ダイエットをしても痩せない8つの理由！成功させるコツも解説

「ダイエットを頑張っているのに、なぜか思うように痩せない…」と感じたことはありませんか？

ダイエットの効果が現れないのは、食事や運動の量だけが原因とは限りません。たとえば、ホルモンバランスの乱れや睡眠不足、日常のストレスが原因となる可能性もあります。

この記事では、ダイエットがうまくいかない理由を詳しく解説し、成功するための具体的なポイントも紹介します。

あなたのダイエットを一歩前進させるために、ぜひ参考にしてください。

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ダイエットしているのに痩せない8つの理由

ダイエットを頑張っているのになかなか痩せない場合、以下の原因が考えられます。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

1.基礎代謝が低下している

基礎代謝が低下すると、消費エネルギーが減り、摂取カロリーが同じでも痩せにくくなります。

基礎代謝とは、安静時に身体が消費するエネルギーのことです。加齢や運動不足によって筋肉量が減少すると、基礎代謝が下がります。

たとえば、体重50kgの女性の場合、各年齢ごとの基礎代謝量（推定値）は以下のとおりです。

年齢	1日の基礎代謝量
12～14歳	1,480kcal
15～17歳	1,265kcal
18～29歳	1,105kcal
30～49歳	1,095kcal
50～64歳	1,035kcal

※参照元：日本医師会｜1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量

年齢を重ねるほど1日の消費カロリーが減り、太りやすくなることがわかります。

2.カロリー計算をしていない

カロリー計算をせずに食事を摂っていると、無意識に必要以上のカロリーを摂取してしまいがちです。

たとえば、ヘルシーで低カロリーに見えるサラダでも、ドレッシングやトッピング次第では高カロリーになってしまいます。

また、間食や飲み物にも意外と多くのカロリーが含まれており、知らず知らずのうちに1日のカロリーをオーバーしていることも考えられます。

ダイエット中は、食べたもののカロリーをメモやアプリで管理しましょう。

3.栄養バランスが偏っている

カロリー計算が完璧でも、栄養バランスが偏っていると痩せにくくなります。

偏った食事を続けると身体に必要な栄養素が不足し、体調を崩したり代謝が低下したりするからです。

たとえば、たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下しやすくなります。

また、ビタミンやミネラルは体内のエネルギー代謝を助ける役割があり、不足すると脂肪が燃えにくくなります。

ダイエット中は炭水化物や脂肪だけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルも意識してバランスよく摂取することが大切です。

4.22時以降に食事を摂っている

「夜遅くに食べると太る」は科学的に証明されている事実です。

夜中の22時から2時にかけての時間帯は、「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質の分泌量が増加し、脂肪が蓄積されやすくなります。

※参照元：堀江修一｜時間栄養学とは － 時計遺伝子と食事のリズム －

したがって、太りたくないなら、22時よりも早い時間に夕食を済ませるのが理想です。

夜遅くにどうしてもお腹が空いた場合は、低カロリーで消化の良い食べ物（おかゆや豆腐、ヨーグルトなど）を選ぶようにしましょう。

5.運動の方法が間違っている

どんなに運動をしても、正しい方法で行わなければ効果は出にくくなります。

たとえば、有酸素運動だけを続けていると、脂肪だけでなく筋肉も減少し、基礎代謝が低下します。

その結果、痩せにくく、太りやすい身体になってしまいます。とくに空腹時に運動を行うと、エネルギーを確保するために筋肉が分解されやすくなるため注意が必要です。

一方で、筋力トレーニングのみの場合は脂肪燃焼の効率が低く、体重の減少が緩やかになります。

また、筋力トレーニングは適切な強度が重要です。強度が低すぎると筋肉量が増えにくく、十分なトレーニング効果が得られません。

6.ホルモンバランスが乱れている

痩せない原因には、ホルモンバランスの乱れが関係している場合もあります。

女性の場合は「プロゲステロン」というホルモンによって、痩せにくくなる可能性があります。

プロゲステロンは、排卵から月経までの間に多く分泌されるホルモンです。妊娠に備えるために食欲を増加させ、水分や栄養を溜め込みやすくする働きがあります。

食欲が増え、身体がむくみやすくなるため、ダイエットの成果が見えにくくなるのです。

一方で男性の場合は、加齢やストレスによって「テストステロン」の分泌が減少すると、痩せにくくなるといわれています。

テストステロンは筋肉の成長や維持に重要なホルモンで、不足すると筋肉が減少し、脂肪が増えやすくなります。

※参照元：厚生労働科学研究成果データベース｜テストステロンとLOH症候群

7.ストレスが溜まり過ぎている

過度なストレスを感じると、体内で「コルチゾール」というホルモンが増加します。

コルチゾールは、ストレスに対処するために分泌されるホルモンで、過剰に分泌されると脂肪が蓄積されやすくなります。

ストレスに対処するためのエネルギーを、身体が蓄えようとするためです。

※参照元：琉球大学第二内科｜コルチゾールと脂質代謝

ストレスでコルチゾールが増えると体脂肪の燃焼が抑えられ、とくにお腹周りの脂肪が増えやすくなります。

また、コルチゾールの増加は、甘い食べ物や高カロリー食への欲求を高めることもわかっています。

※参照元：健康管理検定｜間食をやめられないのはなぜ？

8.睡眠が不足している

睡眠不足がダイエットに悪影響を与えることはよく知られています。

たとえば、睡眠不足になると食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、逆に食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増加します。

