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【50代必見】即効性のあるダイエット法5選!短期間で健康的に痩せる秘訣

【50代必見】即効性のあるダイエット法5選!短期間で健康的に痩せる秘訣
リエートクリニック名古屋院院長 松永 宏之
監修者プロフィール
リエートクリニック名古屋院
院長
松永 宏之

50代になると基礎代謝の低下、筋肉量の減少、ホルモンバランスの変化により痩せにくくなるため、若い頃と同じダイエット法では効果が出にくくなります。

この記事では、50代が無理なく、健康的にダイエットを成功させるための具体的な方法を解説します。

この記事のポイント

  • 50代のダイエット成功の鍵は、基礎代謝の低下や筋肉量の減少に対応した食事や運動、生活習慣の見直し。
  • 食事では糖質を適切に制限し、たんぱく質を積極的に摂取することが重要。
  • 運動が苦手な方でも医療ダイエットを活用することで、安全かつ効果的に体重管理が可能。
  • 良質な睡眠、ストレス軽減、血流改善といった生活習慣の改善が、ダイエットの成功を後押しする。

なお、医療痩身を専門とする「リエートクリニック」では現在オープン記念キャンペーンを実施中です。

リエートクリニックでは、医療痩身機器や注射・点滴治療、ダイエット薬などを用いた「切らない施術」を行っています。

医学的に根拠のある方法を用いて細胞レベルで身体にアプローチすることで、理想の体型づくりと共に人間本来の美しさを取り戻す美容医療を提供します。

カウンセリングは無料ですので、医療痩身を検討中の方はぜひお気軽にご相談ください。

50代が痩せにくくなる3つの理由

50代が痩せにくくなる3つの理由

50代になると、「若い頃と同じ食事・運動をしていても体重が減らない」という悩みを持つ人が増えます。その主な原因は3つです。

  1. 基礎代謝の低下
  2. 筋肉量の減少と運動不足
  3. ホルモンバランスの変化

これらの変化が複合的に影響し、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れやすくなるのです。

ここでは、50代が痩せにくくなる3つの主な理由を詳しく解説します。

1.基礎代謝の低下

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことです。50代になると筋肉量の減少や内臓機能の衰えにより、基礎代謝は20代より200〜300kcal低下すると言われています。食事で考えると、ご飯なら1杯(約230kcla)、食パン(6枚切りの場合)なら2枚(約320kcal)に相当します。

これにより、同じ食事量でもエネルギーが消費されにくくなり、体脂肪として蓄積されやすくなります。特に、運動不足や不規則な生活が続くと、さらに代謝の低下が加速し、太りやすい体質になってしまいます。

参考:ご飯のカロリーはどのくらいありますか。|農林水産省白米のカロリーと糖質量は?玄米、パン、麺類などとも比較|ニチレイフーズダイレクト

2.筋肉量の減少と運動不足

40歳以降、筋肉量は年間約1%ずつ減少すると言われています。運動習慣がない場合、筋力の低下が加速し、筋肉が脂肪に置き換わることで体型の変化が顕著になります。

筋肉が減ると、姿勢の崩れや血流の悪化が起こり、基礎代謝もさらに低下します。 下半身の筋力が衰えると、歩行や日常動作がスムーズにできなくなり、運動量の減少が悪循環を生む原因となります。こうした変化を防ぐためにも、50代では意識的に筋肉を維持することが重要です。

参考:第53回日本老年医学会学術集会記録<若手企画シンポジウム2:サルコペニアー研究の現状と未来への展望ー>

3.ホルモンバランスの変化

50代は、ホルモンバランスが大きく変化する時期です。

特に女性は更年期を迎え、エストロゲンの分泌が急激に減少します。エストロゲンは脂肪の代謝や血流の維持に関わるホルモンのため、その減少により脂肪が蓄積しやすくなり、特にお腹周りに脂肪がつきやすくなります。

男性も同様に、テストステロン(男性ホルモン)が減少することで、筋肉が減りやすくなり、脂肪がつきやすくなる傾向があります。

さらに、ホルモンの乱れは睡眠の質を低下させたり、ストレスを増加させたりするため、ダイエットの成功を妨げる要因になります。

即効性のあるダイエット法5選【食事編】

即効性のあるダイエット法5選【食事編】

50代のダイエットでは、食事の改善が最も重要です。即効性があり、かつ健康的に痩せるための食事法を5つ紹介します。

  1. 収支エネルギーを把握する
  2. たんぱく質を積極的に摂取する
  3. 血糖値を安定させる「食べる順番」を意識する
  4. 朝食を摂る習慣をつける
  5. 糖質を適切に制限する

