果物ダイエットで美味しく痩せる！おすすめフルーツと食べ方のポイントを解説

「果物ダイエットって本当に効果があるの？」
「痩せる果物・太る果物を知りたい」

果物は「太りやすい」と思われがちですが、適切な選び方・食べ方を守れば実はダイエットの強い味方となる食材です。

栄養豊富で満足感を得やすいため、上手に取り入れることで健康的にダイエットできます。

この記事では、ダイエット中におすすめの果物や避けるべき果物、食べ方のポイントを詳しく解説します。

記事を読めば、果物をダイエットにうまく活用し、健康的なダイエットができます。

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果物は太りやすい？適量ならダイエットの強い味方に

果物はダイエット中に取り入れても、適量（1日あたり200～300g程度）を守れば太る心配はありません。

むしろ果物は健康的な糖分源として、エネルギー補給に最適な食べ物です。

たとえば、バナナは甘いフルーツですが、ポテトチップスやチョコレートと比較すると、カロリーは控えめです。

食品名	カロリー（100gあたり）
バナナ	93kcal
チョコレート	約500kcal
ポテトチップス	約550kcal

甘さがありつつもカロリーは控えめで、満足感を得られる点が果物の最大の魅力といえます。最近は甘さを高めた品種が増えていますが、糖度（甘さの指標）が1度上がっても、100gあたりのカロリー増加はわずか4kcal程度です。

また、果物に含まれる果糖は砂糖（ショ糖）と比べて、血糖値の上昇がゆるやかな特性があります。血糖値が急激に上がるとインスリンが過剰分泌され、糖を脂肪細胞に取り込むことで太りやすくなります。果糖は血糖値をゆるやかに上昇させるため、脂肪が蓄積されにくいのです。

※参照元：農林水産省｜果物と健康

ダイエット中におすすめの果物

ダイエット中に果物を取り入れる際は、低カロリーで食物繊維が豊富なものを選ぶのがポイントです。食物繊維は満腹感を持続させ、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

【ダイエット中におすすめの果物】

果物名	可食部100gあたりのカロリー	1日分の目安
1.グレープフルーツ	40kcal	1/2～1個
2.キウイ	緑肉種：51kcal 黄肉種：63kcal	2～3個
3.いちご	31kcal	10～15粒
4.梨	38kcal	1/2～1個
5.スイカ	41kcal	1/8切れ

それぞれの果物について、ダイエットに最適な理由を詳しく解説します。

※参照元：文部科学省｜食品成分データベース

1.グレープフルーツ

グレープフルーツは、低カロリーで満足感が得られる、ダイエット中に最適な果物の一つです。

グレープフルーツに含まれる苦味成分の一種「ナリンギン」は、食欲を抑える効果が期待されています。

また、グレープフルーツにはビタミンCが豊富に含まれており、美容効果が期待できることも大きなメリットです。

グレープフルーツの100gあたりのカロリーは40kcalで、1日あたりの摂取量目安は1/2～1個（約150～300g）です。

ただし、グレープフルーツは薬の代謝に影響を及ぼすことがわかっています。薬の効果や副作用が強く出る可能性があるため、服用中の薬がある場合は医師や薬剤師に相談しましょう。

