1番早く痩せる方法6選！短期間で結果を出すダイエットのコツと注意点を解説

「1番早く痩せる方法を知りたい」と考えている方に向けて、短期間で効果が期待できる6つのダイエット方法を紹介します。

ただし、どの方法が「1番」かは目的や体質によって異なります。 例えば、一時的に体重を落とすなら「水抜きダイエット」、健康を維持しながら痩せたいなら「医療ダイエット」が適しています。

本記事では、それぞれのダイエットの特徴やリスクを比較し、自分に合った「1番早く痩せる方法」を見つけるための情報を提供します。安全に実践するためのポイントも解説するので、ぜひ参考にしてください。

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1番早く痩せるダイエット方法6選

できるだけ早く体重を減らしたい方向けに、短期間で結果が出やすいダイエット方法6選を紹介します。

ただし、水抜きダイエットや長期間の断食は健康リスクが高く、自己判断での実施は推奨できません。医療機関としては、適切な栄養管理のもとで行う低糖質・ケトジェニックダイエットや、医師の指導のもとで行う医療ダイエットを推奨します。

それぞれの方法について、詳しく解説します。

1.水抜きダイエット（ボクサー式減量）

水抜きダイエットは、ボクサーなどのアスリートが試合前の計量に向けて行う、一時的な減量方法です。

身体の水分は全体重の約60％を占めています。そのため、体内の水分を意図的に減らすことで、一時的に数kgの体重減少が見込めます。しかし、これは脂肪を減らすものではなく、すぐに元に戻ります。

水抜きダイエットの方法

日数	やること
3～5日前	・水を1日3～5L飲み、身体が水を排出しやすい状態にする ・塩分摂取量を1日4g以下に抑える
2日前	・水の量を1～2Lに減らす ・カリウム（バナナ・ほうれん草など）を摂取し、水分の排出を促す
前日	・水の量を500ml以下に制限する ・サウナ・運動・長風呂で汗をかく
当日	・サウナ・運動で最後の水分を抜く

水抜きダイエットの注意点

• 水分が抜けるだけで体脂肪は減らないため、すぐに元に戻る
• 脱水症状や腎機能の低下、心血管系への負担がかかるリスクがある
• 健康リスクが高く、医療機関として推奨しません

水抜きダイエットは、競技の計量を目的とした一時的な減量法であり、一般のダイエット目的には適しません。健康リスクが高いため、別の安全なダイエット方法を検討するのが望ましいでしょう。

※参照元：Effects of Rapid Weight Loss on Kidney Function in Combat Sport Athletes – PMC、日本スポーツ振興センター｜体重階級制競技のウエイトコントロールガイドブック

2.ファスティング（断食）

ファスティング（断食）は、一定時間食事を摂らずに胃腸を休めることで、摂取カロリーを抑え、エネルギー源として体脂肪が使われやすくなるダイエット方法です。また、腸内環境の変化やインスリン感受性の向上が期待できるとされています。

代表的な方法

方法	推奨頻度	内容
16時間ファスティング	毎日または週数回	1日のうち16時間は何も食べず、8時間の間に食事を摂る
1日ファスティング	週1回	24時間固形物を摂らず、スムージーや酵素ドリンクで過ごす
1日ファスティング	1～3ヶ月に1回	3日間食事をせず、スムージーや酵素ドリンクで最低限の栄養を補給する

ファスティング中に摂取してよいもの

• 水
• 無糖のお茶
• ブラックコーヒー
• 酵素ドリンク・スムージー
• アミノ酸サプリ
• 塩

ファスティング後の回復食

ファスティング後は、消化の良い食品から通常食に戻すことが重要です。

• おかゆ、スープ、豆腐など消化の良い食品を摂る
• 植物性食品を中心にする（蒸し野菜、味噌汁など）
• よく噛んでゆっくり食べる
• 食事の量を徐々に増やす（1～2日かけて通常食に戻す）
• 揚げ物や高カロリー食品は控える

ファスティングの注意点

長期間の断食は栄養不足のリスクが高まるため、3日以上のファスティングは専門家の指導なしに行わないでください。

3.低糖質ダイエット

低糖質ダイエットは、1日の糖質摂取量を50～100gに抑えるダイエット方法です。糖質を制限するとインスリンの分泌が抑えられ、エネルギーとして脂肪が利用されやすくなります。

