【保存版】全身ダイエットのポイントを徹底解説！食事・運動・医療で理想の体型を目指そう

「全身ダイエットで理想の体型を目指したいけど、何から始めればいいか分からない」

「巷のダイエット法を試したが思うように効果が出なかった」

このような悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

全身ダイエットは正しい食事管理と運動を組み合わせれば、健康的に理想の体型を目指せます。

しかし、自己流で始めると間違った方法で効果が出ないばかりか、健康を損なうリスクもあるため注意が必要です。

この記事では、全身ダイエットを成功に導くためのポイントを、食事・運動・医療ダイエットの3つに分けて解説します。

記事を読めば、全身ダイエットの正しい方法がわかり、効率よく健康的に痩せられます。

全身ダイエットを成功させるための【食事管理】のポイント

全身ダイエットを成功させるための食事管理のポイントは以下のとおりです。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1. 必要なカロリーを計算する

ダイエットにおける食事管理の基本は、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えることです。

摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、身体は不足分を脂肪から補うため、体重が徐々に減少します。

自身の必要なカロリー（1日の消費カロリー）を計算し、摂取カロリーが消費カロリーを下回るように調整しましょう。

消費カロリーは「基礎代謝量 × 身体活動レベル」で算出します。

基礎代謝量は以下の基準値に、体重を掛けて計算します。

年齢	女性の基礎代謝基準値	男性の基礎代謝基準値
18～29歳	22.1	23.7
30～49歳	21.9	22.5
50～64歳	20.7	21.8
65～74歳	20.7	21.6
75歳以上	20.7	21.5

たとえば、30歳女性（体重60kg）の場合、基礎代謝量は 21.9×60＝1,314kcal です。

身体活動レベルは以下の表を参考にしましょう。

日常生活の内容	身体活動レベル
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心	1.5
座位中心の仕事だが、移動や立位作業、軽いスポーツ等を含む	1.75
移動や立位の多い仕事、または活発な運動習慣を持つ	2.0

基礎代謝量が1,314kcal、身体活動レベルが1.5の場合、消費カロリーは1,314×1.5＝1,971kcalとなります。

一方、摂取カロリーの計算方法はシンプルで、食べ物や飲み物のカロリーを合計します。

食品パッケージの栄養成分表示を確認し、自炊や外食の場合は食材ごとのカロリーを調べましょう。

摂取カロリーが計算した消費カロリーを上回らないよう心がければ、自然と体重は減っていきます。

2. PFCバランスを意識する

健康的にダイエットを進めるためには、PFCバランスを意識することが大切です。

PFCバランスを整えることで、健康を維持しながら脂肪を効率よく燃焼できます。

ダイエット中のPFCバランスの目安は以下の通りです。

栄養素	ダイエット中のおすすめ割合	厚生労働省が推奨する割合
P：タンパク質	20～30％	13～20%
F：脂質	20％	20～30%
C：炭水化物	50～60％	50～65%

食事内容を見直し、バランスの取れた食生活を心がけましょう。

3. 野菜と食物繊維を多く摂る

野菜や食物繊維を積極的に摂ることで、健康的に痩せやすい体質を作れます。

食物繊維には糖質や脂質の吸収を緩やかにし、脂肪の蓄積を抑える効果があるからです。また、野菜を多く食べることで満腹感が得られ、総摂取カロリーの抑制にもつながります。

なお、野菜は1日350g以上、食物繊維は男性20g以上、女性18g以上が目標量とされています※。

サラダや蒸し野菜を一皿追加する、白米を玄米や雑穀米に置き換えるなど工夫し、日々の食事に少しずつ取り入れましょう。

※参照元：厚生労働省｜健康日本21（第二次）、厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）

4. 調理方法でヘルシーにする

調理方法を工夫してヘルシーにすることで、摂取カロリーを抑えながら満足感のある食事を楽しめます。

揚げ物や炒め物など、油を多く使った料理は高カロリーになりがちです。一方、蒸し料理や煮物、焼き物などの調理法を選ぶと、余分な脂質をカットできます。

調理方法を工夫するだけで、食事の質を落とさずにカロリーを大幅に抑えられます。ヘルシーな調理法をメインにして、ダイエットを無理なく継続しましょう。

5. 低GI食品を選ぶ

低GI食品を選ぶことで血糖値の急上昇が抑えられ、脂肪が蓄積しにくくなります。

GI（グリセミック・インデックス）は、食品が体内でどれだけ血糖値を上げるかを示す指標です。

高GI食品は血糖値を急上昇させ、インスリン分泌が促進されるため脂肪が蓄積しやすくなります。一方、低GI食品は血糖値の上昇が緩やかで、満腹感が持続しやすい特徴があります。

