【医師監修】縄跳びダイエットの効果！正しい飛び方と効果を高める方法
脂肪燃焼や全身の引き締めなどの嬉しい効果が期待できる縄跳びは、理想のボディラインを目指す方におすすめのダイエット方法です。
縄跳びダイエットは、適切なフォームと行うタイミングが成功の近道です。本記事では、ダイエットに効果的な縄跳びのやり方を解説します。
縄跳びなしで痩せられる医療ダイエットもご紹介するので、健康的かつ効率よく痩せたい方はぜひ最後までお読みください。
なお、医療痩身を専門とする「リエートクリニック」では現在オープン記念キャンペーンを実施中です。
「食事制限や運動なしで楽に痩せたい！」という方は、ぜひお気軽にご相談ください。
縄跳びダイエットの4つの効果
縄跳びがダイエットにいいと言われる理由は次の4つです。
縄跳びがダイエットにいいと言われる理由
- 脂肪燃焼効果が高い
- 基礎代謝が向上する
- 全身が鍛えられる
- 冷えやむくみ対策になる
それぞれの効果を詳しく解説します。
1.脂肪燃焼効果が高い
縄跳びは有酸素運動の中でもエネルギーの消費量が多い運動です。
減量の基本は摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことであり、縄跳びはその目標を短時間で達成するのに有用です。
また、縄跳びは有酸素運動と無酸素運動の両方のメリットを兼ね備えているため、脂肪燃焼と筋力アップを同時に叶えることができます。
2.基礎代謝が向上する
縄跳びを定期的に行うと全身の筋肉量が増加し、基礎代謝も向上します。
基礎代謝が上がると消費カロリーも増えるため、痩せやすくリバウンドしにくい体が手に入ります。心拍数や体温の上昇、心肺機能の向上など、健康面にいい影響を与える点も縄跳びのメリットです。
3.全身が鍛えられる
縄跳びは腕や脚、腹部、背中など全身の筋肉をバランスよく使う運動です。
負荷は下半身の方がやや大きいですが、適切なフォームで行えば上半身にも十分な効き目があります。腹部にも力が入るので、体感の強化やバランス感覚の向上にも一定の効果が期待できます。
4.冷えやむくみ対策になる
縄跳びは心拍数を上昇させ、血液循環を改善するのに効果的です。
体の隅々まで酸素と栄養が行き渡るので、体内の余分な水分や老廃物が体外に排出されやすくなります。ダイエットの天敵である冷えとむくみも改善し、すっきりしなやかなボディラインが手に入ります。
縄跳びで消費できるカロリー
縄跳びのエネルギー消費量は行う時間やテンポによって異なります。
以下の表に縄跳びを1時間行った場合のエネルギー消費量をまとめました。
| 縄跳びのテンポ | METs | エネルギー消費量（kcal） | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 体重50kg | 体重60kg | 体重70kg | 体重80kg | ||
| ゆっくり（毎分100ステップ未満） | 8.8 | 462 | 554 | 647 | 739 |
| ほどほど（毎分100〜120ステップ） | 11.8 | 620 | 743 | 867 | 991 |
| 早い（毎分120〜160ステップ） | 12.3 | 646 | 775 | 904 | 1,033 |
METsは運動強度を表す単位のことです。安静時と比較してエネルギーを何倍消費するかを示すもので、METsが大きいほど運動強度も高くなります。
エネルギー消費量は以下の方法で計算します。
エネルギー消費量（kcal）＝METs × 運動時間（h） × 体重（kg）× 1.05
縄跳びの運動強度は8.8〜12.3であるのに対して、散歩は3.5、ランニング（市民ランナーの平均的な速さ）では9.0です。比較してみると、縄跳びの運動強度が高いことがわかります。
縄跳びのダイエット効果を高めるコツ
ダイエット目的で縄跳びを行う場合は、脂肪燃焼効率を高めるために以下の点を心がけましょう。
縄跳びのダイエット効果を高めるコツ
- 正しいフォームを意識する
- 体型に合う縄跳びを使う
- 朝食前に行う
それぞれのポイントを詳しく解説します。
1.正しいフォームを意識する
縄跳びダイエットは、フォームに乱れがあるとケガのリスクが高まります。
両手で縄を持ち、背筋を伸ばして垂直に飛びます。ひざの関節を使いながら、やわらかく飛ぶことを意識しましょう。
あごが上がらないよう目線はまっすぐに、両腕をしっかりと締めて飛んでください。まずは無理のないペースで30秒続けて、30秒休んだらもう一度30秒飛ぶことを繰り返します。
慣れてきたら飛ぶ時間を長くしたり回数を長くして運動強度を高めます。上級者は駆け足飛びや横跳びを取り入れるのもOKです。
縄跳びのフォームは、一度クセがついてしまうと正しいフォームに修正するのが難しくなります。最初は回数や時間よりも正しいフォームで飛ぶことを心がけてください。
2.体型に合う縄跳びを使う
縄跳びの適切な長さは「身長 + 50〜90cm」だと言われています。
目安としては、縄を両手に持ち、縄の真ん中を足で押さえた時に縄の両端が胸骨〜脇に届いている状態が理想的です。（調整できるように90cmまで余裕を持たせるのがおすすめ）
初心者さんや体力に自信のない方は、縄を少し長めに調節してもOKです。慣れてきたら少しずつ縄を短くして、回転速度を上げていきましょう。
3.朝食前に行う
起床直後は血糖値が低く、脂肪を燃焼しやすい時間帯です。
