マックポテトは太る？カロリーや太らない食べ方を解説

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例） 引用元：リエートクリニック

マックポテトは高カロリー・高脂質で太りやすい食品といわれていますが、ダイエット中も工夫次第で楽しむことが可能です。

本記事ではマックポテトが太る理由や栄養成分、太りにくい食べ方のコツに加え、「つい食べすぎてしまったとき」のリカバリー方法も解説します。

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マックポテトは本当に太る？サイズ別のカロリーと栄養成分

マックポテトは炭水化物と脂質の割合が高く、量や頻度に気をつけないとカロリーオーバーになりやすいメニューです。

見た目以上に油を多く吸っており、サイズが大きくなるほど脂質と総カロリーが急激に増えます。

実際にどれくらいのカロリーや栄養が含まれているのかを確認してみましょう。

【サイズ別の栄養成分】

栄養成分	Sサイズ （74g）	Mサイズ （135g）	Lサイズ （170g）
エネルギー	224kcal	409kcal	515kcal
たんぱく質	3.0g	5.5g	7.0g
脂質	10.9g	19.8g	25.0g
炭水化物	28.7g	52.4g	66.0g
食物繊維	2.7g	5.0g	6.3g
食塩相当量	0.4g	0.7g	0.9g

Mサイズで見ても炭水化物は50g超え、脂質も20g近くあり、1食の中でのエネルギー比率がかなり高くなることがわかります。

メインのバーガーと組み合わせれば、1食で800〜1,000kcalを超えることも珍しくありません。

ほかのサイドメニューと比較してみると、ポテトのカロリーと脂質の高さがより際立ちます。

【他のサイドメニューとのカロリー・栄養比較】

栄養成分	マックポテト Mサイズ	チキンマックナゲット （5ピース）	サイドサラダ （ドレッシング別）
カロリー	409kcal	258kcal	10kcal
たんぱく質	5.5g	14.8g	0.5g
脂質	19.8g	15.8g	0.1g
炭水化物	52.4g	14.0g	2.3g
食物繊維	5.0g	0.8g	0.8g
食塩相当量	0.7g	1.1g	0.0g

しかし、じゃがいも由来の食物繊維やカリウム、ビタミンCといった栄養素も含まれており、栄養価がまったくないわけではありません。

バランスを考えながら取り入れれば、マックポテトも楽しめる選択肢の一つになります。

※参照元：マクドナルド公式｜マックフライポテト®

マックポテトが太ると言われる理由

マックポテトが太ると言われる理由は以下のとおりです。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1.高カロリー・高脂質

マックポテトが「太る」と言われるのは、1食で多くのカロリーと脂質を摂ってしまうからです。

マックポテトは油で揚げられた炭水化物のため、糖質と脂質がどちらも多く含まれます。

脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いため、脂質の多い食品はそれだけでエネルギー密度が高くなります。

以下のように身近な食品と比較しても、マックポテトはカロリーと脂質が高めです。

食品名	カロリー（目安）	脂質（目安）
マックポテト Mサイズ	409kcal	19.8g
ご飯1杯（150g）	236kcal	0.5g
食パン1枚（6枚切り）	149kcal	2.5g
バナナ1本（100g）	93kcal	0.2g

マックポテトはカロリーも脂質も高いため、食べすぎると太るリスクが高い食品といえます。

※参照元：文部科学省｜食品成分データベース

2.血糖値が急上昇しやすい

マックポテトは「炭水化物」と「揚げる調理法」の組み合わせで、血糖値スパイク（急上昇）を起こしやすい食べ物です。

血糖値が急激に上がると、体内ではインスリンというホルモンが大量に分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる働きと同時に、余った糖を脂肪として蓄える作用もあるため、血糖値の急上昇が太りやすさにつながります。

