急激に痩せる方法はある？短期間で一気に痩せるダイエットプラン

大切なイベントの前や急な予定が入った時、多少無理をしてでも痩せたいと思った経験はありませんか？

ダイエットでできるだけ早く結果を出したいという気持ちは自然なものです。しかし、体に負担の大きいダイエットにはリスクが伴い、無理し続けると健康を害する可能性もあります。

短期間で効率よく痩せるには、生活習慣の見直しと併せて医療ダイエットを取り入れるのがおすすめです。

本記事では、急激に痩せたい人に意識していただきたいポイントと、医療ダイエットの効果について解説します。「短期間で体重を落としたい」「イベント前に一気に痩せる方法が知りたい」という目標をお持ちの方は、ぜひ最後までお読みください。

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急激に痩せる方法はある？

短期間で急激に痩せる方法はいくつかありますが、ダイエットは体に負担をかけず無理なく進めることが大前提です。

体重の目安としては、1ヶ月で体重の0.5〜1％（体重60kgの方であれば0.3〜0.6kg程度であれば、体への負担は少ないと言われています。反対に、それ以上の急激な減量は体への負担が大きく、健康面のリスクも増えます。

極端なダイエットはおすすめできませんが、体のメカニズムを利用して短期間で痩せることは可能です。具体的な方法は次の2つです。

ここからはこれらの方法を詳しく解説します。

1.摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす

ダイエットを成功させるには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが基本です。

身長155cm・体重60kgで、運動習慣がほとんどない30歳女性の場合、一日あたりの基礎代謝は1,160kcal程度です。基礎代謝とは生命活動を維持するためのエネルギー量のことで、具体的には呼吸や体温維持など無意識に消費されるものを指します。

基礎代謝量を求める計算式は【基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）×参照体重（kg）】です。性別・年齢別の基礎代謝基準値と参照体重は以下の早見表も参考にしてください。

【性別・年齢別の基礎代謝基準値】

性別	男性			女性
年齢	基礎代謝基準値 （kcal/kg体重/日）	参照体重（kg）	基礎代謝量 （kcal/日）	基礎代謝基準値 （kcal/kg体重/日）	参照体重（kg）	基礎代謝量 （kcal/日）
18〜29	23.7	64.5	1530	22.1	50.3	1110
30〜49	22.5	68.1	1530	21.9	53.0	1160
50〜64	21.8	68.0	1480	20.7	53.8	1110
65〜74	21.6	65.0	1400	20.7	52.1	1080
75以上	21.5	59.6	1280	20.7	48.8	1010

健康を維持するために必要なエネルギー量は、上記で算出した基礎代謝量に身体活動レベル指数をかけます。活動生活レベル指数は、運動量に応じておおよそ以下の3段階に分けられます。

例であげた女性は運動習慣がほとんどないので、必要なエネルギー量は1,160kcal×1.5＝1,740kcal/日という計算になります。

健康を維持するのに必要なカロリーは1,740kcal/日なので、摂取カロリーがこれを下回れば体重は自然に減っていくという考え方です。

補足として、脂肪1kgを減らすには約7,200kcalのカロリー消費が必要です。一日の摂取カロリーを1,500kcalに抑えれば、例であげた女性は約30日で1kg痩せられる計算になります。

【脂肪1kg7,200kcal ÷（必要なカロリー量：1,740kcal − 摂取カロリー：1,500kcal）＝30日】

※基礎代謝量や活動量は個人差が大きいため、実際の減量ペースは異なる可能性があります。

2.運動量を増やす

短期間で体重を減らすためには、摂取カロリーを抑えるとともに運動量を増やすことも欠かせません。

ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、効率よくカロリーを消費できます。筋力トレーニングで筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、運動していない間もカロリー消費量は増えます。

