詳細
コース名：リエートクリニックオリジナルプログラム
施術内容：医療脂肪冷却機器、医療電磁場機器、医療用HIFU、脂肪溶解注射、エクソソーム注射、ダイエット美容点滴、ダイエット薬セット、医師による投薬指導、オリジナルプロテイン、医師監修サプリメント、管理栄養士によるパーソナル食事指導
料金：400,000円〜1,500,000円
期間：3ヶ月半
起こりうる副作用：便秘、下痢、筋肉痛、赤み、腫れ、内出血、しこり、低血糖、吐気、嘔吐
【50代女性 / -12.6kg / 154cm】
症例詳細
コース名：リエートクリニックオリジナルプログラム
施術内容：医療脂肪冷却機器、医療電磁場機器、医療用HIFU、脂肪溶解注射、エクソソーム注射、ダイエット美容点滴、ダイエット薬セット、医師による投薬指導、オリジナルプロテイン、医師監修サプリメント、管理栄養士によるパーソナル食事指導
料金：400,000円〜1,500,000円
期間：5ヶ月
起こりうる副作用：便秘、下痢、筋肉痛、赤み、腫れ、内出血、しこり、低血糖、吐気、嘔吐
見た目をビフォーアフターで比較すると、10キロの変化がどれほど大きいか実感できるでしょう。
10キロの減量は見た目にも大きな変化をもたらすため、周りからも気づかれやすく、自信もさらにアップします。
10キロ痩せるための食事のポイント4つ
10キロ痩せるための食事のポイントは以下の4つです。
10キロ痩せるための食事のポイント
- 毎日の摂取カロリーを計算する
- 高タンパク・低脂肪の食事を中心にする
- ビタミンやミネラル、食物繊維を積極的に摂取する
- 低カロリーで満腹感が得られる食材を選ぶ
それぞれ、詳しくみていきましょう。
1. 毎日の摂取カロリーを計算する
10キロ痩せるには、まず自分の「1日あたりの推定エネルギー必要量」を知り、それをもとに摂取カロリーを設定することが大切です。
1日あたりの推定エネルギー必要量は年齢や性別、体重、身体活動レベルによって異なります。
STEP1：身体活動レベルをチェック
まずは、ご自身の1日の活動レベルを以下の表から確認してください。
| 身体活動 レベル | 日常生活の内容 |
|---|---|
| 低い | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| ふつう | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合 |
| 高い | 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合 |
STEP2：体重1kgあたりのエネルギー必要量をチェック
次の表は、体重1kgあたりの推定エネルギー必要量の目安です。
STEP1で確認したレベルの項目から、当てはまる年齢・性別の数値を確認してください。
【身体活動レベル：低い】
| 年齢（歳） | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29 | 35.6 | 33.2 |
| 30～49 | 33.8 | 32.9 |
| 50～64 | 32.7 | 31.1 |
| 65～74 | 32.4 | 31.1 |
| 75以上 | 30.1 | 29.0 |
【身体活動レベル：ふつう】
| 年齢（歳） | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29 | 41.5 | 38.7 |
| 30～49 | 39.4 | 38.3 |
| 50～64 | 38.2 | 36.2 |
| 65～74 | 36.7 | 35.2 |
| 75以上 | 36.6 | 35.2 |
【身体活動レベル：高い】
| 年齢（歳） | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29 | 47.4 | 44.2 |
| 30～49 | 45.0 | 43.8 |
| 50～64 | 43.6 | 41.4 |
| 65～74 | 41.0 | 39.3 |
| 75以上 | ― | ― |
STEP3：1日の摂取カロリー目安を計算
STEP2の数値と自分の体重を掛け算してください。1日の摂取カロリー目安が計算できます。
たとえば、体重60kgの40歳女性で、身体活動レベルが「ふつう」の場合は38.3 × 60 = 約2,298 kcalが1日のエネルギー必要量の目安になります。
10ヶ月で10キロ痩せるのを目標とするなら、1日あたり240kcal減らせばいいので、単純計算すると2298 – 240 = 約2,058 kcalが目標とすべき毎日の摂取カロリーです。
※1 出典 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
2. 高タンパク・低脂肪の食事を中心にする
10キロの減量を目指すなら、脂肪を抑えつつ、筋肉を落とさないために高タンパク・低脂肪の食事を中心にしましょう。
