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太もも痩せの方法を医師が解説!エクササイズ・マッサージ・生活の工夫を紹介


太ももを引き締めるためには、筋トレやストレッチ、有酸素運動だけでなく、食生活の見直しが欠かせません。日常生活では正しい歩き方や姿勢を意識することも大切です。
この記事では、太もも痩せに役立つエクササイズや生活習慣の工夫を解説します。最後まで読めば、効率よく太ももを引き締める方法がわかります。
なお、医療痩身を専門とする「リエートクリニック」では現在オープン記念キャンペーンを実施中です。
リエートクリニックでは、医療痩身機器や注射・点滴治療、ダイエット薬などを用いた「切らない施術」を行っています。
医学的に根拠のある方法を用いて細胞レベルで身体にアプローチすることで、理想の体型づくりと共に人間本来の美しさを取り戻す美容医療を提供します。
カウンセリングは無料ですので、医療痩身を検討中の方はぜひお気軽にご相談ください。
太ももが痩せない・痩せにくい理由

太ももが痩せない・痩せにくい理由は以下のとおりです。
太ももが痩せない・痩せにくい理由
- 脂肪が付きやすい部位だから
- 長時間の座り姿勢でむくんでいるから
- 骨盤が歪んでいるから
- 運動不足で筋力が衰えているから
1.脂肪が付きやすい部位だから
太ももは脂肪が付きやすく、燃焼しにくい部位です。
とくに女性は妊娠や出産に備えるため、下半身(太ももやお尻)に脂肪が溜まりやすい性質があります。これは女性ホルモン(エストロゲン)が、脂肪を蓄える働きを助長するためです。
また、太ももに蓄積される脂肪の多くは「皮下脂肪」と呼ばれるものです。
皮下脂肪は内臓脂肪に比べて代謝が緩やかな性質があり、運動やダイエットの効果が現れるのに時間がかかります。
2.長時間の座り姿勢でむくんでいるから
長時間のデスクワークや車移動など、座りっぱなしの姿勢が続くと太ももがむくみ、痩せにくくなります。
座っている状態では、太もも周りの筋肉がほとんど使われないためです。むくみが続くと脂肪燃焼に欠かせない酸素や栄養が届きにくくなり、脂肪が燃焼されにくくなります。
厚生労働省の調査では、日本人の座位時間は世界的に見ても長く、1日5~10時間に及ぶことが報告されています。

画像引用:厚生労働省|座位行動
デスクワークや車移動が多い方は、1時間に1回は立ち上がり、軽く脚を動かす習慣をつけましょう。
3.骨盤が歪んでいるから
骨盤は上半身と下半身をつなぐ、身体の土台となる部分です。骨盤が歪むと姿勢が悪くなり、太ももやお尻に負荷が集中して脂肪が付きやすくなります。
たとえば、骨盤が左右に歪むと、片側の太ももに余計な負荷がかかり、極端になると片方だけが太くなる場合もあります。
歪みにより片方の筋肉が過剰に緊張したり、逆に使われにくくなったりするため、筋肉の働きがアンバランスになるのです。
4.運動不足で筋力が衰えているから
太ももには大腿四頭筋やハムストリングスといった大きな筋肉があります。これらは身体の中でもエネルギー消費が多く、基礎代謝を支える重要な筋肉です。
運動不足で大腿四頭筋やハムストリングスが衰えると、エネルギー消費が減少し、脂肪が蓄積されやすくなります。
また、筋肉が少ないと太ももの脂肪を支える力が弱まり、たるみやセルライトが目立ちやすくなることも理由の一つです。筋肉は脂肪や皮膚を内側から支え、張りのあるラインを作る役割があります。
太もも痩せにおすすめの筋トレメニュー

