40代必見！本当に効果のあるダイエットを食事・運動・医療の3つに分けて解説

40代は基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れなどにより、20代や30代と同じ食事を続けていても太りやすくなります。

とくに女性の場合は更年期があるため、これまでダイエットとは無縁だった方でも急激に太ってしまうことがあります。

「40代になってから太りやすくなった」

「いろいろなダイエットを試したけど続かない」

このようにお悩みの方も多いのではないでしょうか。

この記事では、食事・運動・医療の3つの側面から、本当に効果を実感できるダイエット方法をご紹介します。

最後まで読めば、あなたに合ったダイエット方法が見つかるはずです。

40代が太りやすい・痩せにくい理由

40代で太りやすくなったり、痩せにくくなったりする理由は主に以下の4つです。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

1.基礎代謝量の低下

40代で太りやすくなる主な原因は基礎代謝量の低下です。

基礎代謝量とは呼吸や体温の維持、細胞の新陳代謝など、生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギーのことで、年齢を重ねるにつれて自然と低下します。

たとえば、各年齢における女性（体重50kgの場合）、男性（体重70kgの場合）それぞれの基礎代謝量は以下のように推定されます。

年齢	1日の基礎代謝量 （50kg女性の場合）	1日の基礎代謝量 （70kg男性の場合）
15～17歳	1,265kcal	1,890kcal
18～29歳	1,105kcal	1,659kcal
30～49歳	1,095kcal	1,575kcal
50～64歳	1,035kcal	1,526kcal

若い頃と同じ食事を摂取しても、基礎代謝によって消費されるカロリーが少なくなるため、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるのです。

バナナ1本が100kcal程度と考えると、加齢によって下がる基礎代謝量の影響をイメージしやすいのではないでしょうか。

2.筋肉量の減少

40代で太りやすくなる大きな理由の一つは、筋肉量の減少です。

筋肉は安静時でも脂肪より多くエネルギーを消費するため、筋肉量が減ると基礎代謝量が下がり、太りやすく痩せにくい体質になります。

40代になって以前よりも運動の頻度が減った方は、運動自体のカロリー消費が減ることに加え、筋肉量が減ることで結果的に太りやすくなってしまうのです。

3.ホルモンバランスの変化

ホルモンバランスの変化は代謝の低下を引き起こし、太りやすくなる原因となります。

とくに女性の場合は、45～55歳前後の更年期に女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少します。

エストロゲンには脂質代謝をコントロールする働きがあるため、更年期は太りやすくなってしまうのです。

また、男性の場合は加齢に伴って男性ホルモン（テストステロン）が徐々に減少していきます。

男性ホルモンには筋肉の成長と維持に重要な役割があり、筋肉量が減ることで、結果的に基礎代謝が下がり、太りやすい身体になってしまうのです。

4.生活習慣や環境の変化

40代は仕事や家庭の責任が増え、忙しさの中で健康的な生活習慣を維持することが難しくなりがちです。

たとえば、以下のような不健康な生活習慣が体重の増加につながります。

不健康な生活習慣	体重が増加する理由
ファストフードや加工食品ばかりの食生活	高カロリーで栄養バランスが偏りやすいため
仕事・育児のストレスや睡眠不足	運動のモチベーション低下や過食・酒量の増加につながるため
長時間のデスクワークや運動不足	カロリー消費量が減り、基礎代謝量も低下するため

健康的な体重を維持するためには、意識的にバランスの取れた食生活を心がけ、定期的な運動を取り入れることが大切です。

【食事編】本当に効果のあるダイエット

食事を管理し、ダイエットを成功に導くポイントは以下のとおりです。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

1.摂取カロリーを毎日記録する

摂取カロリーを毎日記録することは、効果的なダイエット方法の一つです。

何をどれだけ食べたのか記録することで、食事の量と質に対する意識が自然と高まり、過食や不健康な食事を避けやすくなります。

なお、体重を減らすためには、1日の摂取カロリーが1日の消費カロリーを下回る（摂取カロリー<消費カロリー）ように調整することが大切です。

40代の1日の消費カロリーは以下のように推定されています。

身体活動レベル	女性	男性
身体活動レベルI	1,750kcal	2,300kcal
身体活動レベルII	2,050kcal	2,700kcal
身体活動レベルIII	2,350kcal	3,050kcal