食べてOKな食品

食品カテゴリ	食品例
タンパク質	肉、魚、卵、大豆製品
野菜	ほうれん草、レタス、キャベツ、ブロッコリー
脂質	オリーブオイル、ナッツ、アボカド

避けるべき食品

食品カテゴリ	食品例
主食	白米、パン、麺類（玄米や全粒粉に置き換えるのがベター）
お菓子	ケーキ、クッキー、スナック菓子
飲料	ジュース、アルコール（ビール、ワイン、ウイスキーなど）
加工食品	揚げ物、ファーストフード（糖質＋脂質が多く太りやすい）

低糖質ダイエットの注意点

• 極端な糖質制限は、倦怠感、頭痛、便秘などを引き起こす可能性があるため、段階的に糖質を減らしながら無理のない範囲で実践する
• 筋肉量の低下や腸内環境の悪化を防ぐために、適切なたんぱく質と食物繊維の摂取が重要

4.ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットは、1日の糖質摂取量を50g以下に抑え、脂質をメインエネルギー源にするダイエット方法です。

低糖質ダイエットと混同されがちですが、糖質を減らす量が大きく異なります。

• 低糖質ダイエット：1日の糖質摂取量を50g～100g程度に制限
• ケトジェニックダイエット：1日の糖質摂取量を50g以下に制限

さらに、エネルギー源の切り替えを目的としている点も大きな違いです。ケトジェニックダイエットは糖質を極限まで減らすことで、脂肪を分解し「ケトン体」をエネルギーとして利用する状態（ケトーシス）に導きます。

一般的な食事とケトジェニックダイエットの栄養バランス

栄養素	一般的な食事の割合	ケトジェニックダイエットの割合
脂質	20～30%	60～70%
タンパク質	15～20%	20～30%
糖質	50～60%	5～10%（50g以下）

上記のように、ケトジェニックダイエットでは脂質の摂取量が大幅に増え、糖質が極端に少なくなるのが特徴です。この比率を守ることで、ケトーシス状態を維持しやすくなります。

ケトジェニックダイエットの注意点

• 適応期間がある：ケトーシス状態に移行するまで2〜7日かかる
• 体調不良が起こる可能性：「ケトフルー」と呼ばれる倦怠感、頭痛、めまい、便秘などが起こることがある
• ビタミン・ミネラルの不足：ビタミンB群、マグネシウム、カリウムが不足しやすいため、意識的に摂取する
• 長期間の実施は慎重に：3ヶ月以上の長期実施は、健康リスクを避けるため医師や専門家の指導のもとで行う

※参照元：山本祐司｜ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

5.スープダイエット

スープダイエットは、野菜スープを主食に置き換えることで減量を目指す方法です。1日3食のうち1〜2食をスープに置き換えることで、摂取カロリーを抑えながら栄養を確保できます。

脂肪燃焼スープはトマトをベースにした野菜たっぷりのスープで、低カロリーながら満足感が得られるのが特徴です。作り置きができるので、忙しい日でも手軽に取り入れられます。

脂肪燃焼スープのレシピ

【材料（4人分）】

食材	分量
キャベツ	1/2個
玉ねぎ	3個
にんじん	1本
セロリ	1本
ピーマン	1個（お好みで）
トマト	3個（またはホールトマト缶1缶）
水	2～3L
生姜	適量
にんにく	適量
コンソメ	適量

【作り方】

1. すべての野菜を1cm角程度の大きさに切る
2. 大きな鍋に水とカットした野菜を入れ、中火にかける
3. 生姜は千切り、にんにくはみじん切りにして鍋に加える
4. 野菜がやわらかくなるまで10～20分ほど煮る
5. コンソメで味を調え、全体をよく混ぜたら完成

毎日食べても飽きないよう、カレー粉や味噌を加えてアレンジするのもおすすめです。

スープダイエットの注意点

• 栄養不足に注意：スープのみの極端な食事制限は、たんぱく質や脂質が不足するため、1週間以上は続けない
• 筋肉量の低下を防ぐ：スープと組み合わせて、1食あたり20g程度のたんぱく質（鶏むね肉、豆腐、卵、大豆製品など）を摂取する