1.収支エネルギーを把握する

ダイエットの基本は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを管理することです。

摂取カロリー<消費カロリーのバランスとなるよう、まずはご自身の収支エネルギーを把握しましょう。

【50代の1日の消費カロリー目安】

活動レベル1日の消費カロリー
低い1,650kcal
ふつう1,900kcal
高い2,200kcal

参考:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2025年版)

身体活動レベルとは

  • 低い:生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  • ふつう:座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
  • 高い:移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

摂取カロリーはスマホアプリなどを使えば簡単に管理可能です。

2.たんぱく質を積極的に摂取する

50代の人が意識すべきなのは、1食あたり20g以上のたんぱく質を摂ることです。タンパク質が豊富な食品と、一食分の目安量は以下のとおりです。

タンパク質が豊富な食材
食品タンパク質量(100gあたり)一食分の目安量
鶏肉(ささみ)約24.0g100g(2本)
豆腐約7.0g150g(1/2丁)
納豆約16.5g1パック(50g)
豆乳約3.6g200ml(コップ1杯)
約12.0g1個(50g)

参考:文部科学省|食品成分データベース

これらを組み合わせることで、1日に必要なたんぱく質量(体重×1.0g〜1.2g)を無理なく摂取することが可能です。

3.血糖値を安定させる「食べる順番」を意識する

ダイエットにおいて、血糖値の急激な上昇を防ぐことは非常に重要です。血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。この現象を避けるために、食べる順番を意識することが効果的です。

おすすめの順番は、「野菜→たんぱく質→炭水化物」の順で食べることです。

実際、研究でも「食べる順番を変えるだけで、食後の血糖値の上昇を約30%抑制できる」というデータが報告されています。また、血糖値の安定はダイエットだけでなく、空腹感を抑える効果も期待できるため、食べ過ぎを防ぐ助けにもなります。

参考:食べ方と食べる時間が血糖変動に影響を与える|日本農芸化学会

4.朝食を摂る習慣をつける

朝食を抜くと、体がエネルギー不足の状態になり、代謝が低下する原因になります。特に50代は基礎代謝が低下しているため、朝の食事で代謝を高めることがダイエット成功のポイントです。

また、朝食を摂ることで血糖値の安定が期待できるため、日中の間食や過剰な食事を防ぐ効果もあります。例えば、朝食にバランスの良いメニューを取り入れることで、1日のエネルギー管理がしやすくなります。

具体的には、卵や納豆などのたんぱく質に加え、野菜や果物を組み合わせたメニューがおすすめです。例えば、「卵焼きと納豆ご飯にサラダやフルーツを添える」といったシンプルな内容でも、体に必要な栄養をしっかり補給できます。

参考:朝食を食べないと、体重が増えるだけではなく、筋肉量も低下することを解明朝食で「タンパク質」をとると1日の血糖値が良好に 満腹感や集中力も高められる 糖尿病の人にとって朝食は大切時間栄養学的視点で健康な食生活リズム

5.糖質を適切に制限する

「糖質ゼロ」を目指す必要はなく、摂りすぎを防ぎながら必要な量をバランスよく摂取することが大切です。

50代の場合、1日の糖質量の目安は以下の通りです。

男性(普通の活動量)275〜423g(1食あたり約90〜140g)
女性(普通の活動量)213〜325g(1食あたり約70〜110g)

例えば、ご飯1杯(約150g)で55gの糖質、サラダ: 野菜+ドレッシング(約200g)で10gの糖質が含まれます。ご飯だけではなく、副菜の糖質にも配慮しましょう。