以下の表を参考に、毎日の食事に低GI食品を取り入れ、血糖値を安定させましょう。

高GI食品	おすすめの低GI食品
白米、食パン	玄米、全粒粉パン、オートミール
フライドポテト、かぼちゃ	ブロッコリー、ほうれん草、きのこ類
クッキー、ポテトチップス	ナッツ、ダークチョコレート（カカオ70％以上）
バナナ、パイナップル	リンゴ、ベリー類、柑橘類
ジュース、砂糖入りコーヒー	無糖の緑茶、ブラックコーヒー、炭酸水

ただし、低GI食品だけに偏らず、PFCバランスも考慮し、全体的な栄養バランスを保つことが大切です。

全身ダイエットを成功させるための【運動】のポイント

全身ダイエットを成功させるための運動のポイントは以下のとおりです。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1. 有酸素運動で脂肪を燃焼する

有酸素運動は、長時間にわたって酸素を使いエネルギーを消費する運動です。脂肪がエネルギー源として優先的に使われ、体脂肪を減らす効果が期待できます。

とくに運動強度が低いほど、または長時間続けるほど、体脂肪がエネルギー源として使われる比率が増えるため、脂肪燃焼に効果的です。

おすすめの有酸素運動は以下のとおりです。

運動の種類	特徴	消費カロリーの目安 （30分あたり）
ウォーキング	膝への負担が少なく、初心者でも始めやすい	約100～150kcal
ジョギング	負荷の調整がしやすく、短時間で効率的に脂肪を燃焼できる	約200～300kcal
サイクリング	下半身の筋力強化も期待できる	約150～250kcal
水泳	全身を使った運動でカロリー消費が高い	約200～400kcal

1回あたりの運動時間は20～60分が理想です。有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まるのは開始後約20分以降とされています。

運動の頻度は週3～5回のペースが無理なく続けやすいでしょう。少ない回数でも継続することが大切です。

自分に合った運動を見つけ、楽しく継続する習慣を作りましょう。

※参照元：横浜市スポーツ医科学センター｜筋力トレーニングが体脂肪を減らすメカニズムⅠ（除脂肪量および基礎代謝量の増加）

2. 筋トレで基礎代謝を上げる

筋トレは基礎代謝を上げる効果があり、とくに大きな筋肉を鍛えることで脂肪燃焼効率を高められます。

また、筋トレによって成長ホルモンやアドレナリンが分泌されると、脂肪分解酵素（ホルモン感受性リパーゼ）が活性化し、体脂肪が燃えやすい状態になります。

シェイプアップしたい部位を集中的に鍛えながら、全身の筋トレと組み合わせるとバランスがよく効果的です。

各部位おすすめの筋トレは以下のとおりです。

部位	おすすめの筋トレ	やり方
下半身（脚）	スクワット	脚を肩幅に広げ、背中をまっすぐ保ち、膝がつま先より前に出ないよう腰を下ろす
お尻	ヒップリフト	仰向けで膝を立て、お尻を締めながら腰をゆっくり持ち上げ、肩から膝が一直線になる位置で止める
腹筋	クランチ	仰向けで膝を立て、腹筋を意識して上体を丸めるように起こす
背中	懸垂	懸垂バーを肩幅より少し広めに握り、腕と背中の力を使って身体を引き上げる
胸	腕立て伏せ	手を肩幅程度に開き、肘を曲げて身体を下げ、胸が床に近づく位置まで下ろして戻す
肩	サイドレイズ	ダンベルを持ち、肘を軽く曲げたまま腕を肩の高さまで横に広げ、ゆっくり戻す
腕	ダンベルカール	ダンベルを持ち、肘を脇に固定し、腕を曲げてダンベルを胸の高さまで持ち上げて下ろす

基礎代謝の向上が目的の場合はスクワットや腕立て伏せなど、大きな筋肉を使う種目を優先的に行いましょう。頻度は週2～3回、1日20～30分程度が目安です。

※参照元：横浜市スポーツ医科学センター｜筋力トレーニングが体脂肪を減らすメカニズムⅠ（除脂肪量および基礎代謝量の増加）

3. 全身を使うエクササイズを取り入れる

全身を使うエクササイズは、脂肪燃焼だけでなく筋力強化やストレス解消にも効果的です。

筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたエクササイズもあり、基礎代謝を向上させながら体脂肪を減らせます。