6.医療ダイエット

より安全かつ効果的に痩せたい方は「医療ダイエット」がおすすめです。

これまで紹介したダイエット方法は短期間で痩せやすい反面、リバウンドのリスクが高く、健康を害する可能性もあります。

医療ダイエットは、医師の管理のもと科学的根拠に基づいた方法で体重を減らすため、自己流のダイエットよりもリバウンドのリスクが低いのが特徴です。

医療ダイエットの主な種類

方法	全身痩せ	効果	施術方法	施術中の痛み
GLP-1痩身療法	全身痩せ	食欲を自然に抑えられる	内服・自己注射	ほとんどない
医療電磁場機器	部分痩せ（お腹・太もも）	寝ているだけで筋肉が鍛えられる	デバイスの設置	刺激感あり
脂肪冷却	部分痩せ（お腹・太もも）	広範囲の脂肪細胞を破壊する	デバイスの設置	吸引感や違和感あり
脂肪溶解注射	部分痩せ（二重アゴ・二の腕）	ピンポイントで脂肪を破壊する	院内注射	チクっとした痛み
医療ハイフ	部分痩せ（お腹・二重アゴ）	リフトアップや引き締め効果	デバイスの設置	熱感・骨近くは響く痛み

医療ダイエットの注意点

• 副作用のリスク：GLP-1（吐き気・下痢）、脂肪冷却（腫れ・内出血）、脂肪溶解注射：痛み など、施術によって副作用が生じる可能性がある
• 自由診療：肥満や糖尿病の診断がない場合は保険は適用されない
• 適応対象の制限：妊娠中・授乳中の方や、糖尿病・心疾患などの持病がある方は、事前に医師へ相談が必要

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短期間ダイエットのリスクと注意点

短期間での急激なダイエットは、以下のリスクに注意が必要です。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1.リバウンドのリスクが高い

短期間で急激に体重を落とすと、体がエネルギー不足に適応しようとするため、リバウンドしやすくなります。

とくに極端な食事制限や断食をすると身体が「生命の危機」と認識し、脂肪を蓄えようとする防衛本能が働くため太りやすくなる可能性があります。

また、急激なカロリー制限はダイエット後に強い食欲を引き起こし、過食につながることがあります。

2.代謝が落ちやすい

短期間ダイエットでは、急激な食事制限により代謝が低下しやすく、痩せにくい体質になる可能性があります。

代謝が落ちる主な原因は筋肉量の減少です。

筋肉は脂肪よりもエネルギーを消費するため、筋肉量が減ると基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー量）が低下し、消費カロリーが減少するだけでなく、血糖値の調整やホルモンバランスにも影響を及ぼすことがあります。

3.栄養バランスが崩れやすい

短期間ダイエットでは、極端な食事制限により栄養が偏りやすく、体調不良の原因になることがあります。

とくに野菜やスープ、プロテインのみなど、単一の食品に頼るダイエットは栄養が不足しやすいです。

身体に必要な栄養が不足すると、以下のような不調が起こる可能性があります。

栄養素	不足すると起こる影響
糖質（炭水化物）	・エネルギー不足 ・集中力低下 ・疲労感 ・めまい
脂質	・ホルモンバランスの乱れ ・肌荒れ ・便秘 ・髪のパサつき
タンパク質	・筋肉量減少 ・代謝低下 ・免疫力低下 ・髪や爪が弱くなる
ビタミン・ミネラル	・免疫力低下 ・貧血 ・骨密度低下 ・肌トラブル

極端な食事制限は、摂食障害（過食・拒食）のリスクを高める可能性があるため注意が必要です。

4.女性の場合は生理が止まることがある

短期間のダイエットは、生理が止まる「体重減少性無月経」を引き起こす場合があります。

急激に体重が減ると、脳が「今は妊娠するのに適した状態ではない」と判断し、卵巣へのホルモン分泌の指令をストップするためです。

また、生理が止まった状態が長く続くと、以下のような健康リスクが高まります。

• 骨密度の低下
• 将来的な妊娠のしにくさ
• 肌の乾燥や髪のトラブル

生理が止まった場合はダイエットを中断し、栄養バランスを考えた食事を十分に摂りましょう。3ヶ月以上生理が来ない場合は、婦人科を受診してください。

※参照元：日本思春期学会｜ダイエットをしてから、月経が止まりました

短期間ダイエットの後のリバウンドを防ぐコツ

短期間ダイエットの後のリバウンドを防ぐコツは以下のとおりです。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1.食事制限後は徐々に普通の食事に戻す

