そばを食べて痩せる！そばのダイエット効果とおすすめの食べ方

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例） 引用元：リエートクリニック

ダイエット中に不足しがちな栄養素が豊富に含まれるそばは、低カロリーで腹持ちがよく、食事制限で減量を目指す方に重宝される食材です。
本記事では、そばのカロリーや栄養素を詳しく解説します。簡単レシピもご紹介するので、ダイエット中の方はぜひ参考にしてください。

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そばの基礎知識【カロリー・栄養素】

そばは炭水化物の中でも比較的カロリーが低く、栄養素が豊富な食材として知られています。

そば（ゆでたもの）1食100gあたりの栄養素

エネルギー	130kcal
タンパク質	4.8g
脂質	1.0g
炭水化物	26.0g
食物繊維	2.9g
ビタミンB1	0.05mg
ビタミン2	0.02mg
ビタミンE	0.1mg
マグネシウム	27mg
亜鉛	0.4mg

※メーカーや商品で異なるため平均的な栄養素を記載しています

日本人の主食である白米は100gあたり約160kcalなので、そばがいかに低カロリーであるかがわかります。

ダイエット中に不足しがちなタンパク質や食物繊維も豊富に含まれており、カロリーを抑えつつ栄養バランスのいい食事をとりたい場合におすすめの食材です。

そばがダイエット向きと言われるのは、低GIであることも理由の一つです。GIとは食後血糖値の上昇を示す指標で、糖質の吸収度合いを示します。

低GIであるほど血糖値の上昇がゆるやかで、ダイエットにいい影響をもたらします。

そばのダイエット効果

そばがダイエットにいい影響をもたらすのは、以下の効果が得られるためです。

1. 血糖値の急上昇を抑える
2. エネルギー代謝を促す
3. 筋肉をつくる
4. 腸内環境を整える

それぞれの効果を詳しく解説します。

1.血糖値の急上昇を抑える

低GI食品であるそばは、食べた後に血糖値がゆるやかに上昇します。

血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、ブドウ糖が脂肪に変換されやすくなります。ごはんやパン、麺類などは血糖値が上がりやすいと言われていますが、腹持ちや栄養バランスを考えると炭水化物をまったくとらないダイエットは推奨できません。

低GI、かつ低カロリーのそばは血糖値の急上昇を抑えつつ、満腹感も得られるので、ダイエットの強い味方となってくれるのです。

2.エネルギー代謝を促す

そばにはエネルギー代謝に関わる栄養素が豊富に含まれます。

ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝を促し、ダイエット中は積極的に摂取したい栄養素です。食事制限をすると栄養バランスが乱れがちになりますが、低カロリーな主食で補えるのはそばを食べる大きなメリットです。

3.筋肉をつくる

筋肉を構成するタンパク質が多く含まれるそばは、筋力アップを目指す方におすすめの主食です。

ゆでたそば100gあたりには4.9gのタンパク質が含まれます。タンパク質の含有量だけ見るとその他の麺類と大差はありませんが、そばは筋肉の合成に関わる必須アミノ酸のバランスがダントツで優れています。

さらに、筋肉の修復や再生に役立つビタミンやミネラル、ルチンも豊富に含まれている点も、そばがダイエットにいいと言われる理由の一つです。

4.腸内環境を整える

そばは便秘解消に欠かせない食物繊維も豊富です。

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」に分けられます。それぞれ働きが異なるものですが、食物繊維は両者をバランスよく摂取することではじめてその恩恵を受けられます。

そばには両方の食物繊維が含まれるため、腸内環境を整えてお通じをよくしてくれる効果が期待できるでしょう。

ダイエットに適したそばの選び方

そばは使用するそば粉の割合でいくつかの種類に分けられます。

そば粉100％でつくられる十割そばや、そば粉8割・つなぎ2割の二八そば、そば粉10割・つなぎ2割の外二そばなどがあります。カロリーにとことんこだわるなら、そば粉の割合が多いものを選ぶのがベターです。

