体脂肪率で女性の見た目はどう変わる？理想の体型を目指すポイントも解説

「体脂肪率が変わると、見た目はどのぐらい変わる？」
「体脂肪率の平均って何％くらい？」

このような疑問をお持ちではないでしょうか？

体脂肪率は、自身の身体の状態を知るための大切な指標です。

とくに女性の場合、体脂肪率が少し変わるだけで、身体のラインや顔の印象が大きく変わることも少なくありません。

この記事では、女性の体脂肪率の目安や体脂肪率ごとの見た目の違い、理想の体型を目指すためのポイントを詳しく解説します。

記事を読めば、自分に合ったダイエット目標を立てるヒントが得られます。

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体脂肪率は何％からが肥満？女性は35％前後がボーダーライン

一般的に、成人女性の体脂肪率は35％以上が肥満と判定されるラインです。

【女性の体脂肪率判定表】

判定	18〜39歳	40〜59歳	60〜99歳
やせ	～20％	～21％	～22％
標準	21～27％	22～28％	23～29％
やや高い	28～34％	29～34％	30～34％
肥満	35～45％	35～45％	35～45％

※参照元：タニタ｜体組成計の測定項目の見かたについて

年齢によって若干異なりますが、標準範囲は21～27％です。28％を超えるとやや高め、20％以下は痩せ型と判定されます。

女性の体脂肪率の平均は？公的な統計値は発表されていない

女性の体脂肪率の平均について、公的な統計データは発表されていません。

BMIが健康調査で広く採用されている一方、体脂肪率の正確な測定には専用機器が必要で、誤差が出やすいことが主な理由です。

BMIは体重と身長から肥満度を簡単に判定できる数値で、「BMI＝体重（kg） ÷ 身長（m）²」 で求められます。

女性のBMIの平均値（妊婦は除く）は以下のとおりです。

年齢層	平均BMI
15歳～19歳	20.2
20歳～29歳	21.0
30歳～39歳	21.7
40歳～49歳	22.3
50歳～59歳	22.4
60歳～69歳	23.1
70歳以上	22.9

※参照元：厚生労働省｜国民健康・栄養調査（2019年）

なお、BMIを体脂肪率に正確に換算することはできませんが、おおまかな目安は推定できます。

Deurenbergの推定式（※）を用いて、各年齢層の平均BMIから算出した平均体脂肪率の推定値は以下のとおりです。

年齢層	平均BMI
15歳～19歳	22.2%
20歳～29歳	24.6%
30歳～39歳	27.1%
40歳～49歳	29.2%
50歳～59歳	30.5%
60歳～69歳	33.2%
70歳以上	34.1%

※体脂肪率（％）＝ 1.2 × BMI ＋ 0.23 × 年齢 − 10.8 × 性別 − 5.4

上記の数値はあくまで推定値であり、実際の体脂肪率は個人差や年齢によって異なります。健康管理を目的とする場合は、体組成計などで正確に測定することをおすすめします。

体脂肪率別の女性の見た目を紹介

体脂肪率が変わると、見た目に大きな違いが現れます。以下に体脂肪率ごとの特徴をまとめました。

体脂肪率	特徴
15％以下	引き締まったアスリート体型
15〜25％	健康的で女性らしい見た目
25〜30％	標準的な体型
30～35％	ぽっちゃり体型に見られることも
35～40％	ふっくらとした印象が強くなる
40％以上	健康面に注意が必要