しかし、毎食のカロリーを正確に計算し、記録を続けることは想像以上に大変です。

ストレスでやけ食いしたり、記録が面倒になったりしてどうでもよくなり、続かなかった経験のある方も多いのではないでしょうか。

食事の管理が難しい方や、より効率的にダイエットしたい方は、医療ダイエットがおすすめです。

リエートクリニックでは、食欲を抑える薬と脂肪細胞を破壊するマシンの組み合わせで、太りにくく痩せやすい体質へと導きます。

面倒な食事管理もすべてお任せください。カロリー管理から栄養バランスの管理、食事タイミング指導まで、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの食事プランを作成します。

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2.食事の栄養バランスを見直す

健康的に痩せるためには、カロリー摂取量を調整しながらタンパク質や脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど、必要な栄養素をバランスよく摂取することが不可欠です。

栄養が偏ると疲れやすくなったり、病気にかかりやすくなったりする可能性があります。

とくに「〇〇だけ食べない」や「〇〇しか食べない」といった極端な食事制限は長続きせず、結果としてリバウンドしやすくなるためおすすめできません。

PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物のバランス）を考えて献立を計画することが、健康的かつ続けやすいダイエットの鍵となります。

3.間食の内容に気を付ける

ダイエット中は間食をなるべく避けたいところですが、完全になくすのは現実的ではありません。間食自体が悪いわけではなく、何を間食として選ぶかが大切です。

たとえば、スナック菓子やチョコレートは高カロリーで栄養価が低いため、間食として摂取するとダイエットの努力を無駄にしてしまう可能性があります。

ダイエット中の間食としては、プロテインドリンクがおすすめです。

リエートクリニックでは、ダイエットに特化したオリジナルプロテイン「Liend」を開発しました。

栄養価が高く、酵素によって食後の満腹感が約5〜6時間持続するため、無理なくダイエットを続けられます。

4.お酒の飲み方には注意

お酒はダイエットの天敵であるため、飲み方に注意が必要です。

アルコールは体内で優先的に代謝されるため、食事の代謝が後回しになり、結果的に脂肪が蓄積されやすくなります。

また、お酒に酔うと自己コントロール力が弱まり、避けるべき高カロリーな食事やおつまみに手が伸びやすくなります。

お酒をまったく飲まないことが望ましいですが、どうしてもダイエット中にお酒を飲みたい場合はカロリーが低く、糖質の少ないお酒を選ぶことが大切です。

一般的に、お酒に含まれる糖質やカロリーは混成酒、醸造酒、蒸留酒の順に低くなります。

お酒の種類	例	カロリー
混成酒	カクテル、果実酒、梅酒など	高
醸造酒	ビール、ワイン、日本酒など	中
蒸留酒	ウイスキー、焼酎、ウォッカなど	低

一番は蒸留酒を炭酸水で割って飲むことです。蒸留酒は糖質がほとんどなく、炭酸水はカロリーゼロのため、飲む量を増やしても摂取カロリーを最小限に抑えられます。

蒸留酒が苦手な方は、「糖質オフ」や「糖類ゼロ」と表記されたお酒をできるだけ選ぶようにしましょう。

5.クリニックで食事・栄養指導を受ける

昨今のインターネット上には誤ったダイエット情報が氾濫しており、多くの方が努力に見合った結果を得られずにいます。

「何をしていいかわからない」「自分一人での食事管理やダイエットが難しい」という方は、クリニックで食事・栄養指導を受けることをおすすめします。

医学的根拠に基づいた食事・栄養指導が受けられるため、効率的なダイエットが可能です。

カロリーや栄養バランスの管理はもちろん、定期的なカウンセリングとサポートによってモチベーションを維持し、健康的かつ効果的に痩せることができます。

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【運動編】本当に効果のあるダイエット

運動によって痩せたい場合、以下の方法が効果的です。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

1.日常生活での活動量を増やす

日常生活での活動量を意識的に増やすことで、少しずつですが確実にカロリーを消費できます。

たとえば、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う、通勤や通学時に少し遠回りをして歩くなど、小さな変更を加えるだけで日々のカロリー消費を増やすことが可能です。