結果、食欲が増し、ダイエット中にも関わらず過食に走りやすくなるのです。

また、睡眠不足は代謝を低下させ、脂肪が燃えにくくなる原因となることもわかっています。

※参照元：e-ヘルスネット（厚生労働省）｜睡眠と生活習慣病との深い関係 

ダイエットで痩せないのは「停滞期」に突入している可能性も

ダイエットを続けているのに体重が減らなくなった場合は、「停滞期」に入っている可能性があります。

停滞期は、急激な体重減少に対して身体が起こす防御反応です。身体が省エネモードになり、エネルギー消費が抑えられるため、体重が減りにくくなります。

停滞期はダイエットをスタートして1ヶ月ほどで来ることが多く、個人差はありますが、通常は2週間から1ヶ月程度続くといわれています。

順調に体重が減っていたのに、ある日から2週間以上体重の変化がない場合は、停滞期に突入している可能性が高いです。

停滞期は誰にでも起こる現象ですので、焦らずダイエットに取り組み、バランスの取れた食事や適度な運動を続けましょう。

ただし、3ヶ月以上体重が変わらない場合は、単なる停滞期ではなく、ダイエット方法に問題がある可能性があります。

リエートクリニックの医療ダイエットなら短期間で無理なく痩せられる

自己流のダイエットでなかなか効果が出ないと感じている方には、リエートクリニックの医療ダイエットがおすすめです。

医療ダイエットなら科学的根拠に基づいた治療法で、効率的かつ安全に痩せられます。

たとえば、「ダイエット中なのについつい食べてしまう」という方も、食欲を抑える薬で自然と食欲が湧きにくくなり、無理なく摂取カロリーを減らせます。

きつい運動も一切必要ありません。脂肪細胞を破壊する機器を使用するため、寝ているだけで引き締まった身体が手に入ります。

食事制限やきつい運動に頼らず、短期間で健康的に痩せたい方は、ぜひリエートクリニックで医療ダイエットを始めてみてください。

痩せないのは病気のサインかも？医療機関で確認すべきケース

ダイエットしても思うように体重が落ちないのは、食事や運動の問題ではなく、以下の病気が関係している可能性もあります。

それぞれ、詳しく解説します。

甲状腺機能低下症

甲状腺機能低下症は、甲状腺ホルモンの分泌が不十分になる病気です。

甲状腺ホルモンは、体内の代謝（心拍数や体温調節、消化など）をコントロールする働きがあり、不足すると基礎代謝が低下して痩せにくくなります。

主な原因は橋本病（慢性甲状腺炎）です。橋本病は成人女性の10人に1人、成人男性の40人に1人程度が発症するといわれており、決して珍しい病気ではありません。

疲労感や寒気、便秘、眼窩周囲の浮腫などの症状も見られます。疑わしい場合は医療機関での検査が必要です。

参照元：MSDマニュアル家庭版｜甲状腺機能低下症

クッシング症候群

クッシング症候群は、コルチゾールというホルモンが過剰に分泌されることで起こる病気です。

発症すると顔や体幹部に脂肪がつきやすくなり、満月様顔貌（顔が丸く膨らむ）や野牛肩（肩や首の後ろが盛り上がる）など、外見に特徴が現れます。

主な原因は、外部からのコルチコステロイド薬の大量投与や、副腎や下垂体の腫瘍によるコルチゾールの過剰生産です。

クッシング症候群では、一日中コルチゾール値が高い状態が続くため、治療が遅れると身体へのダメージが増します。

症状が疑われる場合は早めに医療機関で検査を受けることが大切です。

参照元：MSDマニュアル家庭版｜クッシング症候群 

ダイエットがうまくいかない人が成功するための5つのコツ

ダイエットがうまくいかないと感じる方に向けて、成功に近づくためのコツを5つご紹介します。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

1.食事のカロリーを計算する

ダイエットを成功させるためには、まず食事のカロリー管理が重要です。

自分が1日にどれだけのカロリーを摂取しているかを正確に把握することで、目標に向けた食事計画を立てやすくなります。

アプリやノートを活用して、毎日の食事内容を記録しましょう。

食べたものを一つずつ書き出し、カロリーを計算することで、無意識に摂取しているカロリーを減らすきっかけになります。

なお、各年齢ごとの1日の消費カロリーは以下のように推定されます。

【18～29歳】

身体活動レベル	女性	男性
身体活動レベルI	1,700kcal	2,300kcal
身体活動レベルII	2,000kcal	2,650kcal
身体活動レベルIII	2,300kcal	3,050kcal

