おしり痩せを目指す人必見！効果的な筋トレ・ストレッチと生活習慣

「垂れてきたおしりやセルライトが気になる」

「ヒップラインを引き締めるには、どうすればいいの？」

このような悩みをお持ちではありませんか？

おしりは脂肪がつきやすくダイエットが難しい部位ですが、筋トレやストレッチを正しく行うことで確実に変化を実感できます。

この記事では、おしりが痩せにくい原因を詳しく解説し、効果的なエクササイズやストレッチ方法、効率よくヒップアップを目指すための生活習慣をご紹介します。

「美しいヒップラインを手に入れたい！」とお考えの方は、ぜひ最後までお読みください。

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おしりが痩せにくい原因

おしりが痩せにくい主な原因は以下の5つです。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1. 脂肪がつきやすい部位である

おしりは人体の中でも脂肪がつきやすく、燃焼しにくい部位です。

とくに女性は妊娠や出産などで身体を支えるため、下半身に脂肪が蓄積されやすいといわれています。

また、おしりは日常動作だけでは筋肉が十分に刺激されにくい部位です。

歩く、座る、立ち上がるなどの基本動作では、おしりの筋肉を深く使う機会が少ないため、脂肪が蓄積されたままになります。

血流が悪くなりやすく、脂肪燃焼に必要な酸素や栄養が届きにくいことも要因の一つです。

このような特徴から、おしりを引き締めるためには、意識的に筋肉を動かすエクササイズやストレッチが欠かせません。

2. 部分痩せが難しい部位である

脂肪は全身にバランスよく蓄積されるため、燃焼する際も一部分だけを狙って減らすことは、身体の構造的に困難です。

そのため「おしりだけを痩せさせたい」と思っても、身体全体の脂肪を燃焼させる必要があります。

また、脂肪が多い部位ほど減りにくい傾向があり、おしり周りのような脂肪のつきやすい部位では、とくに時間がかかることも特徴です。

部分痩せを実現するには、全身の運動を取り入れながら、おしりに効くエクササイズを重点的に行う必要があります。

3. 長時間座る習慣がある

長時間座る習慣があると、おしりが痩せにくくなる原因になります。座り続けることでおしりの筋肉が圧迫され、血流が滞りやすくなるからです。

血流が悪くなると、老廃物や余分な水分が排出されにくくなり、おしり周りにむくみが生じます。

また、日本人の座位時間は世界的に見ても1日5〜10時間と長く、肥満や関連疾患のリスクを高める要因の一つとなっています※。

デスクワークが多い方や車の運転を長時間する方は、意識しておしりのケアを行いましょう。

1時間に1回は立ち上がって軽くストレッチをすることで、筋肉をほぐし、血流を促進できます。

※参照元：厚生労働省｜座位行動

4. 股関節の柔軟性が低下している

股関節の柔軟性が低下すると、おしりが痩せにくくなる要因となります。

股関節はおしりの筋肉と密接に関わっており、柔軟性が失われると筋肉の動きが制限され、脂肪燃焼が起こりにくくなるからです。

また、硬い股関節は正しい姿勢を保つ妨げにもなります。姿勢が悪いと骨盤が歪み、おしりの筋肉を効率的に使えなくなるため、筋肉が衰えやすくなります。

おしり痩せには、股関節の柔軟性を高めることが効果的です。ストレッチやヨガなどで股関節周りをほぐす習慣をつけると、おしりの脂肪が燃えやすくなります。

5. 加齢や運動不足で筋力が衰えている

おしりの筋肉は年齢を重ねるごとに衰えていくため、意識的に鍛えないとヒップラインが崩れやすくなります。

筋力が低下すると脂肪を支える力が弱まり、おしりが垂れたり、脂肪がつきやすくなったりするのです。

とくに大臀筋や中臀筋などのおしりの主要な筋肉が衰えると、引き締まったシルエットを維持するのが難しくなります。

おしりは日常の動作だけでは筋肉を十分に使うことができないため、筋トレや運動を取り入れる必要があります。

おしり痩せに効果的な筋トレ

おしり痩せに効果的な筋トレを3つご紹介します。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1. おしり全体を引き締める「ワイドスクワット」