2.キウイ

キウイは栄養価が高く、ダイエット中におすすめの果物の一つです。

キウイには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える働きがあります。

また、ビタミンCの含有量が非常に多く（緑肉種70mg、黄肉種140mg）、美肌効果や免疫力の向上が期待できるのも大きな魅力です。

キウイの100gあたりのカロリーは緑肉種が51kcal、黄肉種が63kcalで、1日あたりの摂取量目安は2～3個（約200～300g）です。

そのまま食べるほか、ヨーグルトに加えるなどアレンジも楽しめます。

3.いちご

いちごの特徴は、低糖質ながら甘みがしっかりあり、満足感が得られることです。

さらにビタミンCを豊富に含み、その強い抗酸化作用によって美肌効果やエイジングケアが期待できます。

食物繊維も含まれており、腸内環境を整え、健康的なダイエットをサポートしてくれます。

いちごは100gあたり31kcalと低カロリーで、1日あたりの摂取量目安は10～15粒（約200～300g）です。

ヨーグルトにトッピングしたり、サラダに加えたりして楽しむこともできます。低糖質・低カロリーで栄養価が高く、健康と美容を両立したい方にぴったりの果物です。

4.梨

梨は水分が多く、低カロリーでさっぱりと食べられる、ダイエット中におすすめの果物です。90％以上が水分で構成されており、少量でも高い満足感が得られます。

また、梨にはカリウムが多く含まれており、体内の余分な塩分を排出する作用があるため、むくみの予防・改善にも効果的が期待できます。

梨の100gあたりのカロリーは38kcalで、1日あたりの摂取量目安は1/2個～1個（約150～300g）です。

さっぱりとした甘みがあり、暑い日や食欲が落ちているときにも食べやすい果物です。

5.スイカ

スイカも梨と同様に約90％が水分で構成されており、低カロリーでありながら満足感を得られるのが特徴です。

また、スイカに含まれる「シトルリン」という成分には、血流を改善し、むくみを予防する効果が期待されています。

スイカの100gあたりのカロリーは41kcalで、1日あたりの摂取量目安は1/8切れ（約300g）です。

暑い季節には、水分補給をしながら栄養を摂取できるため、夏の間食や食事の一部として取り入れるとよいでしょう。

ダイエット中は控えたい果物

完全に避ける必要はありませんが、ダイエット中は以下の果物を控えるようにしましょう。

1. 糖質が多い果物（ぶどう、マンゴーなど）
2. 加工された果物（シロップ漬け、ドライフルーツなど）
3. 果物ジュース

それぞれ、詳しく解説します。

1.糖質が多い果物（ぶどう、マンゴーなど）

以下の果物は糖質が多くカロリーが高いため、少量に抑えることをおすすめします。

果物名	糖質量（100gあたり）	カロリー（100gあたり）
ぶどう	14.4g	58kcal
マンゴー	13.4g	68kcal
バナナ	18.5g	93kcal
さくらんぼ	14.2g	64kcal
いちじく	11.0g	57kcal
ライチ	14.9g	61kcal

糖質が多い果物は食べすぎると太りやすいですが、運動後のエネルギー補給には最適です。

運動後は、体内のエネルギー源であるグリコーゲンが消耗しており、このタイミングで糖質が多い果物を適量摂取すると、効率的にエネルギーを補給できます。

また、果物に含まれるビタミンやミネラルは、疲労回復や筋肉の修復をサポートしてくれます。運動後30分以内を目安に摂取すると、より効果的です。

2.加工された果物（シロップ漬け、ドライフルーツなど）

シロップ漬けやドライフルーツなどの加工品は、保存性や甘みを高めるために砂糖が追加されていることが多いため、ダイエット中は避けるべきです。

たとえば、缶詰のフルーツは甘いシロップが絡んでおり、生のフルーツよりもカロリーと糖質が大幅に増加します。

ドライフルーツも水分が抜けているため、少量で大量の糖質を摂取してしまう可能性があります。一見ヘルシーに見えますが、ダイエット中は注意が必要です。

3.果物ジュース

果物ジュースは手軽ですが、血糖値が急上昇しやすく、満腹感も得にくいためダイエット中は避けるべきです。

果物から絞った液体部分のみを使用しているため、糖質が多く含まれている一方で、食物繊維がほとんど残っていません。

果物ジュースを飲む場合は1杯までに留め、水や炭酸水で割ることをおすすめします。

ダイエットに果物を取り入れるメリット

ダイエットに果物を取り入れるメリットは、以下のとおりです。

1. 食物繊維で腸内環境が整う
2. ビタミンやミネラルが豊富で美容にもよい
3. 低カロリーで間食に最適
4. 甘くて満足感を得やすい

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1.食物繊維で腸内環境が整う

果物には豊富な食物繊維が含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。

腸内環境がよくなると便秘が改善され、老廃物の代謝がスムーズに進むことでダイエット効果も高まります。

たとえば、りんごはペクチンという水溶性食物繊維が豊富で、便秘改善に効果的です。

また、バナナは食物繊維が多いだけでなく、腸内の善玉菌を活性化させるフラクトオリゴ糖を多く含んでいます。

腸内環境が整うと、肌トラブルの軽減や免疫力の向上も期待できます。果物を毎日の食事に適量取り入れ、健康的な身体づくりとダイエットの成功を目指しましょう。

2.ビタミンやミネラルが豊富で美容にもよい

果物には身体に必要なビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容面でも大きなメリットがあります。

とくにビタミンCは、美肌効果で知られる栄養素の代表格です。肌のハリや潤いを保つだけでなく、コラーゲン生成を促進し、シワやたるみの予防にも役立ちます。

たとえば、キウイ（緑肉種）1個には1日に必要なビタミンCの約70％が含まれています。

ビタミンやミネラルは痩せやすい身体を作る上でも重要な栄養素です。とくにビタミンB群（B1・B2・B6・B12）は代謝をサポートする役割があり、脂肪を燃焼しやすい身体に導きます。