おすすめの全身エクササイズは、以下のとおりです。

エクササイズ	詳細
バーピージャンプ	しゃがむ→腕立て伏せの体勢→しゃがむ→ジャンプの動作を繰り返す。自宅でできる。
縄跳び	縄を跳びながら全身を使ってジャンプを繰り返す。公園や自宅でできる。
ボクササイズ	パンチやキックをリズミカルに繰り返す。フィットネスクラブや専門ジムでプログラムあり。
マウンテンクライマー	腕立て伏せの姿勢で、交互に膝を胸に引き寄せる動作を繰り返す。自宅でできる。
ダンス	音楽に合わせて身体を動かす。YouTubeやアプリなどでダイエット向けのダンス配信があるため自宅でもできる。

ただし、全身運動は強度の高いものが多いため、初心者の方は短時間から始めましょう。

ジャンプや振動が多い動作は、床の防音対策や周囲への配慮も忘れないでください。

4. 日常生活の中でも活動量を増やす

運動の時間を確保できない人でも、日常生活の中で意識的に身体を動かすことで、消費カロリーを増やせます。

小さな動きの積み重ねが大きな結果につながります。日常生活で、以下のような身体を動かす工夫を意識的に取り入れましょう。

日常の工夫	METs （メッツ）	消費カロリーの目安 （30分あたり）
階段を上る	4.0	約140kcal
徒歩で買い物に行く	3.5	約122kcal
自転車で移動する	4.0	約140kcal
テレビを観ながらスクワットを行う	5.0	約175kcal

たとえば、毎日30分間階段を上ると、1週間で約980kcal（脂肪約0.13kg分）の消費につながります。特別な時間を取らずとも、日常生活の中で活動量を増やすだけでダイエット効果を期待できます。

全身ダイエットのサポートにおすすめの【医療ダイエット】

医療ダイエットとは、医学的根拠にもとづいたアプローチで脂肪を減らす治療のことです。ここでは代表的な5つの医療ダイエットをご紹介します。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1. GLP-1

GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）は「食欲抑制ホルモン」と呼ばれるホルモンの一種です。

