二の腕痩せに挑戦！効率よく二の腕を引き締める方法【ダイエットクリニック監修】

本記事では、効率よく二の腕を引き締める方法を解説します。

二の腕は日常生活で使われることが少なく、脂肪が蓄積されやすい部位です。さらに、むくみや筋力の低下、姿勢の悪さなど、さまざまな要因が二の腕痩せを妨げる原因になっています。

本記事では、二の腕が太くなる主な原因を解説し、効率よく二の腕を引き締める方法を紹介します。

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「食事制限や運動なしで楽に痩せたい！」という方は、ぜひお気軽にご相談ください。

二の腕が太くなる（痩せにくい）原因

全身の中でも、二の腕は部分痩せが難しい部位の一つだと言われています。

そもそもなぜ二の腕が太くなるのか、その理由は大きく5つあります。

二の腕の引き締めには原因に合った対策が必要です。まずは自分がどの原因に該当するかをチェックしてみましょう。

1.脂肪の蓄積

ごく一般的な生活においては、二の腕の筋肉を積極的に使う機会はほとんどありません。

普段の生活を思い出してみても、二の腕の筋肉だけが活発に動く時間はそれほど長くないように思います。一時的に重いものを持つことはあっても、一瞬の筋肉運動だけで二の腕を引き締めることは難しいでしょう。

筋肉運動が少ない部位は脂肪が蓄積されやすく、見た目もたるんだ印象になりがちです。男性に比べて筋肉量が少ない女性はとくに、脂肪と老廃物によってリンパが滞り、セルライトができやすい傾向にあります。

2.筋力低下

体重が同じでも、筋肉量が多い人と少ない人とでは見た目に大きな違いがあります。

同じ1kgの重量でも、見た目の違いは一目瞭然です。筋肉量が多いほどスリムに見えますが、筋力が低下する（＝脂肪が増える）とそれだけで太く見えてしまうのです。

二の腕の筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つに分けられます。上腕二頭筋はいわゆる力こぶの部分で、日常生活でも比較的使う場面の多い筋肉です。

対して、二の腕の外側にある上腕三頭筋は、意識的に動かさない限り日常生活での出番はほとんどありません。たるむと「振袖」などと表現される部分なので、二の腕の引き締めには上腕三頭筋の筋肉量を増やすことが必要です。

3.姿勢（猫背や巻き肩）

姿勢も二の腕のサイズに大きな影響を与える要因です。

猫背や巻き肩は肩周りの血流を悪化させます。肩や腕の筋肉も正しい動きができなくなり、結果として二の腕が太くなる原因につながってしまうのです。

悪い姿勢はリンパの流れが滞り、老廃物の蓄積によってセルライトもできやすくなります。

4.むくみ

食生活の乱れや睡眠不足など、むくみの原因となる生活習慣も二の腕が太くなる理由の一つです。

むくみとは、余分な水分が体に蓄積された状態のことです。人間の身体には体内の塩分バランスを保つ機能が備わっていますが、塩分を摂りすぎると身体は塩分濃度を保つために水分を蓄えようとします。

睡眠不足も自律神経の乱れによる水分排出を妨げる原因です。血液やリンパの巡りも悪化し、体に余分な水分や老廃物が蓄積されてしまいます。

生活習慣の慢性的な乱れは、二の腕だけでなく全身のむくみを引き起こします。

5.皮膚のたるみ

年齢とともに肌の弾力が失われていくと、二の腕の皮膚もたるみがちになります。

皮膚のたるみは単に二の腕を太く見せるだけでなく、だらしのない印象を与えます。一度たるんでしまった肌を元に戻すことは難しいので、日頃からたるみ対策のケアをすることが大切です。

二の腕は何ヶ月で細くなる？

自己流のダイエットで二の腕のサイズダウンを実感できるまでには、早くても2〜3ヶ月ほど時間がかかります。

過度な食事制限とハードなトレーニングを同時に行えば、比較的早い段階で見た目に変化が現れます。ただし、リバウンドのリスクを考えると最初から無理なダイエットをすることはおすすめできません。

規則正しい食生活と適度な運動、二の腕に効くエクササイズなど、健康的なアプローチであれば、変化を実感できるまでに2〜3ヶ月ほどかかるのが一般的です。

脂肪溶解注射や脂肪冷却などの医療ダイエットは、早ければ1ヶ月ほどでサイズダウンを実感できます。

二の腕を引き締める4つの方法

二の腕の引き締めに効果的な方法は次の4つです。

前提として、食事制限や筋力トレーニングで特定の部位だけサイズダウンを目指すことはできません。マッサージはむくみ解消には有効ですが、脂肪細胞そのものを減らし、リバウンドを防げる方法は医療ダイエットに限定されます。

上記をふまえた上で、ここからは具体的な二の腕の引き締め方法を詳しく解説します。

1.マッサージ・ストレッチ

二の腕の引き締めで、まず実践したいのがマッサージとストレッチです。

二の腕は日常的な運動量が少なく、猫背や巻き肩で血流が悪化しやすい部位です。日常的にマッサージやストレッチを行うことで、老廃物が蓄積されるのを防ぐことができます。

上記のマッサージやストレッチは場所を取らず、どこにいてもできる動きです。また、エステやグッズに頼る必要もなく、お金をかけずにはじめることができます。

デスクで長時間作業をした後やテレビを見ながら、入浴後など、日常的に実践してみてください。

2.筋力トレーニング

すっきりと引き締まった二の腕を手に入れるなら、二の腕を鍛えるトレーニングも効果的です。

トレーニングといっても、わざわざジムに行く必要はありません。二の腕の筋トレにはさまざまな種類があるので、ここでは運動が苦手な方でもはじめやすいものをご紹介します。