また、血糖値が乱高下すると空腹感が早く訪れやすくなるため、間食が増えるきっかけにもなりやすいです。

3.食欲が増しやすい

マックポテトは食欲が刺激されやすく、つい食べすぎてしまうメニューです。

塩味・脂質・炭水化物の組み合わせによって、脳の「もっと食べたい」という欲求を強く刺激します。

アメリカの研究では、脂質や炭水化物を多く含む加工食品は脳の報酬系を刺激しやすく、依存的な食行動につながる可能性があると指摘されています。

また、口当たりが軽く、噛む回数が少なくても食べられるため、満腹感を得る前にどんどん手が伸びてしまうのも太る原因です。

噛む回数が少ないと脳への満腹シグナルが伝わりにくく、食事を終えるタイミングを逃しやすくなります。

※参照元：Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load | PLOS One

4.セットメニューでカロリー過多になりやすい

マックポテトはハンバーガーやジュースとセットで食べることが多く、組み合わせによってカロリーが一気に跳ね上がります。

たとえば「ダブルチーズバーガーセット（ポテトM＋コーラM）」を注文すると、合計カロリーは以下のようになります。

メニュー	カロリー
ダブルチーズバーガー	460kcal
ポテトM	409kcal
コーラM	40kcal
セット合計値	1009kcal

成人女性の1日のカロリー摂取量目安は約1,800〜2,000kcalとされており、ダブルチーズバーガーセット1食で、1日の摂取量の半分以上を占めてしまう計算です。

マックポテトを食べても太りにくい方法

以下のポイントを意識することで、罪悪感なくマックポテトを楽しむことが可能です。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1.Sサイズを選ぶ

マックポテトはSサイズなら224kcalと控えめで、Lサイズ（515kcal）の半分以下のカロリーに抑えられます。

「ポテトを楽しみたいけど太りたくない」という方には、ちょうどいい選択です。

一方、Mサイズは409kcal、Lサイズは515kcalと、1食の中でかなりのカロリーを占めてしまうため注意が必要です。

なお、バリューセットのポテトをSサイズに変更すると50円引きになるため、カロリーだけでなく出費も抑えられます。

2.食べるタイミングを工夫する

同じポテトを食べるなら、時間帯によって太りにくさが変わることも意識しておきたいポイントです。

おすすめは朝（ハッシュポテト）や昼の時間帯です。活動量が多く、摂取したエネルギーを消費しやすいため、脂肪として蓄積されにくくなります。

一方、夜遅い時間にポテトを食べると、使いきれなかったカロリーがそのまま脂肪として蓄積されやすくなります。

3.よく噛んで食べる

ポテトを食べるときは、ゆっくり噛んで味わうことで太りにくくなります。

早食いは血糖値の急上昇を招きやすく、余った糖が脂肪として蓄積されやすくなるため注意が必要です。

また、満腹を感じるホルモンは食後15〜20分ほどで分泌されるため、早く食べすぎると満腹を感じる前に食べ終えてしまい、結果的に食べすぎにつながります。

1本ずつ口に運び、しっかり噛んで味わうようにするだけで、満足感が高まり、自然と食べる量も抑えられるようになります。

4.塩抜きポテトを頼む

マックポテトを食べるときは、「塩抜き（塩なし）」でオーダーするのもおすすめです。

マックポテトは0.7〜0.9g程度の食塩相当量があり、ほかの食事と合算すると1日あたりの摂取目安（6.5g前後）を超えやすくなります。

塩分を控えることで、体内の水分バランスが整いやすくなり、むくみを防ぐ効果が期待できます。

なお、公式には案内されていませんが、店頭で「塩抜きでお願いします」と伝えると対応してもらえるケースが多いようです。一度試してみてください。

食事管理が苦手なら医療ダイエットも選択肢

「ついマックポテトを頼んでしまう」

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マックポテトを食べた後にできるリカバリー方法

つい我慢できずマックポテトを食べてしまっても、落ち込む必要はありません。以下のリカバリー方法を意識することで、脂肪の蓄積を抑えることが可能です。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1.その後の食事で調整する

