【医師が解説】脚痩せに効く9つの方法！短期間で理想の美脚を手にいれる方法も解説

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例） 引用元：リエートクリニック

日本人は下半身太りの人が多く、中でも脚の太さに悩む女性は非常に多いです。

脚は食事制限だけで部分痩せすることが難しく、ムダな脂肪がないすっきりとした脚を手に入れるには適度な運動やストレッチが必要です。本記事では、医療ダイエットクリニックの医師が脚痩せに効く9つの方法を解説します。

短期間で無理なく痩せられる方法もご紹介するので、憧れの美脚を手に入れたい方はぜひ最後までお読みください。

なお、医療痩身を専門とする「リエートクリニック」では現在オープン記念キャンペーンを実施中です。

リエートクリニックでは、医療痩身機器や注射・点滴治療、ダイエット薬などを用いた「切らない施術」を行っています。

医学的に根拠のある方法を用いて細胞レベルで身体にアプローチすることで、理想の体型づくりと共に人間本来の美しさを取り戻す美容医療を提供します。

カウンセリングは無料ですので、医療痩身を検討中の方はぜひお気軽にご相談ください。

【部位別】脚が太くなる原因

脚が太くなる原因は、太もも・ふくらはぎ・足首と部位によって異なります。

太もも｜皮下脂肪

太ももの前面には、体の中でもっとも大きい「大腿四頭筋」という筋肉があります。

大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がるので、痩せやすい体をつくるには太ももの筋力トレーニングが有効です。

しかし、残念なことに大腿四頭筋は日常生活ではあまり使われません。運動習慣のない方は、筋力がアップするどころか脂肪がつきやすく、太ももが太くなってしまいます。

男性に比べて筋肉量が少ない女性はとくに、太ももが太くなりやすい傾向です。さらに、冷えからくる血行不良やむくみが続くと、セルライトとなって太さ以外の見た目にも悪影響を及ぼします。

ふくらはぎ｜筋肉やむくみ

全身の中でふくらはぎだけ極端に太い方は「下腿三頭筋」が大きい可能性が高いです。

下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋の2つの筋肉によって構成され、立位や歩行位に体を支えたり下半身の血流を促したりする役割があります。筋肉が発達しやすい体質の方は、立ち仕事や運動などでふくらはぎが太くなりやすい傾向があります。

また、体の下部にあるという点でむくみやすいこともふくらはぎが太くなる原因の一つです。むくみは都度解消できればいいのですが、慢性化すると余分な水分が蓄積し水太りの状態になってしまいます。

足首｜筋力低下や骨盤の歪み

体の中でもっとも下部にある足首は、冷えやむくみの影響を強く受ける部位です。

運動不足やデスクワークの方はとくに筋力が低下しやすく、足首も固くなりがちです。日常生活で足首の筋肉に強い負荷がかかることはほとんどなく、意識的に動かさなければ筋力は低下の一途をたどります。

また、足首には体のバランスを保つ距骨という骨があるのですが、筋力低下や姿勢の悪さによって距骨がズレることも足首が太くなる原因の一つです。距骨の傾きによってアキレス腱に負担がかかり、足首の締まりが失われている可能性が考えられます。

運動で脚痩せを目指す方法

運動で脚を細くするには以下の運動が有効です。

それぞれの方法を詳しく解説します。

1.有酸素運動

脚についた脂肪を落とすには、筋肉に軽度〜中程度の負荷を継続的にかける有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動は、体内の糖質や脂質をエネルギー源にして脂肪を燃焼させます。脂肪燃焼には大量の酸素が必要となるため、長時間無理なく続けられる運動であることが大切です。

有酸素運動の種類にはウォーキングやジョギング、ランニング、サイクリングなどがあります。20分以上継続することが推奨されますが、10分×2回＝20分でもほぼ同等の燃焼効果があると言われています。

運動習慣のない方は、負荷の少ないウォーキングからはじめましょう。歩幅は大きく、脚に意識を集中させて歩くことを意識してみてください。

2.筋力トレーニング

たるんだ脚を引き締めるには、筋力アップのためのトレーニングが欠かせません。

筋トレと聞いて「逆に脚が太くなる」と感じる方もいますが、女性の場合はマシンで強い負荷をかけない限り脚がムキムキになることはありません。トレーニングの強度としては、翌日軽い筋肉痛を感じる程度の負荷が理想です。