そばのつなぎには小麦粉が使われ、小麦粉が多いものほど麺がしなやかで喉越しがよいという特徴があります。しかし、そば粉と小麦粉とでは小麦粉の方がカロリーが高いので、少しでもカロリーが低いそばを選ぶならそば粉の割合が多いものを選ぶのがおすすめです。

栄養面で見ても、十割そばの方が食物繊維やビタミンB群が多く含まれる傾向があります。もっとも、種類が違ってもカロリーに大差はないので、そば本来の風味を楽しみたい方は十割そばを、喉ごしや食感を重視する方は二八そばといった選び方をするのもいいでしょう。

そばダイエットのおすすめレシピ

▼腸内環境を整える「ネバネバそば」

1. ゆでたそばを器に盛る
2. 納豆・キムチ・ネギをトッピングする
3. めんつゆをかける

低GIのそばと、納豆＆キムチの発酵食品を組み合わせたダイエットメニューです。トッピングには卵やオクラ、のりもおすすめです。

▼タンパク質たっぷり「冷しゃぶそば」

1. ゆでたそばを器に盛る
2. しゃぶしゃぶ用の豚肉をゆでて冷水に浸し、そばの上に盛る
3. ゆで卵・水菜・きゅうり・トマトをトッピングする
4. ごまだれをかける

タンパク質が豊富な豚肉と卵、そばは、筋肉の修復や回復に役立ちます。野菜もトッピングするのでサラダ感覚で味わえます。

夏はごまだれやドレッシングでさっぱりと、冬はそばつゆで温かく食べるものいいですね。

▼チートデイに食べたい「天ぷらそば」

1. ゆでたそばにつゆをかける
2. お好みの天ぷらをトッピングする

週1回のチートデイやトレーニングを頑張った日はごほうびも必要です。天ぷらは脂質が多いので、エビやイカ、大葉などカロリーが低い具材を選びましょう。

そばダイエットの効果的な食べ方

ダイエットでそばを取り入れるなら、食べるタイミングは夕食がおすすめです。

夜に食事量が増えると、起きている間にエネルギーを消費しきれず、脂肪が蓄積されやすくなります。夜遅くに食べる人は肥満になりやすいというデータもあり、ダイエット中は夕食のボリュームを軽くすることが推奨されます。

低カロリー＆低GI、かつ腹持ちのいいそばは、ダイエット中の夕食に最適なメニューです。毎食そばにするとすぐに飽きてしまうので、3食のうち1食だけ置き換えるなど頻度を工夫することも大切です。

そばダイエットでどれくらい痩せられる？

栄養バランスのいい食事と適度な運動、規則正しい生活を続けると1ヶ月で1〜2kg程度の減量が可能です。

30〜49歳で、身体活動レベル※がそれほど高くない女性の場合、1日あたりのエネルギー推定量は1,750kcalです。摂取カロリーが1,750kcalを下回るように食事量を計算すると、理屈として太ることはありません。

ラーメンやファストフード、ピザなどは1食あたりのカロリーが高く、頻繁に摂取すると目安となるエネルギー推定量を簡単に超えてしまいます。低カロリーかつ満腹感を得られるそばは、栄養を補いつつカロリーオーバーも防ぐことができます。

もともとの体型や運動量によって個人差はありますが、カロリー計算と食事量の調整を適切に行えば1ヶ月で1〜2kg程度の減量が可能だと言えるでしょう。

※身体活動の強度を数値化したもの。仕事内容や運動習慣などによって3つのレベルに分けられる

「食べても痩せたい」を叶える医療ダイエットの選択肢

手っ取り早く体重を落とすには食事制限がもっとも有効な方法ですが、食べないダイエットは長続きしません。

「食事は減らしたくない」「ストレスを溜めずに痩せたい」そんな願いを叶えてくれるのが、医療ダイエットです。医療ダイエットは内服薬や皮下注射、医療機器を使って理想の体型に近づけることができます。