日常生活においても、徒歩や自転車で移動したり、階段を使ったりするなどして活動量を増やす心がけが大切です。

毎日ハードな運動を続けなければいけないということはなく、小さな行動の積み重ねでダイエットを成功に近づけることができるのです。

食事制限・運動なしで一気に痩せられる【医療ダイエット】

短期間で急激に体重を減らすには食事制限や運動が必須ですが、継続することは決して簡単ではありません。

食欲との戦いや慣れない運動にストレスが溜まり、結果として挫折やリバウンドにつながるリスクが高まります。確実に目標を達成したい場合は、医学的根拠に基づき効率よく痩せられる「医療ダイエット」がおすすめです。

医療ダイエットは、一人ひとりの体質やライフスタイルに合わせた方法でスリムダウンを目指します。科学的に効果が証明された方法を用いるため、我慢やストレスを最小限に抑えつつ、効率よく痩せられるのが大きなメリットです。

具体的には、太る原因となる脂肪細胞に直接働きかける施術や、食欲を抑える内服薬や注射などの方法があります。医療ダイエットはリバウンドのリスクも少なく、長期間理想のボディラインを維持することができます。

「できるだけ早く痩せたい」「一気に体重を落としたい」という方は、自己流で頑張ろうとせずにクリニックへご相談ください。当院では、我慢やストレスが少なく、かつ効率よく目標達成できるダイエットプランをご提案いたします。

急激に痩せたい人が意識すべきポイント

短期間で大幅な体重減少を希望する方は、日々の生活で以下のポイントを意識しましょう。

ここからは具体的な内容を解説します。

1.脂質・糖質の多い食事は避ける

脂質や糖質は重要なエネルギー源ですが、摂り過ぎると体脂肪として蓄積されてしまいます。

とくに、揚げ物やスナック菓子、クリーム系の食べ物は高脂質で、急激に痩せたい方にはおすすめできません。糖質が多い食べ物の代表例には白米やパン、麺類などがあり、ダイエット中は過剰摂取に注意が必要です。

脂質や糖質を減らしつつ、満腹感を得るには、炭水化物を玄米や全粒粉製品に切り替えるなどの工夫をするとよいでしょう。また、アボカドやナッツ類には良質な脂質が含まれるので、日々の食事に適量取り入れるのがおすすめです。

2.塩分を控える

塩分の過剰摂取はむくみや代謝の低下を引き起こすため、ダイエット中は減塩を心がけましょう。

人間の体には、体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあります。しょっぱいものや味の濃いものを食べ過ぎると喉が渇くのは、体内の塩分濃度を薄めようとする生理的な反応です。

体の仕組みとして、塩分を8g摂取すると体内の塩分バランスを保つために1リットルの水分が必要です。体内の水分量が増えることは、ダイエットの天敵となるむくみの原因につながります。

また、外食やコンビニ食品、加工食品は塩分量が多く、頻繁に摂取すると塩分過多になりやすい傾向があります。減塩は自炊をするのが一番ですが、自炊の機会が少ない方はしょうゆやソース、ドレッシングを少なくするなどの工夫が必要です。

減塩はダイエット効果だけでなく、血圧や体調を整えるのにも役立ちます。むくみが解消されれば見た目の変化も感じやすくなるので、ダイエット中はぜひ減塩生活を心がけてください。

3.野菜とタンパク質の摂取量を増やす

急激に痩せるためには食事量の調整が必要ですが、いきなり量を減らすとすぐに空腹を感じてしまいます。

空腹によるストレスを解消するには、野菜とタンパク質の摂取量を増やして満腹感を持続させる方法がおすすめです。野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれ、栄養バランスや腸内環境を整える効果があります。

野菜だけでは満足感を得にくいので、筋肉の元となるタンパク質も一緒に摂取してください。鶏肉や魚、大豆製品、卵など高タンパク低カロリーな食品はダイエットの強い味方です。

4.こまめに水分を摂取する

こまめな水分補給は代謝を促し、体内の老廃物を排出するのに役立ちます。

過食の予防や便秘改善にも効果的なので、ダイエット中の方は一日1.5〜2リットルを目安に水分補給を行いましょう。飲み物は冷水よりも、常温か少しあたたかい水がおすすめです。