もともと人体に存在しますが、GLP-1が不足すると満腹感を得にくく、食事量が増えるため太りやすくなります。

GLP-1痩身療法では、飲み薬や注射によってGLP-1を補うことで、満腹感を得やすくなり、無理なく食事量を減らせます。

「食欲が抑えられず、ダイエットが続かない」という方におすすめの医療ダイエットです。

2. 医療電磁場機器

医療電磁場機器は、電磁場の力で効率的に筋肉を刺激し、短時間で筋トレと同等の効果を得られる医療ダイエットです。

皮下7センチの深層部の筋肉までアプローチでき、トレーニングでは難しい部位も効果的に鍛えられます。ハードな運動は不要で、施術中は寝ているだけで済む点も魅力的です。

忙しくて運動ができない方や、効率的に体型を整えたい方におすすめです。

3. 脂肪冷却

脂肪冷却は、特定の部位の脂肪細胞を凍結・破壊することで、部分痩せを実現する医療ダイエットです。

脂肪細胞を選択的に凍らせて破壊し、体外へ排出することで脂肪細胞の数自体を減らします。

お腹周りや太もも、お尻、二の腕など気になる部分にのみアプローチでき、運動や食事制限では難しい部分痩せが可能です。

切らない施術でダウンタイムが少なく、リバウンドのリスクが低いメリットもあります。

4. 医療ハイフ

医療ハイフは超音波エネルギーで脂肪細胞を加熱・破壊し、部分痩せ効果が期待できる医療ダイエットです。

脂肪細胞は熱に弱く、高温のエネルギーで溶解されます。溶解した脂肪細胞はリンパや血管を通じて体外に排出されます。

脂肪冷却との主な違いは、得意とする範囲です。

脂肪冷却が太ももや二の腕など、広範囲の脂肪に対応できます。一方、医療ハイフは二重アゴやブラファット、膝上の脂肪など、比較的小さな範囲を得意としています。

脂肪冷却と医療ハイフは目的や希望に応じて選ぶとよいでしょう。もちろん、2つの施術を組み合わせることも可能です。

5. 脂肪溶解注射

脂肪溶解注射は、脂肪細胞を分解する薬剤を気になる部位に注射する医療ダイエットです。

フェイスラインやあご下、小鼻、頬といった細かな部位の部分痩せに向いています。

お腹や太ももなどの広範囲も対応可能ですが、脂肪量が多い場合は注入する薬剤の量が増え、施術回数が多くなる傾向にあります。

そのため、広範囲の部位では脂肪冷却や医療ハイフなど、他の医療ダイエットとの併用がおすすめです。

リエートクリニックなら短期間で一気に全身ダイエットできる

全身ダイエットを成功させるためには、適切な食事管理や運動の継続が欠かせません。

しかし「忙しくて時間が取れない」「自分一人のダイエットでは効果が出ない」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。

リエートクリニックでは、 最先端の医療ダイエットを組み合わせ、短期間で大幅な全身ダイエットを目指せます。

実際の当院の症例

▼20代女性 / -9.9kg / 身長164cm

症例詳細

コース名：リエートクリニックオリジナルプログラム  

施術内容：医療脂肪冷却機器、医療電磁場機器、医療用HIFU、脂肪溶解注射、エクソソーム注射、ダイエット美容点滴、ダイエット薬セット、医師による投薬指導、オリジナルプロテイン、医師監修サプリメント、管理栄養士によるパーソナル食事指導

料金：400,000円〜1,500,000円

期間：5ヶ月

起こりうる副作用：便秘、下痢、筋肉痛、赤み、腫れ、内出血、しこり、低血糖、吐気、嘔吐

▼50代女性 / -12.6kg / 154cm

症例詳細

コース名：リエートクリニックオリジナルプログラム  

施術内容：医療脂肪冷却機器、医療電磁場機器、医療用HIFU、脂肪溶解注射、エクソソーム注射、ダイエット美容点滴、ダイエット薬セット、医師による投薬指導、オリジナルプロテイン、医師監修サプリメント、管理栄養士によるパーソナル食事指導

料金：400,000円〜1,500,000円

期間：5ヶ月

起こりうる副作用：便秘、下痢、筋肉痛、赤み、腫れ、内出血、しこり、低血糖、吐気、嘔吐

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全身ダイエットには生活習慣も重要！見直すべきポイント

全身ダイエットを成功させるには、食事や運動だけでなく、日常の生活習慣を整えることが大切です。生活習慣が乱れていると、せっかくの努力も台無しになる可能性があります。

以下のポイントをチェックしてみましょう。

それぞれ、詳しく解説します。

1. 十分な睡眠を取る

睡眠は全身ダイエットの成功に欠かせない要素の一つです。睡眠不足が続くと、ホルモンバランスが乱れ、食欲をコントロールしにくくなるからです。

睡眠中に分泌される「レプチン」は満腹感を高め、過食を防ぎます。一方、睡眠不足で増える「グレリン」は空腹感を強め、食べ過ぎの原因となるため注意が必要です。

最適な睡眠時間は人それぞれ異なりますが、成人は6時間以上の睡眠時間を確保することが推奨されています。

※参照元：厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド 2023

2. ストレスを適度に発散する

ストレス下では、甘いものや高カロリーの食べ物を欲する傾向があり、ダイエットの大きな障害となります。

さらに、ストレスを受けると副腎から分泌される「コルチゾール」も、ダイエットの大敵です。

コルチゾールには、ストレスから回復するために食欲を増進させる働きがあります。また、エネルギーを効率よく使うために血糖値を上昇させる働きがありますが、過剰に分泌されると血糖値が高い状態が続き、脂肪が蓄積しやすくなるのです。