朝の時間を利用して散歩することもおすすめします。運動の際は体内の糖質→脂肪の順にエネルギーとして使われますが、朝は体内の糖質が少ない状態のため脂質が燃焼されやすいためです。

とくに運動する時間がない方や運動がなかなか続かない方は、まずは意識を変えることから始め、日々の生活の中で小さなカロリー消費を積み重ねていくことが大切です。

2.有酸素運動をする

体脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動が効果的です。

有酸素運動では脂肪がエネルギーとして使用されます。体重減少だけでなく、心肺機能の向上やストレス軽減などのメリットもあります。

有酸素運動の例としては、ジョギングやサイクリング、水泳などが代表的です。

有酸素運動	特徴	消費カロリーの目安（※）
ジョギング	初心者でも特別な道具なしで気軽に始められる	121kcal
水泳	全身が鍛えられ、関節への負担が少ない	138kcal
サイクリング	屋外で景色を楽しみながら運動できる	138kcal

なお、有酸素運動の効果を最大限に引き出すためには、一回あたり20分以上続けることがおすすめです。それ以下でも意味がないわけではありませんが、有酸素運動では20分を超えたあたりで効率的に脂肪を燃焼し始めるといわれています。

3.筋トレをする

筋トレを定期的に行うことで、太りにくく痩せやすい身体を手に入れることができます。

筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり、安静時でもより多くのカロリーが消費されるからです。また、筋肉を鍛えることで身体が引き締まり、見た目の改善にもつながります。

筋トレの方法としては、ウェイトトレーニングと自重トレーニングがあります。

	ウェイトトレーニング	自重トレーニング
説明	ダンベルやバーベルを使用したトレーニング	自分の体重を利用したトレーニング
例	・ベンチプレス ・アームカール ・デッドリフトなど	・腕立て伏せ ・スクワット ・懸垂など

習慣化するためには、自分が楽しめるトレーニング方法を選ぶことが大切です。

4.高強度インターバルトレーニング（HIIT）をする

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、非常に高い強度の運動と短い休息を繰り返すトレーニング方法です。

短時間で高い運動効果を得ることができ、運動する時間がなかなか取れない方に適しています。

HIITの方法にはさまざまなパターンがあり、スプリント（短距離走）やジャンプスクワット、バーピー（立位→伏せの動作を繰り返す運動）などを全力で短時間行った後、短い休息を挟むことが一般的です。