それぞれの体脂肪率の見た目を、画像付きで解説します。

※同一人物を対象とした体脂肪率の変化ではありません。身長、骨格、年齢や筋肉のつき方によって見た目は変化しますので、目安としてご覧ください。

15％以下：引き締まったアスリート体型

※イメージ画像です。

体脂肪率15％以下は女性としては非常に低く、腹筋が割れ、肩や腕、脚の筋肉がはっきりと見えるのが特徴です。

とくにお腹周りや腰、太ももに余分な脂肪がほとんどない状態で、全体的に引き締まった印象を与えます。腕や鎖骨周辺の骨が目立つ場合もあります。

このレベルの体脂肪率は、陸上競技選手や体操選手など、体脂肪を極限まで減らす生活を送っているアスリートに多いです。

ただし、15％以下は女性としては低すぎる体脂肪率で、免疫力の低下やエネルギー不足による疲労感、月経不順などの健康リスクも伴います。

美しさと健康を両立させるには、標準的な体脂肪率（21～27％）を目指すことをおすすめします。

15〜25％：健康的ですらっとした見た目

体脂肪率15〜25％は全体的にスリムで、ファッションモデルやアイドル、俳優などに多く見られる体型です。

とくにウエストが細く、脚や腕がすらっとしている印象を与えます。

ウエストがくびれている一方で、ヒップやバストには適度な脂肪が残り、タイトな服やドレスも美しく着こなせる体型です。

細身の服を着こなせる理想的なスタイルといえるでしょう。

25〜30％：標準的な体型

体脂肪率25〜30％は、多くの人が「普通」と感じる範囲の体型です。

ウエストラインはくっきりしている場合もあれば、やや脂肪が付いて緩やかなラインになることもあります。

太ももや二の腕に少し脂肪が乗りやすいものの、それが女性らしい丸みを引き立てる要素になっています。

ただし、運動不足や食生活に気を抜くと30％を超え、「隠れ肥満ゾーン」に突入してしまう可能性も。

エレベーターの代わりに階段を使う、間食を控えるなど、日常生活の中で軽い運動やバランスのよい食事を心がけることが大切となる体型です。

30～35％：ぽっちゃり体型に見られることも

体脂肪率が30％を超えると、とくにお腹周りや腰回りに脂肪が付きやすくなり、服の上からも丸みが感じられるようになります。

ヒップや太もも、二の腕にも脂肪が増え、やわらかい印象が強まります。周囲から「ぽっちゃり可愛い」と思われることも多い体型です。

この体型を魅力的と感じる男性も少なくありませんが、30％を超えると生活習慣病をはじめ、健康面でのリスクが徐々に増えるため注意が必要です。

35～40％：ふっくらとした印象が強くなる

35％以上は、肥満に分類される体脂肪率です。腰回りやお腹、太ももなどに脂肪がしっかりとつき、全体的にふっくらした印象が強まります。

とくにウエストが目立たなくなり、全体的に寸胴のような体型に見えることもあります。服選びの際には、身体のラインを隠すデザインを好む人が多くなりがちです。

頬や顎周りにも脂肪が付きやすく、顔全体が丸みを帯びた印象になります。写真では顔が大きく見えると感じる人もいます。

40％以上：健康面に注意が必要

体脂肪率が40％を超えると全身に脂肪がしっかりとつき、とくにお腹や腰回り、背中の脂肪が目立つようになります。

ウエストラインはほとんど見えなくなり、全体的に丸みを帯びたシルエットになる人が多いです。

また、体脂肪率が40％を超えると、健康面でのリスクも急激に高まります。

生活習慣病のリスクが高まるだけでなく、動脈硬化が進むことで、心筋梗塞や脳卒中のリスクも増加します。

食生活と運動を見直し、医師や栄養士など専門家のアドバイスを受けながら健康的な体脂肪率を目指しましょう。

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女性の体脂肪率が高くなる主な原因

女性の体脂肪率が高くなる原因は、主に以下の5つです。

1. 加齢によるエストロゲンの低下
2. 高カロリーの食生活
3. 運動不足
4. ストレス
5. 睡眠不足

それぞれの原因について、詳しく解説します。

1.加齢によるエストロゲンの低下

女性の体脂肪率が高くなる原因の一つに、加齢によるエストロゲンの低下があります。

エストロゲンは卵巣から分泌される女性ホルモンの一種です。女性らしい身体つきや健康を支えるホルモンとして知られています。

エストロゲンの分泌量が減ると筋肉量が減少し、エネルギー消費が低下します。結果として、同じ生活を続けていても太りやすくなるのです。

とくに40代以降は更年期に向かって分泌が急激に減少し、脂肪が付きやすい体質になります。

2.高カロリーの食生活

日常的に摂取カロリーが消費カロリーを上回る生活をしていると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積され、体脂肪率が上昇します。