筋肉量を維持することで基礎代謝（何もせずとも身体が消費するエネルギー量）が保たれ、リバウンドしにくい身体作りにもつながります。
タンパク質の目安量は年齢と性別によって異なりますが、成人男性は1日60～65g、成人女性は1日50gが目安とされています（※1）。
ただし、減量を目的とする場合や運動量が多い方は、この目安量よりも高めに設定することを推奨します。個人差はありますが、体重1kgあたり1.2～1.5gを目指すと良いでしょう。
高タンパク・低脂肪のおすすめ食材は以下のとおりです。
| 食材 | タンパク質量 |
|---|---|
| 鶏の胸肉（皮なし） | 100gあたり23g |
| 魚 | 鮭：100gあたり22g サバ：100gあたり20g カツオ：100gあたり25g |
| 大豆製品 | 豆腐：100gあたり7g 納豆：100gあたり16g 豆乳：100gあたり3.6g |
| 卵（全卵） | 1個あたり7g |
1食に少なくとも1品は高タンパク食材を取り入れると、食事のバランスが整います。
※1 参考 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
※2 参考 文部科学省｜食品成分データベース
3. ビタミンやミネラル、食物繊維を積極的に摂取する
ダイエット中はビタミンやミネラル、食物繊維が不足しやすいため、意識して摂取することが大切です。
ビタミンやミネラルは代謝をサポートし、エネルギーの消費をスムーズにする役割があります。
また、食物繊維は腸内環境を整え、満腹感を持続させることで食べ過ぎ防止につながります。腸内の善玉菌も増え、便通が改善されやすくなるためダイエットにぴったりです。
ダイエット中でも栄養が不足しないよう、以下の食材を意識的に取り入れましょう。
| 種類 | おすすめ食材 |
|---|---|
| ビタミン | にんじん、ブロッコリー、ピーマン、トマト、かぼちゃなど |
| ミネラル | ほうれん草、納豆、豆腐、ひじき、アーモンドなど |
| 食物繊維 | 玄米、ごぼう、バナナ、りんご、さつまいもなど |
上記の食材を日々の食事に取り入れることで、ダイエット中でも栄養バランスを保ちながら、健康的に10キロ減量を目指せます。
4. 低カロリーで満腹感が得られる食材を選ぶ
10キロ減量を目指すには、低カロリーでも満腹感の得られる食材を活用すると効果的です。
カロリーを抑えつつも食事の満足感が得られるため、空腹感に悩まされることなくダイエットが続けやすくなります。
たとえば、以下のような低カロリー食材がおすすめです。
満腹感が得られるおすすめの食材
- レタス、キャベツ、キュウリなどを使ったサラダ
- 具だくさんの野菜スープやコンソメスープ
- こんにゃく
- しいたけ、しめじ、えのきなどのきのこ類
- わかめやもずく、昆布などの海藻類
上記の食材を日々の食事に取り入れることで、カロリーを抑えながらしっかりと満腹感を得られます。
10キロ痩せるための運動のポイント4つ
10キロ痩せるための運動のポイントは以下の4つです。
- 運動の消費カロリーを把握する
- 有酸素運動で脂肪燃焼を促進する
- 筋トレで基礎代謝を向上させる
- 無理なく習慣化できる工夫を取り入れる
それぞれ、詳しくみていきましょう。
1. 運動の消費カロリーを把握する
運動で痩せるためには、運動の消費カロリーが実際どの程度なのかを把握しておくことが大切です。
以下に、主な運動の消費カロリー目安をご紹介します。
| 運動内容 | 体重60kgの消費カロリー（1時間） |
|---|---|
| ウォーキング（5km/h） | 約230 kcal |
| ランニング（8km/h） | 約500 kcal |
| 自転車（平坦地・通勤） | 約410 kcal |
| 水泳（ゆっくり） | 約360 kcal |
| 縄跳び（全般） | 約740 kcal |
たとえば、10ヶ月で10キロ痩せる（1日あたり240kcal減）を目標とするなら、ウォーキングなら毎日約1時間、ランニングなら毎日約30分が目安になります。
自分が続けられる運動の消費量を確認し、目標を設定しましょう。
※1 参考 国立健康・栄養研究所｜改訂版 『身体活動のメッツ（METs）表』
2. 有酸素運動で脂肪燃焼を促進する
10キロ痩せるためには、有酸素運動で脂肪を効率的に燃焼させることがポイントです。
ジョギング、ウォーキング、水泳などの有酸素運動は、心拍数を最大心拍数の50～70％に保つことで、より効果的に脂肪が燃焼されるといわれています。
年齢ごとの、脂肪燃焼に最適な心拍数の目安は以下のとおりです。
| 年齢 | 脂肪燃焼に最適な心拍数 |
|---|---|
| 20代 | 100～140 回/分 |
| 30代 | 95～133 回/分 |
| 40代 | 90～126 回/分 |
| 50代 | 85～119 回/分 |