高強度と休息のサイクルを数回から数十回繰り返すことで、脂肪燃焼や筋力向上などの効果が得られます。

ただし、HIITは非常に強度の高い運動ですので、運動に慣れていない人はまず強度の低いジョギングや水泳などから始めましょう。

【医療編】本当に効果のあるダイエット

「食事や運動だけでは痩せられない」「どのダイエットも続かない・効果が感じられない」という方は、医療の力を借りるのがおすすめです。

各施術について、それぞれ詳しく解説します。

1.脂肪吸引

脂肪吸引は、身体の特定の部分から余分な脂肪を取り除く美容手術です。

麻酔を行った後、身体の目立ちにくい位置を小さく切開し、細長い管を挿入して脂肪を吸引します。

脂肪がつきやすいお腹や太もも、二の腕などの部分痩せが可能です。

ただし、手術後は腫れや痛み、内出血などが発生するダウンタイムがあり、完全に回復するまでには数ヶ月かかります。

医師の技量が大きく関わり、感染症や色素沈着、見た目が不自然になるなどのリスクもあるため、すべての人に適しているとはいえません。

2.GLP-1痩身療法

GLP-1痩身療法は、GLP-1を内服または皮下注射して食欲を抑える治療法です。

GLP-1は体内に存在するホルモンの一種で、血糖値を調整したり、食欲を抑制したりする働きがあります。

GLP-1の摂取頻度と方法（内服か注射か）は個人差がありますが、通常は1日1回の内服または注射が基本です。

しかし、GLP-1痩身療法だけでは十分な効果を得られない場合もあるため、他の医療ダイエットと組み合わせることをおすすめします。

脂肪冷却や医療HIFUなどの施術とGLP-1を組み合わせることで相乗効果を発揮し、より痩せやすくなります。

3.医療電磁場機器

医療電磁場機器は筋肉に電気刺激を与え、強制的に収縮させることで筋肉を効率的に鍛えられるマシンです。

お腹やお尻、二の腕、太もも、ふくらはぎなど、さまざまな部位に対応しており、横たわって数分間寝ているだけで約24,000回分の筋肉運動に相当する効果が得られます。

また、活動電位の周波数を変更することで、理想の体型を実現するために必要な特定の筋肉を狙って鍛えることも可能です。

個人差はありますが、週2回の治療を1ヶ月程度続けることで筋肉の引き締まりや痩身効果を実感できます。

普段の運動では鍛えにくい部位もハードなトレーニング無しで鍛えられ、運動が続けられない方や部分痩せを実現したい方におすすめです。

4.脂肪冷却

脂肪冷却は特定の部位の脂肪細胞を冷却して破壊し、部分痩せを実現する施術方法です。

脂肪細胞が4℃で凍る特性を利用し、脂肪細胞のみを選択的に冷却するため、血管や筋肉、神経などにはほとんど影響せず安全性が高いとされています。

破壊された脂肪細胞は徐々に代謝され、1〜3ヶ月かけて体外に排出されます。脂肪細胞が減った部位には脂肪がつきにくくなるため、リバウンドしにくいことがメリットです。

また、メスや麻酔の使用がないため身体への負担が少なく、ダウンタイムもほとんどありません。

部分的な脂肪が気になる方や、外科手術に抵抗がある方におすすめです。

5.医療HIFU

医療HIFUは高エネルギーの超音波を収束させて照射し、脂肪細胞の破壊やたるみ引き締めなどの効果が期待できる施術方法です。

破壊された脂肪細胞は体外へと排出されて再生することがないため、リバウンドしにくいとされています。

医療電磁場機器や脂肪冷却と比べると、HIFUは皮膚の引き締めやリフトアップ効果が高く、シワやたるみも同時に改善できることがメリットです。

一回の施術でも効果がありますが、複数回の治療を継続することでより一層の効果が期待できます。

6.脂肪溶解注射

脂肪溶解注射は皮下脂肪層に薬剤を注射し、脂肪細胞を破壊する施術方法です。

とくに脂肪が頑固にたまりやすい部位や、セルライトが発生しやすい部位で効果を発揮します。

目の周囲や鼻など、細かい範囲の脂肪を取り除くこともできるため、フェイスラインをスッキリさせたい方にもおすすめです。

脂肪溶解注射にはリンパの流れの促進や、肌を引き締める効果もあるため、最短翌日に効果を実感できます。

一人で頑張れないと思ったら…医療の力を借りるのも手

自分一人で食事制限や運動を続けることは想像以上に大変です。

• やる気が出ない
• 時間がない
• どのように取り組んだらいいのかわからない

という方も多いでしょう。

リエートクリニックの医療ダイエットでは、一人ひとりの体型や目標に合わせた最適なダイエットプログラムをご提案します。

食欲を抑える薬や、脂肪細胞を効率的に破壊する機器を組み合わせることで、より早く、より楽に理想のボディを手に入れることが可能です。

「人生最後のダイエットにしたい！」方は、リエートクリニックの医療ダイエットをご検討ください。

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まとめ

40代は基礎代謝量の低下により、20代や30代の頃よりもダイエットが難しくなります。

食事や運動の見直しも大切ですが、無理なダイエットはリバウンドしやすいだけでなく、自身の健康を損なう可能性もあるため注意が必要です。

医療ダイエットであれば無理なく特定の部位の脂肪を減らすことや、リバウンドしにくい身体を作ることが可能です。

自分一人で抱え込まず、最先端の医療技術と専門家のサポートを活用し、健康的なダイエットを実現しましょう。

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