太もも痩せにおすすめの筋トレメニューを3つご紹介します。
太もも痩せにおすすめの筋トレメニュー
- 太もも全体を引き締める「ワイドスクワット」
- 太ももの裏側を引き締める「ヒップリフト」
- 太ももの外側を引き締める「サイドレッグレイズ」
10〜15回を1セットとして1日2〜3セット、週2〜3回を目安に行うのがおすすめです。
各トレーニングのやり方を詳しく解説していきます。
1.太もも全体を引き締める「ワイドスクワット」

ワイドスクワットは、太ももやお尻の筋肉を全体的に鍛えられるトレーニングです。
通常のスクワットよりも広範囲の筋肉を刺激でき、太ももの引き締めだけでなく、O脚の改善や基礎代謝の向上も期待できます。
ワイドスクワットの正しいやり方は以下のとおりです。
- つま先をやや外側に向け、脚を肩幅よりも広く開く
- 胸を張り、背筋をまっすぐに保つ
- 膝がつま先よりも前に出ないよう注意しながら、90度程度まで膝と股関節を曲げる
- ゆっくりと膝を伸ばしながら立ち上がる
動作をゆっくり行うと筋肉への負荷が増し、効果を高められます。慣れてきたら、ダンベルを持って行うとより効果的です。
2.太ももの裏側を引き締める「ヒップリフト」

ヒップリフトは、お尻や太ももの裏側を効果的に鍛えられるトレーニングです。
初心者にも取り組みやすく、見た目の改善だけでなく、体幹の安定や基礎代謝の向上も期待できます。
ヒップリフトの正しいやり方は以下のとおりです。
- 膝を90度に曲げた状態で仰向けに寝る
- 肩から膝までが一直線になるように、お尻をゆっくり持ち上げる
- お尻を持ち上げた状態を1~3秒キープする
- お尻を床にギリギリ触れない位置まで下ろし、再び持ち上げる
腰痛の原因となるため、ヒップリフトを行う際は腰を反らないように注意しましょう。
動作をゆっくり行うと筋肉への負荷が高まり、引き締め効果がアップします。
3.太ももの外側を引き締める「サイドレッグレイズ」

サイドレッグレイズは、太ももの外側を効果的に鍛えられます。内側の筋肉も鍛えられるため、美脚を目指したい方におすすめのエクササイズです。
サイドレッグレイズの正しいやり方は以下のとおりです。
- 横向きに寝そべる
- 上側の脚を腰骨の高さまでゆっくりと持ち上げる
- 脚をゆっくり下ろし、元の位置に戻す
1セット(10〜15回)が終わったら、体勢を反対側に変え、反対側も同じように行いましょう。
セットの最後の動作では、両脚を持ち上げた状態で10秒間キープするとトレーニング効果がさらに高まります。
太もも痩せにおすすめのスポーツジムの筋トレ器具

スポーツジムには太ももを引き締めるのに効果的な器具が多数あります。
太もも痩せに効果的なジムの筋トレ器具と、それぞれで鍛えられる筋肉は以下のとおりです。
器具の名称 | 鍛えられる筋肉 |
レッグプレス![]() | 大腿四頭筋(太もも前面)、ハムストリングス(太もも裏側)、大臀筋(お尻) |
アダクター![]() アブダクター ![]() | 内転筋(太もも内側)、中臀筋(お尻横側) |
レッグエクステンション![]() | 大腿四頭筋 |
レッグカール![]() | ハムストリングス |
スミスマシン![]() | 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋 |
ハックスクワット![]() | 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋 |
カーフレイズマシン![]() | 腓腹筋(ふくらはぎ)、ヒラメ筋 |
レッグプレスやスミスマシン、ハックスクワットは、下半身全体をバランスよく鍛えられます。
レッグエクステンションやレッグカール、カーフレイズマシンは、特定の筋肉を集中的に鍛えることが可能です。
初心者の場合はトレーナーに相談しながら、自分に合った器具と負荷を選ぶのがおすすめです。
太もも痩せにおすすめのストレッチ