また、主食を「白米」から「雑穀米」や「玄米」に変えるだけで、糖質量を減らしつつ、ビタミンやミネラルなどの栄養素を補えます。

即効性のあるダイエット法3選【運動編】

即効性のあるダイエット法3選【運動編】

50代のダイエットでは、無理な運動は体を痛める原因になるため、自分の体力に合った内容で継続できる方法を選びましょう。ここでは、運動法を3つご紹介します。

  1. 1日30分の有酸素運動で脂肪燃焼を促進
  2. 筋力を維持するための簡単筋トレ
  3. 柔軟性を高めるストレッチ習慣

1.1日30分の有酸素運動で脂肪燃焼を促進

有酸素運動は、脂肪を効率よく燃焼させるために最適な運動です。特に、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどは、関節に負担をかけにくく、50代でも取り組みやすい運動です。

研究によると、1日30分の有酸素運動を週に5回行うことで、内臓脂肪を減少させ、心肺機能を向上させる効果があるとされています。また、軽く息が上がる程度の運動強度(目安:会話ができる程度のペース)で行うと、体脂肪が効率よく燃焼します。

その他、ダンスやステップなど、ご自身が楽しんでできる運動を見つけるのが継続のコツです。

参考:肥満中年女性の身体組成に及ぼす複合トレーニングとタンパク質摂取の併用効果肥満症の運動療法

2.筋力を維持するための簡単筋トレ

筋トレは、基礎代謝を上げるとともに、体を引き締める効果があります。50代では筋肉量が自然と減少するため、意識的に筋力を維持する運動が必要です。以下のような簡単な筋トレを取り入れるのがおすすめです。

おすすめの簡単な筋トレ

  • スクワット: 太ももやお尻の筋肉を鍛える基本的なトレーニング。10回×3セットを目安に行う。
  • プランク: 腹筋を鍛え、体幹を強化する運動。1回20〜30秒を目安に無理なく継続。
  • ダンベルエクササイズ: 軽いダンベルを使い、腕や肩の筋力を鍛える。片手10回×3セット。

無理なく行える範囲から始め、慣れてきたら回数や強度を徐々に増やすと効果的です。ケガ防止のために、ジムなどでプロの力を借りるのも手です。

3.柔軟性を高めるストレッチ習慣

ストレッチは、筋肉や関節の柔軟性を高めるだけでなく、血流を良くし、運動後の疲労回復を助けます。特に、50代では運動の前後にストレッチを行うことで、ケガの予防や体の動きをスムーズにする効果が期待できます。

おすすめのストレッチ

  • 太ももの裏(ハムストリングス)のストレッチ:座った状態で片足を伸ばし、つま先に手を伸ばすように前屈する。左右30秒ずつ。
  • 肩回りのストレッチ:片腕を反対の肩に向けて伸ばし、反対の手で軽く押さえる。左右30秒ずつ。
  • 腰回りのストレッチ:仰向けで膝を立て、片方の膝を反対側に倒して体をひねる。左右30秒ずつ。

日常生活でも取り入れやすい運動のため、寝起きや就寝前など、リラックスした状態で行うと効果が高まります。

内部リンク:おばさんが痩せるには?年齢別の原因とダイエットのポイントを解説

【楽して痩せたいなら】医療ダイエットの選択肢

50代の方々にとって、ダイエットを成功させるためには、適切な運動習慣の確立が重要です。一方で、厚生労働省の令和元年「国民健康・栄養調査」によれば、1回30分以上の運動を週2回以上継続している人の割合は、男性で33.4%、女性で25.1%※にとどまっています。

このように運動習慣を継続するのが難しい方にとって、医療ダイエットは努力なしで痩せられる強い見方です。

リエートクリニックでは、GLP-1受容体作動薬や脂肪溶解注射、脂肪冷却など、医療技術を用いたダイエットプログラムを提供しています。これらの方法は、医師の指導のもと行われるため、安全性が高く、短期間で効果を実感できるのが特徴です。また、患者様一人ひとりの健康状態に合わせた個別プランを作成し、リバウンドを防ぐためのサポートも充実しています。

【当院の50代の症例】

50代女性 / -12.6kg / 154cm
症例詳細
症例情報50代女性 / -12.6kg / 154cm
治療内容コース名:リエートクリニックオリジナルプログラム  

施術内容:医療脂肪冷却機器、医療電磁場機器、医療用HIFU、脂肪溶解注射、エクソソーム注射、ダイエット美容点滴、ダイエット薬セット、医師による投薬指導、オリジナルプロテイン、医師監修サプリメント、管理栄養士によるパーソナル食事指導
金額400,000円〜1,500,000円
期間約5ヶ月
リスク・副作用便秘、下痢、筋肉痛、赤み、腫れ、内出血、しこり、低血糖、吐き気、嘔吐