▼太ももの間に隙間をつくる「アダクション」

1. 右半身を床につけるようにして横になる
2. 右肘は頭の下に、左手は体の前に置く
3. 右足をまたぐようにして左足を前に置く
4. 右足はまっすぐ伸ばし、内ももを意識しながら上下に動かす
5. 10〜15回を3セット行う
6. 左側も同じ動きを行う

▼足首を引き締める「カーフレイズ」

1. 両足を肩幅に開く
2. かかとを限界までゆっくりと上げる
3. かかとが地面につかないギリギリのところまで下ろす
4. 10〜15回を3セット行う

※バランスが不安定になる方は椅子や壁に手をかけてもOKです

▼足首を鍛える「足指運動」

1. 椅子に軽く腰かける
2. 両足指を思い切り握る
3. 両足指を思い切り開く（パーをイメージ）
4. つま先を上げる
5. つま先を下げる
6. 10〜15回を3セット行う

3.ストレッチ

ストレッチには筋肉や関節の柔軟性を高め、血流を改善させる効果があります。

運動不足や冷えはむくみやセルライトの原因となるため、1日1回のストレッチで脚の柔軟性を保つことが大切です。

▼脚全体を伸ばす「前屈開脚」

1. つま先を天井に向けて座り、痛くない範囲で開脚する
2. 腰が曲がらないよう意識しながら上体を下に倒す
3. 呼吸は止めずに10〜20秒キープする

※慣れてきたら少しずつ開脚の角度を大きくする

▼むくみを撃退「ふくらはぎストレッチ」

1. 椅子の背もたれに軽く手を乗せ、脚を前後に開脚する
2. 後ろ足のかかとをゆっくりと床につける
3. 呼吸は止めずに10〜20秒キープする
4. 脚を入れ替えて1〜3を繰り返す

▼足首の可動域を広げる「足首回し」

1. 椅子に腰かけて右足首を左太ももに乗せる
2. 左手で右足をつかむ
3. 右手で右膝を押さえながら足首を回す
4. 10回転させたら反対も10回転させる
5. 脚を入れ替えて1〜4を繰り返す

セルフケアで脚痩せを目指す方法

セルフケアで脚を細くするには以下の方法が有効です。

それぞれの方法を詳しく解説します。

1.マッサージ

手っ取り早く脚のむくみを解消するにはマッサージがおすすめです。

入浴後や運動後など、体があたたまった状態でマッサージすると血流が促されます。マッサージは足首からひざ、膝上から太ももの付け根など、下から上に向かって流すのがコツです。

指の腹を使い、心地よいと感じる程度の力で老廃物をしっかり流してあげましょう。ハンドケアが苦手な方は、市販のマッサージローラーを使ってもOKです。

2.食生活改善

食事制限で脚だけ痩せることはできませんが、体重が減ると脚を含めた体全体のサイズダウンが可能です。

食事はただ量を減らすのではなく、栄養バランスのいいメニューを適量食べることが大切です。朝と昼はしっかり食べて、夜は就寝の4時間前までに軽めの食事を摂りましょう。

以下の表にダイエット中に取り入れたい栄養素をまとめたので、食事内容の見直しにお役立てください。

栄養素	特徴	多く含む食品	1日あたりの目安量
タンパク質	筋肉をつくる	肉類・魚類・卵・大豆製品・乳製品など	女性：50g以上 男性：65g以上
ビタミンB	脂肪や糖質の代謝を促す	脂身の少ない肉類・魚類・枝豆・ほうれん草・さつまいも・牛乳など	女性：1.1mg以上 男性：1.4mg以上
食物繊維	血糖値の上昇を抑制する・腸内環境を整える	玄米・そば・大豆製品・さつまいも・ごぼう・きのこ類・海藻類など	女性：18g以上 男性：21g以上
マグネシウム	体内の余分な水分を排出する		女性：290mg以上 男性：380mg以上

3.入浴

痩せやすい体をつくるには、体をあたためて冷えやむくみを予防することが大切です。

入浴1回あたりの消費カロリーは約40kcalで、15分間ゆっくりウォーキングするのとほぼ同等のダイエット効果が期待できます。代謝も活発になり、余分な水分や老廃物を排出させられます。