ダイエット終了後は、消化のよい食事（おかゆ、スープ、温野菜など）からスタートし、徐々に通常の食事に戻すことをおすすめします。

ダイエット後は代謝が低下し、身体が脂肪を溜め込みやすい状態のため、いきなり通常の食事に戻すとリバウンドの原因になります。

また、カロリー摂取量も最初は控えめにし、3～5日かけて徐々に戻すよう意識しましょう。

最初の1～2日は通常の6～7割程度の食事量にし、3～5日かけて普段の食事量に戻すと、リバウンドを防ぎやすいとされています。

2.無理のない範囲で運動を継続する

ダイエット後も運動を継続することで、リバウンドを防ぎ、理想の体型を維持しやすくなります。

最初からハードな運動をすると続かないため、まずは1日20～30分のウォーキングや軽いストレッチから取り入れるのがおすすめです。

階段を使う、通勤時に少し歩くなど、日常生活の中で運動量を増やすことも意識しましょう。特別なトレーニングをしなくても自然と消費カロリーを増やせます。

より早く痩せるために合わせて行いたい運動

短期間で痩せたい方におすすめの、脂肪燃焼効果が高い運動をご紹介します。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1.HIIT（高強度インターバルトレーニング）

HIIT（High-Intensity Interval Training）は、短時間の高強度運動と休憩を交互に繰り返すトレーニングです。

短時間で脂肪燃焼と筋力向上が同時にできるため、効率よくダイエットできます。

HIITの基本的なやり方

1. 高強度の運動（バーピーやスクワットなど）を20秒続ける
2. 10秒休憩する
3. 1～2を8セット繰り返す（初心者は4セットからでもOK）

種目別の特徴

種目	方法	おすすめな人
バーピー	ジャンプと腕立て伏せを交互に繰り返す	全身の脂肪を燃やしたい人
ジャンピングジャック	両手を上げながらジャンプを繰り返す	全身の脂肪を燃やしたい人
スクワット	膝を90度に曲げ、ゆっくり上下運動する	太もも・お尻を引き締めたい人
マウンテンクライマー	腕立ての姿勢で脚を交互に引き寄せる	お腹周りの脂肪を落としたい人

消費カロリー目安（60kgの人）は約250〜400kcal（20分）です。

1日20分、週3〜4回を目安に行いましょう。運動強度が高いため、十分なウォームアップを行うことがポイントです。

2.ジョギング・ランニング

ジョギングとランニングは脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに適した有酸素運動です。

初心者はジョギング（走りながら会話ができるくらいのスピード）から始めて、慣れてきたらランニングに移行しましょう。

消費カロリー目安（60kgの人）は約240〜300kcal（30分・時速8km）です。

有酸素運動のポイント

運動強度によってエネルギーの使われ方が変わります。

• 低〜中強度：脂肪をエネルギーとして使いやすいため、20分以上継続するのが効果的
• 高強度：短時間でも脂肪燃焼効果があり、時間に余裕がない場合や体力のある方におすすめ

※参照元：平田圭 他｜異なる運動実施時刻が脂肪燃焼に与える影響

3.エアロビクスダンス

エアロビクスダンスは、音楽に合わせて身体を動かしながら、脂肪燃焼と筋力アップが同時にできる有酸素運動です。

楽しみながらカロリーを消費できるため、運動が苦手な人でも無理なく続けられます。

エアロビクスダンスは、初心者向けのものから高強度ものまで幅広い種類があります。

種類	特徴	おすすめな人
ズンバ	ラテン系のリズムに合わせて踊るダンス	楽しく運動を続けたい人
ボクササイズ	ボクシングの動きを取り入れたエクササイズ	二の腕や背中を引き締めたい人
ステップエアロビクス	ステップ台を使った昇降運動	下半身を重点的に鍛えたい人