太もも痩せにおすすめのストレッチを3つご紹介します。
太もも痩せにおすすめのストレッチ
- 太ももの内側・股関節をほぐすストレッチ
- 太ももの前側を伸ばすストレッチ
- 太ももの裏(ハムストリングス)を伸ばすストレッチ
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
1.太ももの内側・股関節をほぐすストレッチ

太ももの内側にある内転筋を伸ばすストレッチ「合せきのポーズ」は、股関節や骨盤周りの硬くなった筋肉をほぐし、血流を促す効果が期待できます。
また、むくみの改善や冷え性、生理痛などの不調を和らげる効果も期待できるため、リラックスしたいときや寝る前に行うのがおすすめです。
やり方は以下のとおりです。
- 床に座り、足裏同士を合わせて両膝を外側に開く
- 背筋をまっすぐ伸ばし、姿勢を正した状態でリラックスしながら呼吸を整える
- 息を吐きながら、ゆっくりと上体を前に倒す
- 内ももが心地よく伸びていることを感じながら、20~30秒間キープする
- ゆっくりと上体を戻し、元の姿勢に戻る
股関節が硬い場合は、お尻の下にクッションやバスタオルを敷くとやりやすくなります。
2.太ももの前側を伸ばすストレッチ

硬くなりやすい太ももの前部(大腿四頭筋)をほぐし、股関節や骨盤の歪みを整えるストレッチです。腰や背中の筋肉を伸ばすことで、猫背や反り腰の改善も期待できます。
やり方は以下のとおりです。
- 正座の状態で座り、両手を身体の後ろについて上体を少し反らす
- 右脚を前に伸ばし、左脚は正座のまま残す
- 両肘で身体を支えながら、上体を後ろに倒していく
- 左脚の太もも前部が心地よく伸びている状態を感じながら、30秒キープする
- 上体を戻し、反対側も同じように行う
無理に倒すと腰や膝に負担がかかるため、気持ちよく伸ばせる範囲で行いましょう。
3.太ももの裏(ハムストリングス)を伸ばすストレッチ

太ももの裏(ハムストリングス)を伸ばすと下半身の血流がよくなり、むくみや疲労の改善が期待できます。
また、股関節の可動域が広がり、姿勢を整える効果も期待できます。
やり方は以下のとおりです。
- 床に座り、両脚をまっすぐ前に伸ばす
- 膝が曲がらないように意識しながら、背筋をまっすぐ伸ばす
- 息を吐きながら、ゆっくりと上体を前に倒す
- 前屈した状態で15~20秒間キープする
- 上体をゆっくりと起こして元の姿勢に戻る
膝が曲がると効果が半減するため、膝裏を床に押し付けるイメージで行いましょう。
自宅でできる!太もも痩せに効果的なセルフマッサージ

セルフマッサージは、太もものむくみやセルライトの解消に効果的です。
太ももをさすったり、揉んだり、叩いたりすることで筋肉の緊張をほぐし、脂肪が蓄積しにくい状態を目指せます。
マッサージの種類 | やり方 |
1.太ももをさする | 1.両手を膝のすぐ上に置く 2.脚の付け根に向かって、手のひらを左右交互に動かしながら太もも全体をさする 3.反対側も同様に行う |
2.太ももを揉む | 1.手のひら全体で内ももをつかむ 2.手を交互にずらしながら、優しく揉む 3.外ももも同様に行う 4.反対側も同様に行う |
3.太ももを叩く | 1.両手のひらを軽くカップ状にする 2.膝上から脚の付け根まで、左右の手を交互に動かしながらリズミカルに叩く 3.反対側も同様に行う |
4.太もものセルライトをつまむ | 1.太ももの内側や外側にある気になる部分をつまむ 2.軽く引っ張るようにして刺激する |
マッサージ前に入浴するか、蒸しタオルで温めると血行促進効果がアップします。片足につき5~10分程度を目安に、リラックスしながら行うことを心がけてください。
太もも痩せのために意識しておきたい生活の工夫

