【医師監修】正しいダイエット方法と楽に痩せる方法を解説

「ダイエットに挑戦してもなかなか結果が出ない」「すぐにリバウンドしてしまう」

このような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

ダイエットで目標を達成し、健康的な身体を手に入れるためには、食事制限や運動ももちろん大切です。

しかし、ダイエットは方法を間違えると効果が出ないだけでなく、健康を損ねる可能性もあります。

この記事ではダイエット専門のクリニックに勤める医師監修のもと、正しいダイエット方法と楽に痩せるためのコツを食事・運動・医療の3つに分けて解説します。

自分に合ったダイエット方法を見つけて、理想の体型を目指しましょう。

なお、医療痩身を専門とする「リエートクリニック」では現在オープン記念キャンペーンを実施中です。

「食事制限や運動なしで楽に痩せたい！」という方は、ぜひお気軽にご相談ください。

ダイエットの基本は摂取カロリーを抑えて消費カロリーを増やすこと

摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、身体は脂肪をエネルギーとして使うようになるため、体重は徐々に減少していきます。

たとえば、1日の摂取カロリーが1,500kcal、消費カロリーが2,000kcalの場合、差の500kcal分のエネルギーが、身体に蓄えられた脂肪やグリコーゲンから消費されます。

摂取カロリーの計算方法

摂取カロリーは、摂取する食べ物や飲み物に含まれるカロリーを合計して計算します。

食品のパッケージに記載されている栄養成分表示を参考にするとよいでしょう。外食や自炊の場合は、食材ごとのカロリーを調べて合計します。

消費カロリーの計算方法

一方で消費カロリーは少し計算が複雑です。消費カロリーは「基礎代謝量」×「身体活動レベル」で大まかな目安を計算できます。

1.基礎代謝量を計算する

基礎代謝量は生命維持に必要な、生きているだけで消費するカロリー量のことです。基礎代謝量は「基礎代謝基準値（以下の表を参考）」×「体重」で計算できます。

年齢	女性の基礎代謝基準値	男性の基礎代謝基準値
18～29歳	22.1	23.7
30～49歳	21.9	22.5
50～64歳	20.7	21.8
65～74歳	20.7	21.6
75歳以上	20.7	21.5

※参照元：日本医師会｜1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量

たとえば

• 30歳の女性（体重60kg）の場合、基礎代謝量は「21.9 × 60kg = 1,314kcal」
• 30歳の男性（体重80kg）の場合、基礎代謝量は「22.5 × 80kg = 1,800kcal」

となります。

2.身体活動レベルをもとに消費カロリーを計算する

自分の基礎代謝量がわかったら、以下の身体活動レベルを参考に消費カロリーを計算しましょう。

日常生活の内容	身体活動レベル
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心	1.5
座位中心の仕事だが、移動や立位作業、軽いスポーツ等を含む	1.75
移動や立位の多い仕事、または活発な運動習慣を持つ	2.0

たとえば30歳の女性（体重60kg）で身体活動レベルが1.5の場合、消費カロリーは「1,314kcal × 1.5 = 1,971kcal」になります。

ダイエットの方法は食事・運動・医療の3つ

ダイエットの方法は、大きく次の3つに分けられます。

ここでは、それぞれの方法の基本を解説します。

1.食事制限によるダイエット

食事制限によるダイエットの基本は、目標の体重や期間を設定し、1日の摂取カロリーが目標カロリーを下回るようにすることです。

たとえば、半年で5kg痩せたい場合は、毎日の摂取カロリーを消費カロリーから200kcal減らした量に抑えればおおむね達成できます。

消費カロリーが2,000kcalの場合は、摂取カロリーを1,800kcalに設定してください。

摂取カロリーを減らす方法は、単純に白米やパンなどの主食を減らす「糖質制限ダイエット」や、食事を低カロリー食品に置き換える「置き換えダイエット」などがあります。

自分に合った方法を選び、無理なく続けることが大切です。

2.運動によるダイエット

運動には有酸素運動（ウォーキングやジョギングなど）と無酸素運動（筋力トレーニングなど）の2種類あります。

運動の種類	得られる効果
有酸素運動 （ウォーキングやジョギングなど）	脂肪の燃焼を促す
無酸素運動 （筋力トレーニング）	筋肉量を増やし、基礎代謝量をアップさせることで、安静時でも多くのカロリーを消費できるようになる