| 60代 | 80～112 回/分 |
目安の心拍数を維持することで、より効果的に脂肪燃焼が期待できるでしょう。
なお、ジムのトレッドミルやエクササイズマシンには心拍計がついていることが多く、運動中に簡単に測定できます。
また、最近ではスマートウォッチで手軽に心拍数を測定でき、運動中もリアルタイムで確認できるため活用してもいいでしょう。
3. 筋トレで基礎代謝を向上させる
筋トレは、痩せやすい体質を作るために重要な運動です。
筋肉量が増加すると基礎代謝が向上し、日常生活での消費カロリーも増えるため、脂肪燃焼の促進につながります。
基礎代謝を向上させるためには、大きな筋肉群（脚・背中・胸など）を中心に鍛えられる以下の筋トレが効果的です。
| 部位 | 種類 |
|---|---|
| 脚 | スクワット |
| 背中 | デッドリフト |
| 胸 | プッシュアップ |
| 腹筋 | クランチ |
上記の筋トレを1セット10～15回として1日3セット。週2～3回を目安に継続しましょう。
4. 無理なく習慣化できる工夫を取り入れる
10キロ痩せるためには、無理なく運動を習慣化する工夫が不可欠です。
目標達成までに半年から1年以上の継続が必要になるため、途中で挫折しないよう工夫しましょう。
たとえば、以下のような工夫をすると、運動を続けやすくなります。
運動を習慣化するための工夫
- 友人や家族と一緒に運動する
- 好きな音楽やポッドキャストを聴きながら運動する
- 日々のスケジュールに運動の時間を組み込む
- 体重や歩数、運動時間などを毎日記録しモチベーションを維持する
上記のような工夫を取り入れ、習慣化を目指しましょう。
医療ダイエットなら10キロ痩せてもリバウンドしにくい
短期間で急激に体重を落とすダイエットは、リバウンドしやすいリスクがあります。身体が失った脂肪を取り戻そうとして、脂肪を溜め込みやすくなるからです。
一方で、医療ダイエットでは脂肪細胞の数自体を減らし、身体に蓄積できる脂肪の量が少なくなるため、リバウンドが起こりにくくなります。
マイナス10キロを目指すなら、科学的根拠にもとづいたリエートクリニックの医療ダイエットがおすすめです。
「ダイエット中につい食べ過ぎてしまう」という方は、食欲を抑える薬で無理なく摂取カロリーを管理できます。
脂肪細胞を破壊する機器を使った治療も行っているため、ベッドに横になるだけで、運動せずに引き締まったボディラインを手に入れることが可能です。
「これが最後のダイエットにしたい！」という方は、リエートクリニックで理想の体型を目指しましょう。
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よくある質問
10キロ痩せる方法について、よくある質問をまとめました。
10キロ痩せると胸は小さくなりますか？
女性の場合、ダイエットで体脂肪が減少すると、胸も小さくなる傾向があります。胸は大部分が脂肪で構成されているためです。
なお、医療ダイエットであれば気になる部位の脂肪のみをピンポイントで減らせる施術もあるため、胸をできる限り残しながら、他の部分を引き締めることが可能です。
たとえば、脂肪冷却や医療ハイフ、脂肪溶解注射などの施術は、脂肪細胞を局所的に減らす部分痩せ効果が期待できます。
薬で10キロ痩せることは可能ですか？
可能ですが、安全に体重を減らすためには必ず医師の指示のもとで使用し、体調の変化や副作用があればすぐに相談することが大切です。
たとえば、GLP-1受容体作動薬は食欲を抑えることでダイエットをサポートしますが、胃腸の不調や低血糖などの副作用を生じる場合があります。
40代や50代でも10キロ痩せることは可能ですか？
40代や50代でも10キロの減量は可能です。ただし、年齢と共に基礎代謝が低下するため、若い頃と同じ方法では痩せにくくなります。
無理なダイエットによる健康リスクは年齢とともに高まりますので、短期間で健康的な減量を目指す場合は、医療機関でのダイエットも検討するとよいでしょう。
1ヶ月で10キロ痩せることは可能ですか？
1ヶ月で10キロの減量は不可能ではありませんが、食事制限や運動だけで達成するのは非常に難しく、健康にリスクを伴う可能性も高いです。
無理なダイエットは、筋肉の減少や栄養不足による体調不良、リバウンドなどのリスクがあるためおすすめできません。
元々の体重や体質によっても個人差があるため1ヶ月で10キロの減量を保証できるわけではありませんが、医療ダイエットなら医師の指導のもとで、安全かつ効果的に体重を減らせます。
まとめ
10キロの減量は食事と運動の両方を見直し、1～2年の長期間で取り組めば実現可能です。
急激な減量はリバウンドや健康リスクを伴うため、毎日少しだけ摂取カロリーを減らし、適度な運動を継続しましょう。
食事では高タンパク・低脂肪の食材やビタミン、食物繊維が豊富な食材を取り入れると効果的です。
運動は運動自体の消費カロリーを把握し、習慣化のための工夫を取り入れましょう。
【参照元】