生活の中で、太もも痩せのために意識しておきたいポイントは以下のとおりです。
太もも痩せのために意識しておきたいポイント
- 正しい歩き方で太ももの筋肉を活性化する
- 着圧レギンスやタイツを活用する
- 食生活を見直す
- 有酸素運動を定期的に行う
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
1.正しい歩き方で太ももの筋肉を活性化する
正しい歩き方を意識するだけで、太ももの筋肉が効率よく使われ、日常生活がエクササイズに変わります。
正しい歩き方のポイントは以下のとおりです。
正しい歩き方のポイント
- 背筋を伸ばし、顎を軽く引き、目線は遠くを見るようにする
- かかとから地面につき、つま先で地面を蹴るように歩く
- 膝が曲がりすぎないように意識し、脚全体をしっかり動かす
- リズミカルに腕を軽く振る
- 一定のリズムを保ち、テンポよく歩く
普段の通勤や買い物の時間を活用し、正しい歩き方を実践してみましょう。エスカレーターを避け、階段を使うことでも運動量を増やせます。
2.着圧レギンスやタイツを活用する
着圧レギンスやタイツは、太もも全体を適度に圧迫することで、血液やリンパの流れをスムーズにします。
デスクワークや立ち仕事など、むくみが生じやすい日中に着用すると効果的です。
また、着圧によって、太ももが引き締まったように見える効果も得られます。
ただし、サイズが合わないものや過剰な圧迫感のあるアイテムは避け、適切な圧力のものを選ぶことが大切です。
長時間の着用で不快感がある場合は使用を中断し、身体に合ったものを見直しましょう。
3.食生活を見直す
太もも痩せを実現するためには、食生活の改善も欠かせません。
塩分や糖分を摂りすぎると、むくみを引き起こし、太ももが実際よりも太く見える原因になります。
また、脂肪を溜め込まないためには、栄養バランスのよい食事を心がけることが重要です。
食生活では以下のポイントを意識しましょう。
食生活で意識するポイント
- 塩分を控える
- むくみ解消に役立つ食材(バナナやアボカド、ほうれん草など)を取り入れる
- タンパク質をしっかり摂る
- 1日1.5~2リットルを目安に、水分をこまめに補給する
- 食物繊維をしっかり摂り、腸内環境を整える
無理な食事制限は、栄養不足やリバウンドを招く恐れがあります。
栄養素をバランスよく摂ることを基本とし、間食をする際もナッツやヨーグルトなど、栄養価が高く身体に優しいものを選ぶようにしましょう。
4.有酸素運動を定期的に行う
有酸素運動を定期的に取り入れることで、太ももの脂肪を効率よく燃焼させ、スッキリと引き締まった脚を目指せます。
有酸素運動は、脂肪がエネルギーとして消費されやすい運動です。また、下半身の大きな筋肉を使う動作が多いため、太もも全体をしっかりと引き締める効果が得られます。
おすすめの有酸素運動は以下のとおりです。
有酸素運動 | 理由 |
ウォーキング | 初心者でも始めやすく、太ももの筋肉をバランスよく鍛えながら脂肪を燃焼できる |
ランニング | 短時間で脂肪燃焼効果が高く、心肺機能の向上にもつながる |
サイクリング | 太ももの前面や裏側、臀部を効果的に使いながら運動できる |
スイミング | 水の浮力を利用するため、身体への負担が軽い |
縄跳び | 短時間で脂肪燃焼効果が高く、スペースがあれば気軽に行える |
自分のライフスタイルや好み、体力に合ったものを選び、継続して取り組むことが大切です。
食事制限なし・運動なしで太もも痩せを目指すなら医療ダイエットがおすすめ