運動や食事制限に限界を感じている方は、リエートクリニックでの医療ダイエットを検討してみてはいかがでしょうか。

※2,836世帯。20歳以上で調査。
参考:令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要|厚生労働省

50代のダイエットを成功させる生活習慣のポイント

50代のダイエットを成功させる生活習慣

ダイエットを成功させるためには、食事や運動だけでなく、日々の生活習慣を見直すことが重要です。50代では、基礎代謝が低下し、ストレスや睡眠不足がダイエットの妨げになることが多いため、以下の生活習慣を意識することをおすすめします。

良質な睡眠で「不健康な食べ物」への欲求を抑える

良質な睡眠は、ダイエットを成功させるカギです。睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン(レプチン)の分泌が減少し、食欲を増進させるホルモン(グレリン)が増加します。その結果、不健康な食べ物を欲しやすくなり、過剰な摂取につながります。

また、睡眠中には成長ホルモンが分泌され、脂肪分解や筋肉の修復が進むため、ダイエット効果を高めることができます。50代では特に、1日6〜7時間の質の良い睡眠を目指しましょう。寝る前にスマホを控える、ぬるめのお風呂に入るなど、リラックスできる習慣を取り入れるのも効果的です。

ストレスを溜めないメンタルケア

ストレスは、ダイエットを妨げる大きな要因です。ストレスが溜まると、コルチゾール(ストレスホルモン)が増加し、体が脂肪を蓄えやすくなることが知られています。また、ストレスが食欲を刺激し、甘いものや高カロリーな食品を過剰に摂取する原因にもなります。

ストレスを軽減するには、自分に合ったリラクゼーション法を見つけることが重要です。深呼吸やヨガ、ウォーキングなどの軽い運動は、ストレス解消と同時に健康維持にも役立ちます。また、趣味の時間を確保したり、友人や家族との会話を楽しむこともストレス軽減につながります。

毎日の入浴で血流を改善

入浴は、血流を改善し、代謝を上げる効果があります。特に、ぬるめのお湯(約38〜40℃)に10〜15分浸かることでリラックス効果が得られ、副交感神経が優位になり、睡眠の質も向上します。また、血行が良くなることで筋肉の回復が促進され、疲労感の軽減にもつながります。

入浴後にストレッチを取り入れると、さらに血流が促進され、むくみ解消や柔軟性向上にも効果的です。忙しい日でも、シャワーだけで済ませず、できる限り湯船に浸かる習慣を作りましょう。

50代のダイエットについてよくある疑問

ダイエットを始めるにあたり、特に50代の方からよく寄せられる質問を解説します。

Q

「痩せるサプリ」は本当に効果がありますか?

A

ダイエットサプリに劇的な減量効果を期待するのは難しいと言えます。
一部のサプリに含まれる成分、例えばカフェインやカテキンは、脂肪分解を助ける働きが報告されていますが、運動や食事管理と組み合わせることで効果を発揮する補助的な役割が中心です。基本はバランスの取れた食事や適度な運動を心がけることが、効果的なダイエット方法と言えるでしょう。

Q

医療ダイエットは怖くありませんか?

A

医療ダイエットは、医師の指導のもと行われる安全性の高い治療法です。
例えば、GLP-1受容体作動薬は糖尿病治療薬として承認を受けており広く利用されています。また、脂肪溶解注射や脂肪冷却は非侵襲的で体への負担も軽い治療です。

ただし、副作用や個人差があるため、十分な説明を受けた上で選択することが大切です。信頼できる医療機関で相談するのがおすすめです。

まとめ

50代のダイエットでは、基礎代謝の低下や筋肉量の減少といった体の変化に対応した取り組みが必要です。食事では、糖質を適切にコントロールし、たんぱく質を積極的に摂取することが重要です。また、運動を取り入れることで脂肪燃焼や筋力維持を目指しましょう。

運動習慣を継続するのが難しい方には、医療ダイエットも安全で効果的な選択肢です。

自分に合った方法を選び、無理なく続けることがダイエット成功の鍵です。

リエートクリニック名古屋院院長 松永 宏之
監修者プロフィール
リエートクリニック名古屋院
院長
松永 宏之
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