カフェインや砂糖を含む飲料は、利尿作用やカロリー摂取の原因となるため、ダイエット中は避けるのがベターです。暑い日や運動後はスポーツドリンクでミネラルを補う必要がありますが、そのままでは糖質が多いので水で薄めて飲むといいでしょう。

5.よく噛んで食べる

食事中に噛む回数を増やすと、満腹中枢が刺激されて少ない食事量でも満足感を得やすくなります。

食べる早さと体格指数（BMI）には関連があり、早食いの人ほどBMIが高く、20歳時点からのBMI増加量も高いことが明らかにされています。

具体的には1口20〜30回を目安に、しっかりと噛む習慣をつけましょう。よく噛むことは消化酵素の分泌を促し、消化効率アップにもつながります。

噛む回数を増やすには、硬めで噛みごたえのある玄米や根菜類、ナッツ類を取り入れるのがいいでしょう。

6.アルコールを控える

アルコールはカロリーが高く、代謝に悪影響を及ぼすことから短期間で減量を目指す方にはおすすめできません。

アルコールは肝臓で分解される際に脂肪の代謝を阻害するため、脂肪燃焼を妨げます。日常的に摂取すると脂肪が蓄積され、飲酒の習慣がない人に比べて肥満のリスクが高まります。

加えて、アルコールには食欲増進の作用がある点にも注意が必要です。食事量が増える上に、アルコールによる利尿作用で塩分も欲しくなるので、ダイエットの基本ルールに反してしまいます。

急激な減量を目指す場合には、アルコールは控えるのが鉄則です。付き合いなど飲酒が必要な場面では、糖質ゼロやカロリーオフのアルコールを選ぶようにしてください。

7.3食しっかり食べる

短期間で一気に体重を落としたいからといって、絶食をすることはNGです。

食事を抜いたり間隔を開け過ぎると空腹感が強まり、次の食事で過食をしてしまう可能性があります。血糖値が急激に変動すると、脂肪の蓄積を促すリスクも高まることに。

3食しっかり食べることで、適切な栄養を確保し、体調を崩さずにダイエットを進められます。早く結果を出したい時こそ、食事の量と質、リズムを意識しながら体の代謝を上げていきましょう。

もう一つ、食事の際は腹八分目を心がけることも大切です。1回の食事の満足度を上げるには、野菜とタンパク質を食事の最初に食べることを心がけてください。

8.夕食は就寝の3時間前までに済ませる

夕食後すぐに眠ると、食べたものが消化されないまま脂肪として蓄積されてしまいます。

夕食は就寝の3時間前までに済ませたいので、22時に就寝する方は遅くても19時までに食べ終えている状態を目指しましょう。

就寝中に脂肪が蓄積されるのを防ぐという意味では、夕食の内容にもちょっとした工夫をしてください。おすすめなのは、高脂質・高カロリーなメニューを控え、炭水化物の量を減らす方法です。

夕食を野菜やタンパク質中心のメニューにするだけで翌朝の体調も整いやすくなり、結果としてダイエットもスムーズに進められます。

9.十分な睡眠時間を確保する

睡眠不足は、ダイエットに悪影響を及ぼす大きな要因の一つです。

睡眠不足が続くと、食欲をコントロールするレプチンというホルモンの分泌が阻害されます。それと同時に、空腹感を引き起こすグレリンというホルモンが増加します。

ダイエットに有利に働くホルモンが減り、食欲を刺激するホルモンが増える状態は、減量を目指す方にとってデメリットでしかありません。

短期間で効率よく痩せたい方は、翌朝すっきりと目覚められるよう十分な睡眠時間を確保しましょう。睡眠の質を高めるには、就寝前の入浴やストレッチがおすすめです。

10.有酸素運動を行う

体重減少と見た目の変化の両方にこだわるなら、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動が非常に効果的です。