リエートクリニックの医療ダイエットなら、食事制限や運動の努力なしで、医学的アプローチによって理想の太ももラインを実現できます。
たとえば、脂肪冷却機器「CLATUU α(クラツーアルファ)」は、脂肪細胞だけをピンポイントで凍結・破壊する施術です。他の組織を傷つけずに脂肪を減らせるため、安全で効率的に太もも痩せが可能です。
さらに、医療電磁場機器「StimSure(スティムシュアー)」を使用すれば、寝ているだけで太ももの筋肉が鍛えられ、引き締まったラインを目指せます。
その他にも、GLP-1療法や脂肪溶解注射など、さまざまな医療ダイエットメニューを取り揃えています。
医療ダイエット専門のリエートクリニックなら、通常のダイエットでは難しい太もも痩せも短期間で実現可能です。
「運動や食事制限が続かない」「効率よく太ももを細くしたい」などのお悩みがある方は、ぜひお気軽にご相談ください。
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太もも痩せについてよくある質問

太もも痩せについてよくある質問をまとめました。
筋トレだけで太ももは痩せますか?
筋トレだけでは難しいでしょう。
筋トレは筋肉を増やし、基礎代謝を向上させる効果がありますが、1回の運動で消費されるカロリー自体はそれほど多くありません。
そのため、効率的に脂肪を減らすには、食事管理や有酸素運動を組み合わせることが大切です。
筋トレをすると太ももが太くなりませんか?
適切な方法で筋トレを行えば、太ももが太くなる心配はありません。
筋トレで太ももが太くなるほど筋肉が成長するには、非常に高い負荷と継続的なトレーニングが必要です。
日常的なトレーニングであれば、むしろ筋肉が引き締まり、脚全体がスッキリとした印象になります。
マッサージ機で太もも痩せは可能ですか?
マッサージ機を使うことで、むくみを軽減し、太ももをスッキリ見せる効果は期待できますが、脂肪そのものを減らすことは難しいです。
あくまで補助的な手段として活用しましょう。
エステで太もも痩せは可能ですか?
エステの施術は、脂肪を直接的に減らすわけではありません。むくみの軽減や血流促進によって太ももをスッキリ見せる効果は期待できますが、あくまで補助的な手段です。
一方で医療ダイエットは、医学的根拠に基づいた治療で脂肪そのものを減らせます。短期間で確実な効果を求める場合は、医療ダイエットが適しています。
太もも痩せと全身痩せ、どちらを優先すべきですか?
全身痩せを優先する方が効率的です。全身の脂肪を減らす中で、太ももも徐々にスリムになります。
部分痩せは科学的に難しいとされており、通常のダイエットで特定の部位の脂肪だけを減らすことは基本的にできません。
どうしても太ももだけを集中して痩せたい場合は、医療ダイエットを検討するのも一つの方法です。
太もものセルライトを除去する方法はありますか?
セルライトを完全に除去することは難しいですが、適切な対策によって改善し、目立ちにくくすることは可能です。
セルライトは脂肪細胞が肥大化し、皮膚の凹凸となって現れるため、脂肪を減らすことが重要になります。
まとめ

脂肪が付きやすく、痩せにくい太もものダイエットは、さまざまな方法を組み合わせて取り組むことが重要です。
筋トレやストレッチ、有酸素運動だけでなく、食生活の改善も欠かせません。これらの方法を試しても思うような結果が得られない場合や、時間をかけずに結果を出したい場合には、医療ダイエットを検討するのも一つの選択肢です。
【参照元】
※当院の医療ダイエットおよび治療には、ダイエット目的では国内未承認の医薬品や厚生労働省未承認の治療を含む場合がございます。これらは薬機法に基づき、医師による個人輸入を通じて導入・処方しております。また、各治療法の安全性と有効性については、科学的根拠に基づいた詳細情報をご提供しております。治療を受ける前に必ずクリニックにてご相談いただき、十分な情報を得た上で治療法を選択してください。