有酸素運動と筋力トレーニングをバランスよく取り入れることで、効率よく痩せることができます。

3.医療の力を借りるダイエット

医療機関で行われる科学的根拠に基づいたダイエットを「医療ダイエット（メディカルダイエット）」といいます。

医療ダイエットでは医師や看護師、栄養士などの有資格者がダイエットをサポートするため、安全かつ効果的に体重を減らすことが可能です。

医療ダイエットには、以下のような施術や治療方法があります。

施術・治療方法	説明
医療電磁場機器	電磁場の力で筋肉を収縮させ、寝ているだけで筋トレに近い効果が得られる
医療脂肪冷却機器	脂肪細胞を冷却・凍結し、自然排出によって脂肪細胞の数を減らす
医療HIFU	高密度焦点超音波（HIFU）で皮下脂肪に熱を加えて脂肪細胞を破壊する。リフトアップ効果も期待できる
脂肪溶解注射	脂肪細胞を直接破壊する薬剤を注入し、部分痩せが期待できる
ダイエット薬	食欲を抑制する薬を服用・注射することで、我慢せず自然に摂取カロリーを減らせる

また、クリニックによっては食事や栄養についての指導も行っています。

医療ダイエットなら食事や栄養管理についての知識が身につくため、目標の体重を達成した後も長期的な健康維持に役立ち、リバウンドを防ぐことが可能です。

つらい食事制限や過度な運動なしで痩せるならリエートクリニックの医療ダイエット

食事制限や運動によるダイエットは、大変な努力と忍耐が必要です。「楽に痩せたい」「早く痩せたい」という方は、リエートクリニックの医療ダイエットをおすすめします。

リエートクリニックでは医学的根拠に基づいた治療により、短期間で健康的に痩せることが可能です。

たとえば、食欲を抑える薬で自然と食欲が湧きにくくなり、無理なく摂取カロリーを抑えることができます。

さらに、脂肪細胞を破壊するマシンによって、脂肪が蓄積されにくく、リバウンドしにくい身体を作ることが可能です。

努力や我慢の必要はありません。医師と看護師が一人ひとりに合った治療法を提案し、無理なく目標を達成できるようサポートします。

「エステサロンやジムでは痩せられなかった」という方こそ、この機会にぜひリエートクリニックの医療ダイエットを試してみてください。

食事や運動制限によるダイエットは1ヶ月で体重の0.5～1%が目安

食事制限や運動で健康的に痩せる場合、1ヶ月に体重の0.5～1%程度の減量が理想的とされています。

体重別の目安は以下のとおりです。

体重	1ヶ月の目標
60kg	0.3～0.6kg
70kg	0.35～0.7kg
80kg	0.4～0.8kg
90kg	0.45～0.9kg
100kg	0.5～1.0kg

少なく感じるかもしれませんが、無理なペースで痩せると栄養不足やリバウンドの可能性が高くなります。

肥満症診療ガイドラインでも、3～6ヶ月で体重の3%（0.5～1%／月）減量が現実的な目標として設定されています。

ダイエットの1ヶ月の目安について、より詳しく知りたい方は下記の記事もご覧ください。

食事制限で痩せるポイント5つ

食事制限でダイエットする場合のポイントは以下の5つです。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

1.極端な食事制限はしない

無理な断食や過度な食事制限は身体に負担をかけ、逆に痩せにくくなるため避けましょう。

食事制限によって身体に必要な栄養素が不足すると、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してリバウンドしやすい体質になります。

また、1日のカロリー摂取量を大幅に減らすと身体が省エネモードに入り、体重が減りにくくなります。

健康的に痩せるためには、PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物のバランス）を意識することが大切です。

ダイエット中のPFCバランスは、以下が目安となります。

栄養素	ダイエット中のおすすめ割合	厚生労働省が推奨する割合
P：タンパク質	20～30％	13～20%
F：脂質	20％	20～30%
C：炭水化物	50～60％	50～65%

※参照元：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

ダイエット中は筋肉の原料となるタンパク質を多めに摂り、脂肪になりやすい脂質や炭水化物は抑えるようにしましょう。

2.サプリメントで栄養不足を補う

食事制限を行う際は、不足しがちな栄養素をサプリメントで補うことが大切です。

食事の量を減らすと、すべての栄養素を十分に摂取するのが難しくなります。「ダイエットを始めたら髪がパサパサになった」「肌が乾燥しやすくなった」というケースは少なくありません。