強度が低い運動や有酸素運動は体脂肪を、筋力トレーニングや短距離走などの無酸素運動は糖質を多く使用します。運動で脂肪を燃焼するという点においては、筋肉に強い負荷をかける運動よりも、強度が低い運動を長く続ける方がより高い効果を得られます。

以下にカロリー消費の大きい有酸素運動をまとめました。※計算式：METs × 体重（kg） × 時間 （h）× 1.05

【体重60kgの人が1時間運動した場合の消費カロリー】

運動の種類	運動強度	消費カロリー
早めのウォーキング	5.0	315kcal
ジョギング	7.0	441kcal
エアロビクス	7.3	460kcal
サイクリング	8.0	504kcal
ランニング（161m/分）	9.8	617kcal
水泳（早めのクロール）	10.0	630kcal

心拍数を適度に上げる運動は脂肪をエネルギーに変換させ、痩せやすい体をつくります。運動が苦手な方でも比較的はじめやすいので、散歩に出かける感覚でまずはウォーキングを楽しんでみるのはいかがでしょうか。

これまで「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」という考えが常識でしたが、近年は30分運動するのと、1回10分×3回運動するのとでは効果に大きな差がないことが明らかにされています。

運動を習慣化することは、ダイエット成功への近道です。近年は自宅でできるエクササイズ動画なども充実しており、外出をせず省スペースで運動できる方法も増えています。

自分に合った方法で体を動かすと、ダイエットを楽しく続けられるでしょう。

11.大きな筋肉を鍛える

基礎代謝を上げて、体脂肪を燃焼しやすい体をつくるには大きな筋肉を鍛えることが大切です。

中性脂肪は、そのままの状態ではエネルギー源として利用することができません。脂肪を燃焼させるには、脂肪分解作用を持つホルモンと酵素が、中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解する過程が必要です。

この過程で役に立つのが、運動によって脳下垂体から分泌される成長ホルモンです。成長ホルモンには中性脂肪の分解を促す作用があるので、運動によってその分泌量が増えると体は体脂肪が燃焼しやすい状態へと変化していきます。

太ももやお尻、背中などの大きな筋肉群を鍛えると、エネルギー消費量が大幅に増加します。太ももとお尻の筋肉を強化するにはスクワット、背中はバックエクステンションやラットプルダウンなどのトレーニングが有効です。

トレーニングといってもジムに行く必要はなく、コツをしっかりおさえれば自宅でも筋力アップが可能です。負荷を増やしたい場合は、タオルやダンベルを活用する方法もあります。

筋肉を鍛えるとボディラインの変化がわかりやすく、ダイエット効果も実感しやすいメリットがあります。筋力トレーニングは週2〜3回を目安に行い、運動後はタンパク質を補って筋肉の修復をサポートすることが重要です。

12.マッサージ・ストレッチを習慣化する

マッサージやストレッチは血流を促進し、むくみ解消に役立ちます。

一日の終わりに足裏やふくらはぎ、腰回りを重点的にリンパを流すと、老廃物が排出されやすくなります。マッサージは入浴中や湯上がりなど、体があたたまった状態で行うのがおすすめです。

ストレッチには筋肉の柔軟性を高め、運動時のパフォーマンスを高める効果があります。運動を頑張っている方は、ストレッチもセットで行いましょう。

マッサージとストレッチは代謝アップや疲労回復、ストレス解消にも効果的です。ダイエット以外のメリットも多いので、健康維持のためにもぜひ習慣化してください。

13.ストレスを溜めない

ダイエット中はストレスとの戦いの連続です。

ストレスを感じている時ほど食欲を刺激するホルモン（コルチゾール）の分泌が増加し、甘いものやカロリーの高いものを食べたくなります。一旦は我慢できても、食事制限というストレスが睡眠の質を低下させ、結果として代謝が低下することもあります。

ダイエットに挫折しては元も子もないので、決して無理をせず、自分に合った方法でストレスを解消しましょう。趣味に没頭したり、ヨガや瞑想で心身をリラックスさせるなど、ダイエットを忘れられる時間をつくるといい気分転換になりますよ。