ワイドスクワットは、下半身全体の筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングです。

とくに内転筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉を動かすため、基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくい身体作りに効果的です。

ワイドスクワットのポイントは、ひざをつま先より前に出さないことです。ひざをつま先より前に出してしまうとひざ関節に余計な負担がかかり、ケガのリスクが高まります。

フォームを崩さないために最初は鏡を使い、自分の姿勢を確認しながら行うとよいでしょう。

2. ヒップラインを整える「バックランジ」

バックランジは、ヒップラインを整えるのに最適なトレーニングです。

おしりや太ももの筋肉を集中的に鍛えられるため、引き締まった下半身を目指せます。

バックランジのポイントは、ひざとつま先の向きを揃え、ひざが内側や外側にブレないようにすることです。左右前後に傾かないよう、体幹をしっかり安定させましょう。

慣れてきたらダンベルで負荷を追加するのもおすすめです。

3. 寝たままできる「ヒップリフト」

ヒップリフトは、仰向けで行える簡単なトレーニングです。

おしりの大殿筋を集中的に鍛えられ、ヒップアップ効果が期待できます。また、背中の脊柱起立筋も同時に鍛えられるため、姿勢改善や腰痛予防にも効果的です。

ヒップリフトのポイントは、おしりを持ち上げる際におしりの筋肉を意識して動かし、しっかり引き締めることです。

負荷を高めたい場合は、キープ時間を伸ばすことで筋肉への刺激が強まります。

おしり痩せに効果的なストレッチ

おしり痩せに効果的なストレッチを4つご紹介します。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1. 股関節の詰まりを取る「ひざ抱えストレッチ」

ひざ抱えストレッチは、股関節の詰まりを取るのに効果的なストレッチです。

おしりの筋肉や股関節をほぐすことで動きがスムーズになり、歩幅が広がる効果が期待できます。結果として、ヒップラインを引き締める助けにもなります。

ひざ抱えストレッチのポイントは、腰が浮かないように注意することです。腰を床に密着させたまま行うと、股関節がしっかり伸びます。

運動前後のケアや、身体を温める準備運動としてもおすすめです。

2. 股関節をやわらかくする「殿筋ストレッチ」

殿筋ストレッチは、股関節をやわらかくし、おしり周りの筋肉をほぐすのに効果的なストレッチです。

股関節の動きをスムーズにすることで、スクワットなどのトレーニング効果を最大化できます。おしりの筋肉をしっかり使えるようになり、ヒップアップにもつながります。

殿筋ストレッチのポイントは、背中を丸めないことです。背筋を伸ばしたまま前に倒れると、股関節周りにしっかり効きます。

スクワットやバックランジなどのトレーニング前に取り入れるのがおすすめです。

3. もも前をほぐす「大腿前面ストレッチ」

大腿前面ストレッチは太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）をほぐし、下半身全体の柔軟性を高めるストレッチです。

大腿四頭筋をしっかり伸ばすことで、股関節の可動域が広がり、正しい姿勢や歩き方のサポートになります。トレーニング前の準備運動や、筋肉疲労の緩和にも効果的です。

硬い床で行う場合はヨガマットやタオルを使用し、ひざを保護しながら行いましょう。

長時間座りっぱなしで脚が硬くなっているときにも、リフレッシュにおすすめです。

4. おしりから腰にかけてをほぐす「ツイストストレッチ」

ツイストストレッチは、おしりから腰にかけての筋肉をほぐし、血流を促進するストレッチです。

とくにデスクワークや車の運転などで硬くなりがちな腰回りに効果的で、冷えや疲労感の軽減にも役立ちます。

ツイストストレッチのポイントは肩と肩甲骨を床に密着させることです。ひざを倒すときに肩が浮かないようにすると、腰やおしりへのストレッチ効果が高まります。

運動前後のリラックスや、就寝前のリフレッシュにもおすすめです。

おしり痩せのために意識しておきたい生活習慣

日々の生活で以下のポイントを意識すれば、より効率よく引き締まったおしりを目指せます。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1. おしりの筋肉を使って歩く