3.低カロリーで間食に最適

果物は甘みがあるのにカロリーが控えめで、ダイエット中の間食として理想的な食品です。

高カロリーのスナック菓子やスイーツを果物に置き換えることで、罪悪感なく美味しく間食を楽しめ、余計なカロリー摂取も抑えられます。

果物に含まれる食物繊維は満腹感を得やすいため、過食を防ぐ効果も期待できます。

4.甘くて満足感を得やすい

果物の自然な甘みは、ダイエット中の「甘いものを食べたい」という欲求を満たしてくれます。

砂糖を多く含むスイーツに比べてヘルシーで、満足感を得ながら摂取カロリーを抑えられます。

また、果物に含まれる果糖は緩やかに血糖値を上げるため、急激な血糖値の変動を防げることも大きなメリットです。

間食に少量の果物を取り入れることで、空腹感を和らげつつ、次の食事の食べ過ぎを防ぐことができます。

ダイエットに果物を取り入れる際のポイント

ダイエットに果物を取り入れる際のポイントは、以下のとおりです。

1. 量は1日200g程度を目安にする
2. 主食や主菜もしっかり食べる
3. ヨーグルトやナッツと組み合わせる
4. 食べるタイミングを工夫する

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1.量は1日200g程度を目安にする

1日の果物摂取量は200g以上が推奨されています。活動量が多い人や栄養不足を補いたい人は300g程度まで増やしてもよいでしょう。

果物ごとの1日の目安は、以下のとおりです。

果物の種類	200～300gの目安量
りんご	中～大サイズ1個
バナナ	中サイズ2～3本
みかん	小サイズ2～4個
キウイ	大サイズ2～3個
いちご	約10～15粒
グレープフルーツ	半分～1個

ただし、いくら健康によいといっても、摂りすぎるとカロリーや糖質オーバーにつながるため注意しましょう。

※参照元：農林水産省｜毎日くだもの200グラム運動、厚生労働省｜健康日本21

2.主食や主菜もしっかり食べる

果物を取り入れる際は、主食や主菜もしっかり摂取することが大切です。

果物はビタミンやミネラルが豊富でダイエットに効果的ですが、果物だけに頼った食生活は、タンパク質や脂質が不足しがちになります。

たとえば、朝食ではオートミールや全粒パンに加え、ヨーグルトと果物を組み合わせると栄養バランスがよくなります。

昼食や夕食では、肉や魚、豆腐などのタンパク質と野菜を中心にした献立に、デザートとして果物を添えるのがおすすめです。

果物はあくまでビタミンや食物繊維などの栄養を補う「サポート」として活用しましょう。

3.ヨーグルトやナッツと組み合わせる

果物をダイエットに活用する際は、ヨーグルトやナッツと組み合わせることで、よりバランスのよい食事にできます。

果物には自然な糖分が含まれていますが、そのまま摂取すると血糖値が急激に上がる可能性があります。

ヨーグルトのタンパク質やナッツの脂質と一緒に食べることで、糖の吸収が緩やかになり、血糖値の上昇を抑えることが可能です。

たとえば、いちごやブルーベリーを無糖ヨーグルトにトッピングしたり、フルーツと一緒にアーモンドやくるみを食べたりするとよいでしょう。

果物とタンパク質、良質な脂質を一緒に摂ることで、満足感が続き間食を減らす効果も期待できます。

4.食べるタイミングを工夫する

果物は朝食や運動前後、小腹が空いたときの間食として取り入れることをおすすめします。

朝は身体がエネルギーを必要としている時間帯のため、果物を取り入れることでビタミンやミネラルを効率よく摂取し、身体を目覚めさせることができます。

運動前後にはエネルギー源として消化吸収が早い果物（バナナやりんごなど）がおすすめです。運動中のパフォーマンス向上や、運動後の疲労回復促進が期待できます。

また、午後の空腹を満たす間食として果物を活用するのもよい方法です。

いちごやブルーベリーなどの低カロリーの果物を、小腹が空いたときのおやつに取り入れると、満足感を得ながら余分なカロリー摂取を防げます。

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果物ダイエットについてよくある質問

果物ダイエットについてよくある質問をまとめました。

まとめ

果物は適量（1日200～300g）を守れば、ダイエットの強い味方となる食品です。

ビタミンや食物繊維が豊富で、美容効果や腸内環境の改善など、健康面で多くのメリットをもたらします。

とくにグレープフルーツやキウイ、いちごなどの低カロリーな果物は間食に最適です。一方で、バナナやマンゴーなど糖質が高めの果物は、量を調整して食べすぎに注意しましょう。

また、ダイエットに果物を活用する際は、主食や主菜もしっかり摂り、タンパク質や脂質が不足しないよう注意が必要です。

適量を守り、健康的なダイエットを続けて、美味しく楽しく理想の身体づくりを目指しましょう。

【参照元】

• 農林水産省｜果物と健康
• 文部科学省｜食品成分データベース
• 農林水産省｜毎日くだもの200グラム運動
• 厚生労働省｜健康日本21

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