急激に痩せるのはリスクが多い？2つの注意点

体重を一気に減らすようなダイエットには、以下の注意点もあります。

ここからは注意すべき内容を詳しく解説します。

1.リバウンドのリスクが高い

極端に摂取カロリーを減らしたり、無理な運動を続けたりすると、体が飢餓状態になります。

次にいつ栄養補給できるかわからないと判断し、食事後はエネルギーを効率的に蓄えようとする反応が働きます。一時的に体重は減るものの、ダイエットをやめた途端に太りやすい体質へと変わってしまうのです。

また、リバウンドを繰り返すことで代謝が低下し、ダイエットで結果が出にくくなる負のスパイラルに陥ります。太る原因となる脂肪細胞は、痩せてもサイズが小さくなるだけで、その数が減ることはありません。

脂肪細胞があるうちはリバウンドのリスクは残ります。短期間で一気に痩せたい気持ちは理解しますが、体型を維持するという意味では過度な負担はかけず、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。

2.体やメンタルの不調を引き起こす可能性がある

体への負担が大きいダイエットは、心身にもさまざまな影響を及ぼします。

たとえば、栄養不足が原因で免疫力が低下し、風邪を引いたり肌や髪のトラブルが発生したりしやすくなります。食事制限やハードな運動がストレスとなり、疲労感や集中力の低下、イライラの原因になることもあるでしょう。

健康を維持できなければダイエットも続けられないので、心と体の健康を第一に考え、無理のないダイエットプランを考えましょう。

リバウンドを防ぐには【医療ダイエット】がおすすめ

ダイエットで目標を達成し、長期間理想の体型を維持するには継続できるプランを立てることが重要です。

医療ダイエットは、脂肪細胞に直接働きかける施術や、食欲を抑える内服薬や注射などで効率よく結果を出すことを目標にします。体への負担が少なく、ダイエット中の我慢やストレスも最小限に抑えられるのが大きなメリットです。

当院では、脂肪冷却や医療HIFU、脂肪溶解注射など、幅広い医療痩身術を行なっております。「急激に痩せたい」「短期間で体重を落としたい」などのご要望に合わせて、最適なダイエットプランのご提案が可能です。

人生最後のダイエットに挑戦したい方は、お気軽にご相談ください。当院は横浜駅・名古屋駅・池袋駅から徒歩圏内にございます。

まとめ

ダイエット中はできるだけ早く目標を達成したいものですが、急激な減量にはリバウンドや体調不良などのリスクも伴います。

短期間で痩せたい場合は食事や運動、生活習慣の見直しが有効です。ただし、自己流のダイエットで急激に痩せることには限界があります。

結果を出しつつ、リバウンドを予防するには、医師の指導のもとで医療ダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。健康を維持しながら、短期間で理想の体型を実現できる可能性があります。

短期間での減量を目指す方は、ぜひ当院までお気軽にお問い合わせください。一人ひとりに合わせた方法で、人生最後のダイエットをお手伝いさせていただきます。

【参照元】

• e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
• 日本医師会「1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量」
• 全国健康保険協会 協会けんぽ「3月　よく噛んで、ずっと元気に！」
• e-ヘルスネット『速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」』
• 日本肥満症予防協会「No.2 なぜ睡眠は肥満 /体重増と関連するのか？」
• 長瀬産業「これって常識？非常識？20分以上運動しないと体脂肪が燃えない」
• 日本栄養士会雑誌「ストレス負荷時の食事摂取量の変化と必要な栄養素─被災者への栄養・食生活支援のために─」
• 厚生労働省「生活活動のメッツ表」
• 大正製薬｜大正健康ナビ「塩分摂り過ぎ度チェック」
• 矢吹病院「@yabuki ドライウェイトと標準体重」
• 横浜市スポーツ医科学センター「肥満と減量（理論編）　知っておきたい肥満と減量の基礎知識」

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