おしり痩せには、日常生活でおしりの筋肉を意識して使うことが大切です。

おしりの筋肉（大臀筋）は歩行時に大きく使われる部位ですが、使い方が不十分だと筋力が衰え、腰痛や姿勢の悪化につながります。

逆に、意識して鍛えることで、美しい姿勢とヒップラインが期待できます。

おしりの筋肉を使って歩くポイントは次の3つです。

姿勢を意識しすぎて肩や首に力が入らないよう注意しましょう。歩幅を広げすぎず、自分に合ったペースで実践してみてください。

2. 着圧アイテムを活用する

おしりの脂肪やむくみは、血流やリンパの流れが悪いと溜まりやすいです。

着圧タイツや着圧ショーツなどの着圧アイテムは、余分な水分や老廃物の排出をサポートし、おしりの形を整えてくれます。

ただし、サイズを間違えると逆効果になるため、適切なサイズを選ぶよう注意しましょう。長時間の使用や過度な締め付けは避け、適度な圧力を心がけてください。

3. 食生活を見直して脂肪を溜めにくくする

おしり痩せを目指すなら、食生活の改善が不可欠です。食生活を見直せば、余分な脂肪の蓄積を抑えることができます。

バランスのよい栄養摂取を心がけ、脂肪がつきにくい身体を目指しましょう。お尻に脂肪がつきにくい食生活のポイントは以下のとおりです。

極端な食事制限はリバウンドの原因になるため、バランスの意識が大切です。運動と組み合わせて理想のヒップラインを手に入れましょう。

4. 有酸素運動を行う

おしり痩せには有酸素運動が効果的です。

有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費するため、身体全体の脂肪を効率よく減らせます。

とくに、おしり周りの筋肉（大臀筋や中臀筋）を使う運動を選ぶと、ヒップアップ効果も期待できて一石二鳥です。

以下のおしり周りの筋肉を使う運動を取り入れてみましょう。

手軽に始められるものから負荷の高いものまで、さまざまな選択肢があります。自分の体力や目的に合った継続できる運動を選び、無理のないペースで行いましょう。

医療ダイエットなら食事制限や運動なしでラクにおしり痩せが目指せる

おしりは身体の中でも脂肪が落ちにくい部位のため、通常のダイエットでおしり痩せを目指すのは非常に難易度が高いです。

リエートクリニックの医療ダイエットなら、食事制限や運動の努力なしで、医学的アプローチで理想のヒップラインを手に入れられます。

たとえば、脂肪冷却機器「CLATUU α（クラツーアルファ）」は、脂肪細胞だけを狙い撃ちして凍結・破壊する施術です。

他の組織を傷つけずに脂肪細胞のみを減らせるため、安全かつ効率的におしり痩せが実現できます。

また、医療電磁場機器「StimSure（スティムシュアー）」は、寝ているだけでおしりの筋肉が鍛えられ、メリハリのあるヒップラインを目指すことが可能です。

その他にもGLP-1や脂肪溶解注射など、さまざまな医療ダイエットをご用意しており、一人ひとりに合ったダイエットプランをご提案いたします。

医療ダイエット専門のリエートクリニックなら、通常のダイエットでは難しいおしり痩せも短期間で叶えられます。

「食事制限も運動も続かない」「時間をかけずに結果を出したい」このようなお悩みをお持ちの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

おしり痩せについてよくある質問

おしり痩せについてよくある質問をまとめました。

まとめ

おしりは人体の中でもとくに脂肪がつきやすく、落ちにくい部位です。

おしり痩せは一朝一夕で叶うものではありませんが、筋トレやストレッチ、有酸素運動などをしっかり実践すれば、いつかは引き締まったヒップラインを手に入れられるでしょう。

短期間で結果を出したい場合は、医療ダイエットがおすすめです。脂肪冷却や医療電磁場機器などの施術を活用すれば、食事制限や運動をせずに理想のヒップラインを目指せます。

【参照元】

厚生労働省｜座位行動

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