効率よくエネルギーを消費するには、血糖値が上がる前に体を動かすといいでしょう。朝食前が難しい場合は、夕方〜夕食前の時間もおすすめです。
縄跳びダイエットは何回やるのがおすすめ？
ダイエット目的で縄跳びを行う場合、最初は無理なく続けられる回数からスタートすることが大切です。
一日30秒を3セット、または50回など体力と相談しながら目標を設定します。徐々に回数を増やしたり時間を長くしたりしながら、最終的には30分以上連続して飛ぶことを目指してみてください。
【縄跳び30分で消費できるカロリー】
11.8（METs） × 0.5（h） × 50（kg）× 1.05 ＝ 310kcal
※体重50kgの人が毎分100〜120ステップで行った場合
縄跳びは全身の筋肉を刺激する負荷が大きい運動なので、回数を増やしたり長時間続けるとそれだけ疲労も大きくなります。
ダイエットは継続することが目標達成の近道であり、いきなり厳しいルールを作ってしまうと長続きしません。回数よりも一日でも長く続けることを意識し、慣れてきたら回数や時間を増やして運動強度を上げていきましょう。
縄跳びとランニングはどちらの方が効率よく痩せられる？
縄跳びとランニングの運動強度を比較してみました。
| 種目 | 強度 | ステップ/速度 | METs |
|---|---|---|---|
| 縄跳び | ゆっくり | 毎分100ステップ未満 | 8.8 |
| ほどほど | 毎分100〜120ステップ | 11.8 | |
| 早い | 毎分120〜160ステップ | 12.3 | |
| ランニング | ゆっくり | 6.4 km/時 | 6.0 |
| ほどほど | 8.4 km/時 | 9.0 | |
| 早い | 11.3 km/時 | 11.0 |
体重50kgの人が30分間、縄跳びとランニングをほどほどの強度で行った場合、それぞれの消費カロリーは以下のようになります。
縄跳びの場合
11.8（METs） × 0.5（h） × 50（kg）× 1.05 ＝ 310kcal
ランニングの場合
9.0（METs） × 0.5（h） × 50（kg）× 1.05 ＝ 236kcal
運動強度だけで比較してみると、縄跳びの方がやや負荷が大きいことがわかります。
短時間でのダイエットを試みるなら縄跳びの方が効率的ですが、体力に自信のない人が縄跳びを長時間続けることは難しいでしょう。
ランニングで縄跳びと同じカロリーを消費しようとすると少し時間はかかりますが、マイペースに体を動かしたい人にはランニングの方が向いています。
運動なしで痩せるなら「医療ダイエット」がおすすめ
縄跳びは全身の引き締めと痩せやすい体づくりに効果的ですが、体を動かすのが苦手な方にとってはハードルの高いダイエット方法です。
例えば、体重50kgの人がおにぎり2個分のカロリー（約350kcal）を消費するには、縄跳びをほどほどのペースで30分以上続ける必要があります。運動が苦手な方にとって、縄跳びを長時間続けることはそう簡単ではありません。
「運動せずに痩せたい」「リバウンドはしたくない」という方には、医療的アプローチで減量を目指す医療ダイエットをおすすめします。
医療ダイエットは注射や医療機器で脂肪細胞を減らす方法で、ハードなトレーニングや食事制限をせずに理想の体型へと近づくことができます。人によって軽度な痛みを感じることはありますが、大がかりな手術や入院は必要ありません。
運動が苦手な方やリバウンドを繰り返してきた方は、ストレスや身体的負担の少ない医療ダイエットを検討してみてはいかがでしょうか。
リエートクリニックの医療ダイエットについて
リエートクリニックでは、お客様の肉体的負担が少なく、効率的なダイエットプランを提案しております。
脂肪溶解注射や脂肪冷却、医療HIFUは、太る原因である脂肪細胞を破壊し、体外へ排出する方法です。一度破壊された脂肪細胞が回復することはなく、リバウンドのリスクが少ないというメリットがあります。
上記は部分的な引き締めに効果的な施術ですが、全身バランスよく痩せたい方には、GLP-1やダイエット薬を組み合わせた複合的なアプローチを行います。
数週間〜数ヶ月に一度のペースで理想の体型に近づくことができるので、忙しくて運動する時間が作れない方におすすめの方法です。
横浜駅・名古屋駅・池袋駅付近でダイエットクリニックをお探しの方は、お気軽に当院までお問い合わせください。医療ダイエットのモニターも募集しております。
まとめ
縄跳びは脂肪燃焼や全身の引き締め、痩せやすい体づくりなど、さまざまなダイエット効果が期待できます。
運動強度が高い動作なので、体を動かすのが苦手な方は自分のペースでゆっくりと、無理のない範囲ではじめてください。運動習慣がある方は、正しいフォームを意識して脂肪燃焼効果を高めましょう。
運動する時間を作れない方は、効率よくボディラインを引き締める医療ダイエットという選択肢もあります。運動や食事制限をせずに痩せたい方は、医療ダイエットのリエートクリニックまでご相談ください。
※当院の医療ダイエットおよび治療には、ダイエット目的では国内未承認の医薬品や厚生労働省未承認の治療を含む場合がございます。これらは薬機法に基づき、医師による個人輸入を通じて導入・処方しております。また、各治療法の安全性と有効性については、科学的根拠に基づいた詳細情報をご提供しております。治療を受ける前に必ずクリニックにてご相談いただき、十分な情報を得た上で治療法を選択してください。
【参照元】