さらに、入浴による浮力効果は疲労回復やストレス解消にも効果的です。体が軽くなることで入眠がスムーズになり、睡眠の質を高めることもできます。

短期間で脚痩せを実現する「医療ダイエット」

運動やストレッチ、マッサージは一定の脚痩せ効果が期待できますが、短期間で劇的な変化は望めません。

「運動はしたくない」「時間をかけずサイズダウンしたい」という方は、トレーニングや食事制限によるストレスがない医療ダイエットがおすすめです。医療ダイエットでは内服薬や皮下注射、医療機器を使って理想の体型に近づけることができます。

栄養素	脂肪冷却	医療電磁場機器	脂肪溶解注射
特徴	脂肪細胞を冷却・破壊し、体外へ排出させる。	電磁場を利用して筋肉に刺激を与え、筋力強化や代謝向上の効果が得られる。	脂肪を溶かす薬剤を注射し、脂肪細胞を破壊する。
効果が出るまでの期間	2〜3ヶ月程度	1〜3ヶ月程度	10日〜1ヶ月程度
ダウンタイム	数日～1週間程度	なし	数日〜1週間程度
副作用	赤み、内出血、腫れ、鈍痛	治療部位の筋肉痛、筋肉収縮による疲労感	腫れ、内出血

ここからはそれぞれの施術を詳しく解説します。

1.脂肪冷却｜痛みを抑えて脚痩せしたい人に

脂肪冷却は太さが気になる部位に集中的なケアができる方法です。

痩せたい部位に専用のカップを装着し、脚が太くなる原因である脂肪細胞を冷却します。冷却によってダメージを受けた脂肪細胞は破壊され、自然な代謝プロセスを通じて体外へ排出されます。

効果を実感できるまでのタイミングは、施術後2〜3ヶ月ほど経ってからです。脂肪細胞そのものを減らすので、リバウンドのリスクが少なく、効果は長期間持続します。

2.医療電磁場機器｜筋肉を引き締めながら脚を細くしたい人に

程よい筋肉がある引き締まった脚を目指すなら、電磁波で筋肉を刺激する医療電磁場機器がおすすめです。

MRIでも使用される安全な電磁場を流すことで、筋力トレーニングをするのと同じ効果が得られます。筋肉量が増えると見た目が引き締まるだけでなく、代謝も上がって痩せやすい体になります。

当院で導入している医療電磁場機器「スティムシュアー」は、1回の施術で24,000回分の筋肉運動と同等の効果が得られるのが特徴です。筋肉を増やすモードとしなやかに引き締めるモードがあり、両者を組み合わせることで理想のボディラインを実現できます。

3.脂肪溶解注射｜特定の部位だけ部分痩せしたい人に

脂肪溶解注射は脂肪細胞を溶かす薬剤を注射する施術です。

太もも・ふくらはぎ・足首と気になる部位にピンポイントでアプローチできるのが特徴で、部分痩せに大きな効果を発揮します。注射ではありますが、施術前に局所麻酔を行うため、痛みはほとんど気になりません。

溶けた脂肪細胞は代謝の過程で体外へ排出されるので、リバウンドのリスクが少ないことも脂肪溶解注射のメリットです。

自力での脚痩せに限界を感じている方は、医療ダイエット専門のリエートクリニックまでぜひお問い合わせください。現在、医療ダイエットのモニターも募集しております。カウンセリングは無料ですので、ご相談だけでもお気軽にご予約いただけます。

まとめ

ムダな脂肪のないすっきりとした脚はすべての女性の憧れです。

下半身は冷えやむくみの影響を受けやすいため、脚が太くなるのを防ぐには運動やストレッチ、マッサージなどでしっかりケアすることが大切です。短期間で大幅なサイズダウンを目指すなら、医療ダイエットという選択肢もあります。

「運動せずに脚痩せしたい」「細身のパンツをきれいに着こなしたい」という方は、医療ダイエットのリエートクリニックまでご相談ください。体質や目標に合わせたダイエットプランで憧れの美脚を手に入れましょう。

【参照元】

• 健康長寿ネット「トレーニング：有酸素運動とは」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
• 健康長寿ネット「マグネシウムの働きと1日の摂取量」

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