【医師監修】チートデイは太るだけ？正しい頻度と食事プラン

実は、チートデイは正しく行えばダイエットをサポートする効果が期待できます。 しかし、やり方を間違えると単なるカロリーオーバーとなり、体重増加の原因にもなりかねません。

この記事では、チートデイの正しいやり方と、ダイエットを成功させるコツを詳しく解説します。

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結論：チートデイは「正しく行えば太らない」

「チートデイで太った」と感じる方もいるようですが、正しい頻度と方法で取り入れれば太ることなく、むしろダイエットをサポートする効果が期待できます。

適切なやり方でチートデイを実践すれば、ダイエットの停滞期を突破する助けになり、ストレス軽減やモチベーション維持にもつながります。重要なのは、単なる暴飲暴食の日にしないことです。

チートデイでよくある誤解3つ

チートデイには多くの誤解があり、間違った方法で実践すると、ダイエットの効果を損ねる可能性があります。ここでは、特に多い3つの誤解について解説します。

誤解1.チートデイは何を食べても良い日

チートデイは「好きなものを好きなだけ食べて良い」と思われがちですが、これは誤りです。チートデイでも栄養バランスを考慮することが重要であり、極端に糖質や脂質に偏った食事はおすすめできません。

特に、高GI（グリセミック・インデックス）の食品を大量に摂取すると、血糖値の急上昇・急降下を引き起こし、かえって食欲が増してしまう可能性があります。

誤解2.チートデイは食べすぎてもOK

「チートデイだから、好きなだけ食べても大丈夫」というのは誤解です。チートデイの目的は、心理的リフレッシュやダイエットの継続をサポートすることであり、食べ放題の日ではありません。

過剰に食べすぎると、単純に摂取カロリーが消費カロリーを上回り、脂肪として蓄積されてしまいます。また、胃腸への負担が大きくなり、消化不良や倦怠感につながることもあります。

「少しだけ自分を甘やかす日」と考え、無計画に食べすぎないよう注意しましょう。

誤解3.チートデイで代謝が上がる

「チートデイをすると代謝が上がる」と信じられていますが、これは一概に正しいとは言えません。確かに、長期間のカロリー制限によって低下したホルモン「レプチン」の分泌が一時的に増加する可能性はあります。しかし、チートデイ後にその影響が続くかどうかは科学的に立証されていません。

ボディビルダーやモデルなど、極端な減量を行う人は、コンテスト前の停滞期対策としてチートデイを活用することがあります。これは、過度な食事制限による代謝の低下を防ぐ目的がありますが、一般的なダイエットでは必ずしも必要ではありません。

一般的なダイエットにおいては、チートデイは「ダイエットを無理なく継続するため」に取り入れるのが適切でしょう。

チートデイで太ってしまう理由

チートデイで太ってしまう原因の多くは、摂取カロリーの過剰や頻度の誤りにあります。

適量を超えて食べすぎるとカロリーオーバーとなり、脂肪が蓄積されやすくなります。また、頻度が多すぎると消費カロリーを上回り、体重増加のリスクが高まります。

なお、チートデイ後の体重増加は脂肪ではなく、水分の増加によるむくみであることも多くあります。その場合、数日で元に戻ることがほとんどです。

チートデイが不要な場合もある？適切な判断基準

停滞期に入っていない場合、チートデイを取り入れる必要はほとんどありません。 体重が順調に減っているなら、カロリー摂取を増やすより、今の食生活を継続する方が理想的です。

また、短期間での減量を目指している場合や、まだ食事制限を始めたばかりの段階では、チートデイの必要性は低いといえます。特に、食事管理が習慣化していないうちにチートデイを設けると、リズムを崩しやすく、かえってダイエットの妨げになることがあります。

現在のダイエット状況を冷静に判断し、本当に必要かどうかを見極めることが大切です。

チートデイが向いている人・向いていない人の特徴

つらい食事制限なし！医療ダイエットで理想の体型へ

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チートデイを成功に導く頻度と食事プラン

ここからは

• チートデイの適切な頻度
• チートデイの食事量の目安
• チートデイにおすすめの食品
• チートデイに避けるべき食品

を解説していきます。

チートデイの頻度はどれくらいが最適？

一般的には、週1回程度が目安とされています。ただし、これは個人の体質やダイエットの進行状況によって異なります。停滞期を抜けた後は、チートデイの回数を減らすのも効果的です。

また、体脂肪率が高い人はチートデイの頻度を抑えめにし、筋肉量が多い人はやや頻度を増やしてもよいとされています。自分の体の変化を見ながら調整することが大切です。

食事量の目安とカロリー管理の方法

目安として、基礎代謝量の1.5〜2倍程度のカロリーに抑えると、脂肪の蓄積を防ぎつつ代謝の低下を防ぐ効果が期待できます。

【基礎代謝の目安（1日の消費カロリーの最低ライン）】

年齢（歳）	男性の基礎代謝量（kcal/日）	女性の基礎代謝量（kcal/日）
18～29	1,530	1,150
30～49	1,530	1,150
50～69	1,400	1,100

参照元：「日本人の食事摂取基準（2025 年版）」厚生労働省
※基礎代謝量（BMR）は、年齢、性別、体重、身長などの要因によって異なります。より正確な推定には、体組成や活動レベルを考慮した方法を用いることが推奨されます。

例えば、基礎代謝が1,400kcalの女性なら、チートデイの摂取カロリーは2,100〜2,800kcalが目安となります。これを大幅に超えてしまうと、単なる食べすぎになり、ダイエットの妨げになってしまいます。

また、1日の総カロリーだけでなく、食事のタイミングも重要です。できるだけ日中の活動時間帯にチートデイを行い、夜遅くのドカ食いは避けるようにしましょう。

チートデイにおすすめの食品リスト

チートデイでは、筋肉の維持や栄養バランスを考えた食事を意識すると、ダイエットの効果を高めやすくなります。

これらを適量取り入れることで、栄養バランスを保ちつつ、過剰な脂肪の蓄積を防ぐことができます。

チートデイで避けるべき食品リスト

チートデイでは自由に食べても良いとされていますが、脂肪の蓄積を促進しやすい食品は避けた方が賢明です。

これらの食品は、血糖値の急上昇を引き起こし、脂肪を蓄積しやすくするため注意が必要です。

チートデイの翌日から普段のリズムに戻す方法

チートデイの後は、できるだけ早く通常の食生活に戻すことが重要です。翌日以降にダラダラと食べ続けてしまうと、チートデイの効果を損ない、脂肪が蓄積される原因になります。

チートデイ後は、「引きずらず、すぐに元の生活に戻ること」が成功のカギです。

まとめ

チートデイは、正しく取り入れれば太ることなく、ダイエットの停滞期を突破する助けになります。 しかし、食べすぎたり頻度が多すぎたりすると、単なるカロリーオーバーになり、体重増加につながる可能性があります。

また、チートデイが向いていない人もいるため、自分に必要かどうかを見極めることが大切です。

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