マックポテトを食べたあとは、高たんぱく・低カロリーな食事でバランスを整えるのが基本です。

糖質と脂質をしっかり摂った分、食事でカロリーを引き算して調整しましょう。

おすすめ食材は以下のとおりです。

• 鶏むね肉（皮なし・蒸し）
• サラダ（ノンオイルドレッシング）
• 豆腐、納豆
• わかめやもずくなど海藻類

揚げ物や炭水化物は控えめにし、たんぱく質と野菜中心のメニューにすると体重の増加を防ぎやすくなります。

2.適度に運動を取り入れる

マックポテトのように脂質や糖質が多い食品を摂取したあとは、意識的に身体を動かすことが重要です。

運動は摂取カロリーの消費だけでなく、血糖値の急上昇を緩和したり、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。

マックポテトMサイズは約410kcalあります。体重55〜60kgの方が410kcalを消費するために必要なおおよその運動量は以下のとおりです

運動の種類	消費に必要な時間（目安）
ウォーキング	90分
ジョギング	45分
サイクリング	60分
縄跳び	35分

※上記はあくまで目安です。実際の消費カロリーは体重や年齢、運動の強度によって前後します。

すべてのカロリーを運動で消費しきる必要はありませんが、できる範囲で身体を動かす習慣を持つことが大切です。

日常生活の中で階段を使う、移動を徒歩に変えるなど、小さな積み重ねがリカバリーにつながります。

3.水分をしっかり摂る

マックポテトを食べた後は、しっかりと水分を摂ることが大切です。

マックポテトのように塩分や脂質を多く含む食品を摂ると、体内のナトリウム濃度が高まり、むくみやすくなります。

むくみを防ぐには水分補給を控えるのではなく、むしろこまめに補給することが大切です。腎機能が働きやすくなり、余分な水分や老廃物の排出が促進されます。

白湯や常温の水、ノンカフェインのお茶などを1日1.5〜2リットルを目安に飲みましょう。

一度に多く飲むのではなく、時間を分けて少量ずつ飲むのが効果的です。

ダイエット中にマックポテト食べたくなったときの対処法

ダイエット中にマックポテトが食べたくなったときは、以下の方法を試してみましょう。

それぞれ、詳しく解説します。

1.チートデイに活用する

マックポテトを食べたいときは、無理に我慢するよりもチートデイとして取り入れる方がダイエットが長続きしやすくなります。

チートデイとは、ダイエット中にあえて摂取カロリーを増やす日を設けることで、代謝の低下や停滞期を防ぐためのテクニックです。

チートデイの頻度は週1回程度、摂取カロリーは基礎代謝の1.5〜2倍程度が目安になります。

たとえば、30代女性の基礎代謝は約1,200〜1,400kcalとされており、チートデイは1,800〜2,800kcal程度が上限の目安です。

無理な我慢を続けてストレスがたまるよりも、「楽しむ日」として上手に取り入れることで、リバウンドや暴食を防ぎやすくなります。

2.家でヘルシーなフライドポテトを作る

家でヘルシーなポテトを手作りするのも一つの方法です。

ノンフライ調理にすれば、油の量を大幅にカットでき、カロリーや脂質を抑えたまま食欲を満たせます。

じゃがいもやさつまいもを細くカットし、オリーブオイルを軽くまぶしてトースターやオーブン、エアフライヤーで焼くだけでOKです。

塩の代わりにハーブやスパイスを使えば、むくみの原因となる塩分も控えられ、より太りにくい食事になります。

まとめ

マックポテトは高カロリー・高脂質で、食べ方によっては太る原因になりやすい食品です。

とくにMサイズ以上になると1食あたりのエネルギー比率が高く、バーガーやジュースとセットで食べると1,000kcalを超えることもあります。

しかし、その後の食事で調整したり、適度に運動を取り入れたりなどの工夫をすれば、太りにくく楽しむことも可能です。

無理に我慢するのではなく、自分に合った方法で、ストレスなく健康的なダイエットを続けていきましょう。

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