二の腕の筋トレ①

1. ダンベルを両手で持って頭上に上げる
2. ひじが90度になるまでダンベルを頭の後ろに下げる
3. ダンベルを頭上に持ち上げる
4. 10回1セットとして3セット繰り返す

ダンベルがなければ水を入れたペットボトルでもOKです。慣れてきたら負荷を上げたり回数を増やしてください。

二の腕筋トレ②

1. 足を軽く開いてひざを立てて床に座る
2. 腕は上体の後ろに伸ばして手のひらを床につける（手は指先を足の方に向ける）
3. ひじを少し曲げてお尻を持ち上げる
4. 30秒キープする
5. 5回繰り返す

お尻を持ち上げる時は両ひじが外側に広がらないように意識することが大切です。慣れてきたらキープする時間を長くしたり、お腹に本など重りになるようなものを乗せると負荷がかかり、効き目がアップします。

3.食事制限

二の腕を効率よく引き締めるには、食事内容の見直しと食事量の調整も大切です。

タンパク質と野菜を中心とした食事を意識し、塩分の過剰摂取を控えることはむくみ解消に役立ちます。老廃物が蓄積されるのを防ぐには、適切な食事量を守ることも必要です。

過度な食事制限はリバウンドのリスクを高めるため、食事量を急激に減らすことは厳禁です。

食事制限だけで二の腕を部分的に引き締めることは難しいので、マッサージやストレッチ、筋力トレーニングと合わせて行うことを心がけましょう。

4.医療ダイエット

医療ダイエットは「運動も食事制限もしたくない」「短期間で二の腕を引き締めたい」という方におすすめの方法です。

痩せる注射や痩身機器を用いるので、施術を受ける側にはそれほど大きな負担はありません。人によって多少の痛みを感じることはありますが、基本的には施術後すぐに日常生活を送ることが可能です。

二の腕痩せに効く医療ダイエットの種類と特徴を以下の表にまとめました。

	脂肪溶解注射	脂肪冷却	医療HIFU	脂肪吸引
特徴	脂肪を溶かす薬剤を注射し、脂肪細胞を破壊する。	脂肪細胞を冷却し、脂肪細胞を破壊する。	超音波を使用した施術。 「脂肪溶解効果のあるリニア」「肌の引き締め効果のあるドット」の2種類に分けられる。	カニューレ（吸引管）を用いて皮下脂肪を吸引する。
効果が出るまでの期間	10日〜1ヶ月程度	2〜3ヶ月程度	1〜2ヶ月程度	2週間程度
ダウンタイム	数日〜1週間程度	数日〜1週間程度	数日	完全に回復するまでは6ヶ月程度
副作用	腫れ、内出血	赤み、内出血、腫れ、鈍痛	感染、熱傷、神経麻痺、色素沈着、毛包炎、紅斑	腫れ、痛み、内出血、色素沈着、皮膚の凸凹、感染、知覚異常

脂肪溶解注射や脂肪冷却、医療HIFUは、二の腕太りの原因となる脂肪細胞に直接働きかける方法です。

一度体外へ排出された脂肪細胞が回復することはないので、リバウンドのリスクが少なく、長期にわたって効果が持続します。

難しい二の腕痩せもできる！リエートクリニックの医療ダイエットについて

リエートクリニックの医療ダイエットでは、お客様の体質や目標に合わせた複合的なアプローチを行います。

例えば、二の腕痩せを目指す場合は、脂肪溶解注射や医療電磁場機器など複数の施術を併用するアプローチが推奨されます。二の腕を含め、全体的なサイズダウンを希望する方には、GLP-1やダイエット内服薬の組み合わせも有効です。

皮膚のたるみが気になる方は、医療HIFU（ドット）で二の腕を引き締める選択肢もあります。

自己流のダイエットでは難しい二の腕痩せも、医療的アプローチでは効率よく結果を出すことができます。一人ひとりに合わせた痩身プログラムをご提案するので、短期間でリバウンドの少ないダイエットが可能です。

「できるだけ早く二の腕を細くしたい」「リバウンドのない二の腕痩せをしたい」という方は、医療ダイエットを検討してみてはいかがでしょうか。当院は全国に3院あり、いずれも横浜駅・名古屋駅・池袋駅からすぐのところにございます。

まとめ

二の腕は脂肪がつきやすく、マッサージやストレッチだけでは大幅なサイズダウンが難しい部位です。

筋力トレーニングを継続できればすっきりと引き締まった二の腕を手に入れることはできますが、運動を習慣化させることのハードルが高いと感じる方もいるでしょう。

リバウンドなく、かつ効率的な二の腕痩せをしたい方は、クリニックでの医療ダイエットを検討してみてはいかがでしょうか。副作用やダウンタイムなど身体の負担が少ない方法も選べるので、手軽に痩せたい方にもおすすめです。

「短期間で二の腕を補足したい」「できれば食事制限や運動はしたくない」という方は、医療ダイエットのリエートクリニックまでご相談ください。お客様の体質や目標に合わせて、最適なダイエットプランをご提案させていただきます。

※当院の医療ダイエットおよび治療には、ダイエット目的では国内未承認の医薬品や厚生労働省未承認の治療を含む場合がございます。これらは薬機法に基づき、医師による個人輸入を通じて導入・処方しております。また、各治療法の安全性と有効性については、科学的根拠に基づいた詳細情報をご提供しております。治療を受ける前に必ずクリニックにてご相談いただき、十分な情報を得た上で治療法を選択してください。

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