とくに現代の食生活では、ビタミンCやカルシウム、鉄分などのミネラルが不足しがちです。

サプリメントならカロリーをほとんど摂取することなく、手軽に栄養を補えます。

サプリメントを上手に活用し、栄養バランスを整えて健康的にダイエットしましょう。

3.食物繊維を多く摂取する

食事制限を行っている間は、食物繊維を含む食品を多く食べるようにしましょう。

食物繊維は満腹感を得やすいだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。

食物繊維は以下の食品に多く含まれています。

種類	食品の例
野菜	・ほうれん草 ・ブロッコリー ・キャベツ ・人参など
果物	・りんご ・バナナ ・キウイ ・ブルーベリーなど
全粒穀物	・玄米 ・全粒粉パン ・オートミール ・大麦など

上記の食品を日々の食事に取り入れることで、空腹感を抑えながら健康的に痩せることが可能です。

4.ゆっくりよく噛んで食べる

食事をゆっくりよく噛んで食べることで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

よく噛むことで食べ物が細かくなり、消化がスムーズになるメリットもあります。

1口につき30回以上噛むことを意識し、食事をゆっくり楽しむ習慣を身に付けましょう。咀嚼回数が増えるよう、噛みごたえのある食材を積極的に選ぶのもコツです。

5.アルコールは控える

ダイエット中はアルコールを控えるべきです。

アルコールの代謝中は、脂肪や他の栄養素がエネルギーとして使われずに蓄積されるため、太りやすくなります。

また、お酒に酔うと自制心が弱くなり、食べ過ぎてしまうことも太る原因です。アルコール自体のカロリーも無視できません。

たとえば、ビール1缶（350ml）には約150kcalが含まれています。これに加えて、おつまみとしてスナック菓子や揚げ物を摂ることが多いため、総摂取カロリーが大幅に増えます。

アルコールの代わりに炭酸水を飲むなど、ダイエット中でも楽しめる飲み物を選ぶことが大切です。

運動で痩せるポイント5つ

運動でダイエットする場合のポイントは以下の5つです。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

1.有酸素運動を中心に行う

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。

有酸素運動には持久力や心肺機能を向上させる効果があり、ストレス解消にもなります。

以下はダイエットにおすすめの有酸素運動の一例です。

おすすめの有酸素運動	30分あたりの消費エネルギー
ジョギング	210kcal
ウォーキング	150kcal
サイクリング	240kcal
水泳	270kcal （ゆっくりめのクロールの場合）
エアロビクス	195kcal

自分のライフスタイルや好みにあった有酸素運動を選び、積極的に行いましょう。

2.筋トレで筋肉量と基礎代謝を向上させる

運動で痩せる場合は有酸素運動だけでなく、筋トレを取り入れることもおすすめします。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、自然と痩せやすい体質になるからです。筋トレには身体を引き締め、魅力的なボディラインを作る効果もあります。

以下の自重を使ったトレーニングを取り入れることで、特別な器具を使わなくても筋肉量を増やすことが可能です。

トレーニング	期待できる効果
スクワット	・下半身全体の筋肉強化 ・基礎代謝の向上 ・脂肪燃焼
腕立て伏せ	・胸と腕の引き締め ・体幹の筋肉強化 ・姿勢の改善
レッグレイズ	・腹部全体の引き締め ・下腹部の脂肪を減らす