【30～49歳】

身体活動レベル	女性	男性
身体活動レベルI	1,750kcal	2,300kcal
身体活動レベルII	2,050kcal	2,700kcal
身体活動レベルIII	2,350kcal	3,050kcal

【50～64歳】

身体活動レベル	女性	男性
身体活動レベルI	1,650kcal	2,200kcal
身体活動レベルII	1,950kcal	2,600kcal
身体活動レベルIII	2,250kcal	2,950kcal

参照元：厚生労働省｜日本人の食料摂取基準（2020年版）

上記のカロリーを超えないように、1日の食事のカロリーを管理しましょう。

2.たんぱく質を意識して摂取する

たんぱく質は筋肉を作る材料で、基礎代謝を高める効果が期待できます。

基礎代謝が上がると、何もしなくても消費されるカロリーが増えるため、太りにくく痩せやすい身体に近づきます。

とくにダイエット中は筋肉量が減りやすいため、筋肉を維持するために積極的にたんぱく質を摂取しましょう。

たとえば、鶏むね肉や魚、大豆などの高たんぱく食品を取り入れることで、効率的にたんぱく質を補えます。

各年齢ごとの、たんぱく質の目標量は以下のとおりです。

【18～29歳】

身体活動レベル	女性	男性
身体活動レベルI	57～88g	75～115g
身体活動レベルII	65～100g	86～133g
身体活動レベルIII	75～115g	99～153g

【30～49歳】

身体活動レベル	女性	男性
身体活動レベルI	57～88g	75～115g
身体活動レベルII	67～103g	88～135g
身体活動レベルIII	76～118g	99～153g

【50～64歳】

身体活動レベル	女性	男性
身体活動レベルI	58～83g	77～110g
身体活動レベルII	68～98g	91～130g
身体活動レベルIII	79～113g	103～148g

参照元：厚生労働省｜日本人の食料摂取基準（2020年版）

たんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉を維持しながら健康的に体重を落とすことが可能です。

3.有酸素運動と無酸素運動の両方を行う

ダイエットを成功させるためには、有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れることが大切です。

有酸素運動だけでも脂肪は燃焼しますが、筋肉量も減少してしまい、基礎代謝が低下して痩せにくい体質になります。

まずは、ウォーキングやジョギングを週に3〜5回、30〜60分間行いましょう。

無理なく続けられるペースが重要ですので、呼吸が苦しくならない程度の強度を心がけてください。

あわせて週に2〜3回、1回あたり20〜30分程度の筋トレを行いましょう。大胸筋、広背筋、大腿四頭筋（太もも）など大きい筋肉を中心に鍛えることがポイントです。

筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、何もしなくてもカロリーを消費しやすくなります。

有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行うことで、効率的に脂肪を燃焼させながら、引き締まった健康的な身体が手に入ります。

4.ストレスを適度に発散する

ダイエットを成功させるには、ストレスを溜め過ぎないことも重要です。

ストレスが溜まると暴飲暴食に走りやすくなり、ダイエットの妨げになります。ストレスによって分泌されるホルモンが、脂肪を蓄積しやすくすることも太る原因です。

リラックスするための時間を確保し、定期的にストレスを発散しましょう。

たとえば、以下のような方法があります。

楽しみながら全身を動かす運動を取り入れることもおすすめです。ストレスを減らしつつ、無理なくカロリーを消費できます。

自分にあったストレス発散方法で、ストレスを溜めずにダイエットを進めましょう。

5.医療ダイエットの力を借りる

自己流のダイエットで効果が出にくい場合、医療ダイエットを活用することも一つの手段です。

医療ダイエットとは、医師や看護師、栄養士などプロの指導のもと、科学的根拠に基づいた治療法で行うダイエットのことです。

たとえば、以下のような治療法があります。

治療法	内容
医療脂肪冷却機器	脂肪細胞を冷却して破壊することで部分痩せを実現する
医療電磁場機器	電磁場を利用して筋肉を刺激し、メリハリのあるボディラインを作る
医療HIFU	高強度焦点式超音波（HIFU）で脂肪細胞を破壊しながら皮膚を引き締める
脂肪溶解注射	脂肪細胞を破壊する注射で、気になる部位を切らずに部分痩せできる
GLP-1	食欲を抑える薬でダイエット効果を高める

これらの方法を組み合わせることで、効率的で安全性の高いダイエットが可能です。

ダイエットについてよくある質問

ダイエットについてよくある質問をまとめました。

まとめ

痩せない原因は人によってさまざまですが、夜遅くの食事や栄養バランスの偏り、睡眠不足など、自力で改善できるポイントも多くあります。

ダイエット中に「停滞期」に入ることもあり、この時期は体重が減りにくくなりますが、焦らず続けることが大切です。

ダイエットは継続が鍵ですので、無理せず取り組んでいきましょう。

「短期間で痩せたい」「楽に痩せたい」という方は、医療ダイエットを活用するのも一つの方法です。

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