消費カロリー目安（60kgの人）は約200〜350kcal（30分）です。

自分に合ったエアロビクスダンスで楽しくダイエットを続けましょう。

3ヶ月でしっかり痩せられる！おすすめの医療ダイエット

「1ヶ月で◯kg減！」などの超短期間ダイエットは、リバウンドや健康リスクが高くおすすめできません。

急激な食事制限を行うと、筋肉量や基礎代謝の低下を招き、結果的に「痩せにくく・太りやすい体質」になってしまう可能性があります。

一方で、医療ダイエットは脂肪細胞の数を減らすことで、リバウンドしにくい身体づくりをサポートします。健康を維持しながら3ヶ月かけて健康的に痩せることが可能です。

実際の当院の症例をご紹介します。

【40代・女性・155cm】-8.4kg 約3ヶ月

施術詳細

治療内容	コース名：リエートクリニックオリジナルプログラム 施術内容：医療脂肪冷却機器、医療電磁場機器、医療用HIFU、脂肪溶解注射、エクソソーム注射、ダイエット美容点滴、ダイエット薬セット、医師による投薬指導、オリジナルプロテイン、医師監修サプリメント、管理栄養士によるパーソナル食事指導
金額	400,000円〜1,500,000円
期間	約3.6ヶ月
リスク・副作用	便秘、下痢、筋肉痛、赤み、腫れ、内出血、しこり、低血糖、吐き気、嘔吐

医療ダイエットを活用すると、無理な食事制限なしで着実に痩せられます。

ここからは、短期間で効果を実感できるおすすめの医療ダイエットをご紹介します。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1.GLP-1痩身療法

GLP-1痩身療法は食欲を自然に抑え、無理なく体重を減らせる医療ダイエットです。

GLP-1はもともと体内にあるホルモンで、食後の血糖値を安定させ、満腹感を持続させる働きがあります。

注射または飲み薬を1日1回、もしくは1週間に1回ご自宅で投与するだけで、食欲をコントロールし、自然と食事量を減らすことができます。

「食べすぎを防げず、いつもダイエットに失敗してしまう」お悩みの方におすすめです。

想定される副作用：吐き気・嘔吐、下痢または便秘、胃の不快感、低血糖

2.脂肪冷却

脂肪細胞を冷却し、自然に体外へ排出させる医療ダイエットです。専用の冷却機器を痩せたい部位に装着し、脂肪細胞を4℃程度まで冷却します。

脂肪は4℃で凍りはじめる性質があるため、皮膚や筋肉を傷つけることなく、脂肪細胞だけを破壊できます。破壊された脂肪細胞は老廃物として体外に排出されるため、リバウンドしにくいのが特徴です。

お腹や太もも、二の腕など、特定の部位を引き締めたい方におすすめです。

想定される副作用：冷却部位の赤み・腫れ、一時的な痛みやしびれ

3.脂肪溶解注射

脂肪を分解・排出する薬剤を痩せたい部位に注射し、部分痩せを叶える医療ダイエットです。

運動や食事制限では落ちにくい二の腕やお腹、あご下などの部分痩せにとくに効果的です。

脂肪冷却と異なり、細かい部位の脂肪除去に適しており、二重アゴ、フェイスライン、二の腕、膝周りなどの施術に向いています。

また、脂肪細胞そのものを分解するため、リバウンドしにくいメリットもあります。

「特定の部位をスリムにしたい」「顔まわりや細かい部位の脂肪が気になる」という方におすすめです。

想定される副作用：注射部位の腫れ・赤み・内出血

まとめ

早く痩せる方法にはさまざまな選択肢がありますが、極端な食事制限や過度な運動による自己流のダイエットは、リバウンドや健康リスクが高く推奨できません。

無理なダイエットは、筋肉量の低下や栄養不足を引き起こし、結果的に「痩せにくく・太りやすい体質」になる可能性があります。

一方で、医療ダイエットは科学的根拠に基づいた方法を用いるため、無理なく健康的に痩せやすく、リバウンドのリスクも抑えられます。

「できるだけ早く結果を出したい」「健康を維持しながら効率よく痩せたい」という方は、医療ダイエットを選択肢の一つとして検討してみてはいかがでしょうか。

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