ストレスは完全に避けることが難しいため、適度な発散を心がけましょう。

3. 水分補給をしっかりする

水分補給はダイエットの基盤を支える重要な習慣です。体内の水分が不足すると代謝が低下し、脂肪燃焼がスムーズに進まなくなります。

また、人間の身体は喉の渇きを空腹と勘違いすることがあるといわれています。こまめな水分補給は、無駄な間食を防ぎ、食べ過ぎを抑えることにもつながるのです。

水分補給の1日の目安は体重×30〜40mlとされています。たとえば、体重60kgの人なら1.8〜2.4Lが目安です。

運動した日や発汗量が多い夏場は、さらに500ml〜1L程度追加するとよいでしょう。

一度に大量の水を飲むと体内で吸収しきれず排出されてしまうため、1回200ml程度を目安に、こまめに補給することが大切です。

4. 正しい姿勢を意識する

猫背や反り腰など、姿勢の悪い状態が続くと以下の悪影響があります。

姿勢を正すことで上記の問題を解消し、ダイエット効果を高めることが可能です。

日常生活で、正しい姿勢を保つために意識するポイントは以下のとおりです。

立っているとき	・頭はまっすぐ、耳と肩が一直線になるようにする ・背中を丸めず、肩甲骨を軽く引き寄せる ・骨盤を立てるイメージで、お腹を軽く引き締める
座っているとき	・座面にしっかり骨盤を乗せ、骨盤を立てるように座る ・軽く背筋を伸ばし、背もたれに頼りすぎない ・足は床にしっかりつける
歩いているとき	・背中をまっすぐ伸ばし、あごを引く ・腕を軽く振り、足の裏全体で地面を踏むように歩く

正しい姿勢を保つことは、ダイエットだけでなく見た目の美しさにも直結します。初めは筋肉が疲れる場合もありますが、無理せず少しずつ意識することが大切です。

全身ダイエットを目指す際の注意点

全身ダイエットで挫折せず、結果を出すためには以下の点に注意しましょう。

1. 継続しやすいペースで進める

全身ダイエットを成功させるためには、無理なく続けられるペースで取り組むことが大切です。

無理なダイエットは栄養不足や疲労の蓄積を引き起こし、体調を崩す原因になります。

また、モチベーションが続かず成果が出る前に挫折したり、すぐにリバウンドしたりする可能性も高いです。

1日1食だけヘルシーなメニューに置き換える、週2〜3回のウォーキングや軽い筋トレから始めるなど、小さく具体的な目標を設定しましょう。

日々の小さな行動も積み重ねれば、大きな成果につながります。

2. 短期間での成果を求めすぎない

全身ダイエットを成功させるためには、短期間で大きな成果を求めすぎないことが重要です。

短期集中型のダイエットは一時的な結果を得られても継続が難しく、健康を害するリスクも高いためです。

健康的なダイエットでは、1ヶ月に体重の0.5～1％を目安に減らすことが理想的とされています。（体重60kgの人なら0.3〜0.6kg程度）

また、体重や体脂肪率だけにとらわれるのも避けましょう。体重や体脂肪率は水分量や食事内容、計測環境の影響を受けやすいためです。

毎日体重計に乗るのではなく、週1〜2回程度にすることで、数値の小さな変動に振り回されにくくなります。

3. 減量後も食事や運動の習慣を続ける

全身ダイエットが成功しても、そこで終わりにしてしまうとリバウンドのリスクが高まります。

とくに減量の直後は、以下の理由から非常にリバウンドしやすい状態です。

このような状況を避けるためには、ダイエットはゴールではなく新しいスタートと考え、減量後も健康的な生活習慣を続けることが大切です。

食事はダイエット中に整えたPFCバランスを維持し、無理のない範囲でヘルシーな食事を続けましょう。

忙しいときは10分程度のエクササイズでも構いませんので、身体に無理のない運動を習慣化することが大切です。

全身ダイエットについてよくある質問

全身ダイエットについてよくある質問をまとめました。

まとめ

全身ダイエットを成功させるためには、適切な食事管理、運動、そして生活習慣の改善が欠かせません。

食事ではカロリーやPFCバランスを意識し、健康的な減量を目指しましょう。

運動は有酸素運動と筋トレをバランスよく取り入れることで、脂肪燃焼と基礎代謝向上を同時に促進し、効率よく痩せられます。

「自己流では限界を感じる」「短期間で結果を出したい」という方は、医療ダイエットの活用もおすすめです。

医療ダイエットでは、科学的に効果が実証されたアプローチで全身ダイエットをサポートできます。

【参照元】

• 日本医師会｜1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量
• 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
• 厚生労働省｜健康日本21（第二次）
• 横浜市スポーツ医科学センター｜筋力トレーニングが体脂肪を減らすメカニズムⅠ（除脂肪量および基礎代謝量の増加）
• 厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド 2023
• 須藤紀子、澤口眞規子、吉池信男｜ストレス負荷時の食事摂取量の変化と必要な栄養素
• 厚生労働省｜生活活動のメッツ表

※当院の治療は厚生労働省では未承認の治療を含みます。当クリニックでは、各治療法の安全性と有効性について科学的根拠に基づいた詳細情報を提供しております。治療を受ける前に必ずクリニックにてご相談いただき、十分に情報を得た上で治療法を選択してください。

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