とくに、現代の生活では手軽に高カロリーな食品を摂取できる環境が整っているため、注意が必要です。

たとえば、クッキーやポテトチップスなど、脂質と糖質が多く含まれるお菓子を日常的に食べていると、体脂肪が増加しやすくなります。

炭酸飲料やジュース、カフェラテなどは気づかないうちに多量の糖分を摂取してしまう代表例です。

また、高糖質の食事は血糖値を急上昇させ、インスリンの分泌を増加させます。このインスリンが余った糖分を脂肪として蓄積させる原因になります。

3.運動不足

運動不足によって消費カロリーが減少し、摂取カロリーが余りやすくなります。その結果、余剰エネルギーが脂肪として蓄積されます。

とくに現代社会では、デスクワークや座り仕事が増え、日常的に身体を動かす機会が減少していることが多いです。

また、運動不足は身体だけでなく、心にも影響を与えます。身体を動かさないことでストレス発散の機会が減少し、過食や間食を引き起こしているケースも少なくありません。

4.ストレス

ストレスが慢性的に続くと、コルチゾールの分泌が増え、脂肪が付きやすい体質になるといわれています。

コルチゾールは、ストレスを感じたときに副腎から分泌されるホルモンです。

本来は短期的なストレスに対応するためのホルモンで、血糖値を上げ、エネルギーをすぐに使える状態にする働きがあります。

しかし、体内のコルチゾール濃度が高い状態が続くと、お腹周りに脂肪が付きやすくなったり、やけ食いしやすくなったりします。

体脂肪率の上昇がさらなるストレスとなり、悪循環に陥ることも少なくありません。

※参照元：琉球大学第二内科｜コルチゾールと脂質代謝、健康管理検定｜間食をやめられないのはなぜ？

5.睡眠不足

睡眠不足は、体脂肪率の上昇を引き起こす大きな原因の一つです。

睡眠不足になると食欲を刺激するホルモン「グレリン」の分泌が増え、満腹感を与えるホルモン「レプチン」の分泌が減ります。

その結果、食事の満足感を得にくくなり、食べすぎや間食の回数が増え、体脂肪率の上昇につながります。

※参照元：e-ヘルスネット（厚生労働省）｜睡眠と生活習慣病との深い関係

体脂肪率が高いと罹りやすくなる病気

体脂肪率が高いと、以下の病気のリスクが高まります。

1. 生活習慣病
2. 心血管疾患
3. 月経不順・不妊症
4. 睡眠障害

それぞれの病気について、詳しく見ていきましょう。

1.生活習慣病

体脂肪率が高いと生活習慣病の原因になります。とくに、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの病気を引き起こすリスクが大幅に増加します。

体脂肪が増えすぎると、インスリンの働きが弱まり血糖値が上昇しやすくなるためです。

また、脂肪細胞から分泌される物質が炎症を引き起こし、動脈硬化や血管障害の原因にもなります。

2.心血管疾患

体脂肪率が高いと血管や心臓に負担がかかり、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などのリスクが上昇します。

内臓脂肪が増えると血中の悪玉コレステロール（LDL）が増加し、血管内にプラーク（コレステロールや脂肪の塊）が形成されるためです。

プラークが血管内壁に付着することで、血液の流れが悪化し、心血管疾患を引き起こします。

3.月経不順・不妊症

体脂肪率が高いとホルモンバランスが乱れ、月経不順や不妊症を引き起こすことがあります。

脂肪がエストロゲンの過剰分泌やインスリン抵抗性を引き起こすためです。体脂肪が多いと、脂肪細胞からエストロゲンが過剰に分泌され、排卵が妨げられることがあります。

また、インスリン抵抗性が高まると卵巣の働きが低下し、月経不順や排卵障害の原因となります。

4.睡眠障害

体脂肪率の増加は、睡眠障害、とくに睡眠時無呼吸症候群（SAS）のリスクを高めることが知られています。

過剰な脂肪が気道を圧迫し、睡眠中の呼吸機能を低下させるためです。

体脂肪率が高いと首回りや胸部の脂肪が増加し、気道が狭くなります。そのため、睡眠中に呼吸が一時的に止まる睡眠時無呼吸症候群が発生しやすくなります。

体脂肪率を減らして理想の体型を目指すポイント

体脂肪率を減らして理想の体型を目指すポイントは以下の5つです。

1. バランスの取れた食事を意識する
2. 筋トレと有酸素運動を習慣にする
3. 規則正しい生活を心がける
4. 水分をしっかり摂取する
5. 医療ダイエットを活用する