バランスよく全身の筋肉を鍛え、理想のボディを目指しましょう。

3.定期的に行い習慣化する

運動を習慣化することは、継続するための大切なポイントです。

習慣化することで運動が日常の一部となり、無理なく自然に続けられます。

運動を習慣化するためにはスケジュールを決め、一週間に数回、決まった時間に運動を行うことがポイントです。

最初は短時間の運動から始め、徐々に時間や強度を増やしていきましょう。

なお、ロンドン大学で行われた研究によると、習慣化には平均66日かかるそうです（※1）。

そのため最初の1〜2ヶ月が最も重要です。最初の1〜2ヶ月を乗り越えれば、運動が習慣化されやすくなります。

（※1 参考）Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite

4.友人やグループで楽しく運動する

友人やグループで運動することは、運動を楽しく継続するための効果的な方法です。

仲間と一緒に取り組むことで運動が楽しい時間となり、習慣化しやすくなります。

また、仲間との約束を守らなければならない状況になるため、必然と運動をサボりにくくなります。

運動を楽しく続けられる環境を作り、運動を日常の一部にしましょう。

5.十分な睡眠をとる

体力を回復させるためには質の良い十分な睡眠が必要です。睡眠不足は筋肉の修復を妨げ、疲労が蓄積しやすくなります。

また、睡眠不足は体重増加の原因にもなります。睡眠が不足すると食欲を増進させるグレリンというホルモンが増加し、過食につながりやすくなるからです（※1）。

必要な睡眠時間は人それぞれですが、毎晩7〜9時間の質の良い睡眠を確保するように心がけましょう。

寝室の温度や照明を調整し、快適な環境を整えることも大切です。寝る前の1時間はリラックスタイムを設け、スマートフォンやパソコンなどの電子機器の使用は避けましょう。

（※1 参考）Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite

医療ダイエットを成功させるポイント3つ

医療ダイエットはクリニックによって治療内容が異なるため、クリニック選びが非常に重要です。

クリニック選びの際は以下のポイントを重視しましょう。

それぞれ、詳しく解説します。

1.複数の治療を組み合わせる

医療ダイエットには以下のような治療法があり、複数の治療法を併用することでより高い効果が期待できます。

治療方法	内容
内服薬	食欲を抑制する薬や、脂肪の吸収を阻害する薬の処方
痩身機器	脂肪細胞を破壊する機器や、皮膚を引き締める機器を使用した施術
脂肪溶解注射	顔痩せや部分痩せの効果が期待できる注射
食事指導	医師や栄養士による食生活の管理とアドバイス

たとえば、内服薬にだけ頼ると服用を止めた後にリバウンドしやすいですが、食事指導でバランスの取れた食生活を身に付ければ、治療後も体重を維持しやすくなります。

一つの治療法に頼らず、複数の治療法を組み合わせることが大切です。

2.医療ダイエット専門のクリニックを選ぶ

医療ダイエットで失敗したくない方は、医療ダイエットに特化したクリニックを選ぶことをおすすめします。

医療ダイエットに特化したクリニックはダイエットの症例が多く、質の高い治療を受けられる可能性が高いからです。

一方、一般的な美容クリニックでは、数ある美容メニューの一部として医療ダイエットが提供されていることが多く、ノウハウや経験が不足している可能性があります。

医療ダイエットに特化したクリニックなら、内服薬や痩身機器、注射を組み合わせたオーダーメイドの治療プランに加え、専門的な食事指導も受けられます。

3.伴走してくれるクリニックを選ぶ

医療ダイエットでは単に薬を処方するだけでなく、しっかりと最後まで伴走してくれるクリニックを選ぶことが大切です。

一人ひとりの体調や栄養管理までサポートしてくれるクリニックを選ぶことで、健康的に痩せられ、治療後もリバウンドしにくくなります。

リエートクリニックでは治療の提供だけでなく、「美しさ」や「健康」を追求し、患者様一人ひとりの体調や栄養管理までしっかりサポートします。

初回のカウンセリングは無料ですので、ダイエットに失敗しがちな方、人生最後のダイエットにしたい方は、ぜひお気軽にお越しください。

ダイエットについてよくある質問

ダイエットについてよくある質問をまとめました。

まとめ

ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることです。

日常生活や運動の消費カロリーを計算し、目標体重にあわせて1日の摂取カロリーを調整しましょう。

ただし、無理な食事制限や激しい運動は健康を損ねる可能性があるため、バランスの取れた食事を心がけ、無理のないペースで継続することが大切です。

医療ダイエットなら科学的根拠に基づいた方法で、安全かつ効果的に体重を減らすことができます。

「自分一人でのダイエットが難しい」と感じる方は、医療ダイエットを検討してみてはいかがでしょうか。

【参照元】

• 日本医師会｜1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量
• 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）
• 厚生労働省｜アルコールとメタボリックシンドローム
• How are habits formed: Modelling habit formation in the real world – Lally – 2010 – European Journal of Social Psychology – Wiley Online Library
• Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite

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