	GLP-1	メディカルダイエット薬	脂肪冷却	スティムシュアー
特徴	食欲抑制効果のあるGLP-1を内服、または皮下注射し、痩せやすい体をつくる。	脂肪燃焼や体質改善効果のある薬を服用する。	脂肪細胞を冷却・破壊し、体外へ排出させる。	電磁場を利用して筋肉に刺激を与え、筋力強化や代謝向上の効果が得られる。
効果が出るまでの期間	1〜3ヶ月程度	1〜3ヶ月程度	2〜3ヶ月程度	1〜3ヶ月程度
ダウンタイム	なし	なし	数日～1週間程度	なし
副作用	痛み、赤み、便秘、吐き気、胃のむかつき、下痢	低血糖、頻尿、便秘、腹痛、倦怠感	赤み、内出血、腫れ、鈍痛	治療部位の筋肉痛、筋肉収縮による疲労感

ここからはそれぞれの施術を詳しく解説します。

自然に食欲を落としたいなら「GLP -1」

食事制限が苦手な方には、内服薬や皮下注射で食欲を抑えるGLP-1がおすすめです。

GLP-1とは、食事後の血糖値を下げる働きがあるホルモンのことです。もともと人の体内に存在するもので、分泌が多いほど少量の食事で満足感が得られます。

医療ダイエットにおいては、内服薬や皮下注射でGLP-1を補うことで食欲を抑えます。食事量が減ることで自然に体重も減っていくのが、GLP-1ダイエットの特徴です。

脂肪の吸収を抑えたい方には「メディカルダイエット薬」

つい食べ過ぎてしまう方は、脂肪の吸収を抑えるメディカルダイエット薬も選択肢になります。

メディカルダイエット薬、漢方にはいくつか種類があり、お客様の体質や健康状態に合うものを処方します。医師と栄養士、カウンセラーが連携して適宜アドバイスを行うため、安全かつ効率的な減量が可能です。

部分痩せしたい方には「脂肪冷却」

脂肪冷却は気になる部分を集中的にケアしたい方におすすめの方法です。

脂肪が多い部位に専用の冷却カップを装着し、太る原因である脂肪細胞を冷却します。冷却によってダメージを受けた脂肪細胞は破壊され、自然な代謝プロセスを通じて体外へ排出されます。

脂肪細胞そのものを減らす施術であるため、リバウンドのリスクが少なく長期間理想のボディラインを維持できるのが脂肪冷却のメリットです。

筋肉をつけて引き締めたい方には「スティムシュアー」

痩せやすい体をつくるには、筋肉量を増やし、代謝を上げる必要があります。

スティムシュアーは1回の施術で24,000回分の筋肉運動と同等の効果が得られる筋肉痩身マシンです。MRIでも使用されている安全な電磁場で筋肉を刺激し、代謝向上や血流改善を促します。

スティムシュアーは筋肉を増やすモードとしなやかに引き締めるモードがあり、両者を組み合わせることで理想のボディラインを実現できます。

横浜駅・名古屋駅・池袋駅付近でダイエットクリニックをお探しの方は、お気軽に当院までお問い合わせください。医療ダイエットのモニターも募集しております。

まとめ

低カロリーで腹持ちのいいそばはダイエットに適した食べ物です。

食事制限のあるダイエットではストレスが溜まりがちですが、そばはトッピングや食べ方次第で十分な満足感が得られます。食欲が抑えられない方は、3食のうち1食をそばに置き換えるダイエットをはじめてみてはいかがでしょうか。

「食事制限はしたくない」「食べながら健康的に痩せたい」という方は、医療ダイエットのリエートクリニックまでご相談ください。体質や目標に合わせたダイエットプランで、効率よく理想の体型を目指しましょう。

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【参照元】

• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
• 文部科学省「食品成分データベース」

【医療ダイエットに関する特記事項】

• 医療ダイエットは保険適用外の自由診療です。
• 効果には個人差があります。
• 医療ダイエットには副作用・リスクが伴います。内容については事前に十分な説明を行います。
• 本治療に用いる医薬品・医療機器は、医師の判断のもと、適切に輸入・入手しています。
• 本治療で使用する薬剤・医療機器の一部は、日本国内では医薬品医療機器等法上の承認を受けていない未承認品です。

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