それぞれのポイントについて、詳しく見ていきましょう。

1.バランスの取れた食事を意識する

体脂肪率を減らすには、栄養バランスの取れた食事を心がけることが重要です。

極端なカロリー制限や偏った食事は、一時的に体重が減少してもリバウンドを招きやすく、筋肉量の減少や基礎代謝の低下につながります。

たんぱく質、炭水化物、脂質を適切に摂取することで、代謝を維持しながら脂肪を減らすことが可能です。

具体的には、以下を意識した食事を取り入れましょう。

• たんぱく質を十分に摂取する（体重1kgあたり1.2～1.5gが目安）
• 炭水化物は血糖値を上げにくい低GI食品（玄米、オートミール、全粒粉パンな）を選ぶ
• 良質な脂質を適度に摂取する（1日40～50gが目安）
• ビタミン・ミネラルを豊富に含む野菜と果物を摂取する（野菜1日350g、果物1日200gが目安）

2.筋トレと有酸素運動を習慣にする

筋トレと有酸素運動を組み合わせることが、効率よく体脂肪を減らし理想の体型を作る最短ルートです。筋肉量が増えると1日の消費カロリーが増加し、運動しない日でも脂肪が燃えやすい身体になります。

一方、有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使うため、短期間での脂肪燃焼効果が期待できます。運動の頻度や強度は無理のない範囲で調整し、自分のペースで続けることが成功への秘訣です。

3.規則正しい生活を心がける

生活リズムが乱れると、ホルモンバランスや代謝が悪化し、脂肪が燃えにくい体質になります。睡眠、食事、活動のリズムを整えることが大切です。

睡眠は就寝・起床時間を固定し、1日7～8時間の睡眠を確保しましょう。寝る1時間前はスマホやテレビを控え、リラックスする時間を設けることもポイントです。

食事は1日3食を決まった時間に摂取し、夜遅い食事は避けることをおすすめします。

また、日中は積極的に身体を動かし、座りっぱなしは極力避けましょう。スマホのアラーム機能などを使い、1時間に1回は立ち上がることをおすすめします。

4.水分をしっかり摂取する

十分な水分補給は、脂肪燃焼を促し、体脂肪率を減らすために欠かせません。

水分が不足すると血液がドロドロになり、代謝が低下して脂肪の燃焼効率が悪化します。また、水分が不足すると脳が空腹感と勘違いし、間食が増える原因にもなります。

1日1.5～2Lを目安に、1～2時間ごとにこまめに水分を摂取しましょう。

ただし、カフェイン飲料やアルコールは利尿作用があるため逆効果となります。また、寝る直前の水分摂取は、夜間の頻尿につながるため控えめにしましょう。

5.医療ダイエットを活用する

医療ダイエットでは、科学的根拠に基づいた治療を組み合わせることで、短期間で効率よく体脂肪を減らせます。医師や看護師、栄養士の指導のもと、健康を保ちながら安全に行える点もメリットです。

医療ダイエットでは、以下のような治療法があります。

治療法	特徴
医療脂肪冷却機器	脂肪細胞を冷却して破壊し、部分痩せを実現する
医療電磁場機器	電磁場を利用して筋肉を刺激し、メリハリのあるボディラインを作る
医療HIFU	高強度焦点式超音波（HIFU）で脂肪細胞を破壊しつつ皮膚を引き締める
脂肪溶解注射	脂肪細胞を破壊する注射で、気になる部位を切らずに部分痩せ
GLP-1治療	食欲を抑える薬を使用してダイエット効果を高める

食事制限や運動で効果が出にくい場合でも、医療技術を活用することで、理想の体型に近づくことができます。

女性の体脂肪率についてよくある質問

女性の体脂肪率についてよくある質問をまとめました。

まとめ

女性の場合、体脂肪率が数％変わるだけでウエストや顔の輪郭、全体のシルエットに違いが現れます。

一般的には30％を超えるとぽっちゃりとした印象になり、健康面への注意も必要になってきます。

理想の体型を目指すには、バランスの取れた食事や適度な運動を生活に取り入れることが基本ですが、大きな変化を求めるなら医療ダイエットを活用するのも一つの方法です。

自分の目指す見た目を明確にし、体脂肪率をコントロールして、理想の体型に近づきましょう。

【参照元】

• タニタ｜体組成計の測定項目の見かたについて
• 厚生労働省｜国民健康・栄養調査（2019年）
• 琉球大学第二内科｜コルチゾールと脂質代謝
• 健康管理検定｜間食をやめられないのはなぜ？
• e-ヘルスネット（厚生労働省）｜睡眠と生活習慣病との深い関係 

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