二の腕だけ太い人必見！原因と短期間で細くする方法を解説

二の腕が太く見えるのは、皮下脂肪の蓄積や筋肉の衰え、むくみ、姿勢の悪さなどが原因です。しかし、適切な方法を取り入れれば、ほっそりと引き締まった二の腕を目指せます。

本記事では、二の腕が太く見える原因を解説し、引き締めに効果的なトレーニングやマッサージ、医療ダイエットの方法を紹介します。

理想の細い二の腕を手に入れるために、ぜひ最後までご覧ください

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二の腕だけ太い原因

二の腕が太く見える原因は、主に以下が考えられます。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1.皮下脂肪の蓄積

二の腕は身体の中でも皮下脂肪がつきやすく、落ちにくい部位です。

皮下脂肪は皮膚のすぐ下に蓄積される脂肪で、エネルギーの貯蔵や体温の維持、外部からの衝撃を和らげる役割があります。

しかし、一度つくとなかなか落ちにくく、とくに二の腕は日常生活で使われる機会が少ないため、脂肪が蓄積されやすいです。

2.筋肉の衰え

二の腕の筋肉が衰えるとハリがなくなり、皮膚や脂肪が垂れ下がるため、実際の脂肪量以上に太く見える原因になります。

二の腕の裏側には「上腕三頭筋」と呼ばれる筋肉があります。上腕三頭筋は、腕を伸ばす動作で使われる筋肉ですが、日常生活ではあまり意識して使う機会が少ないため、衰えやすい部位です。

上腕三頭筋が衰えると皮膚や脂肪を支えられなくなり、二の腕の裏側がたるむ「振袖腕」の状態になります。

3.むくみやリンパの滞り

むくみが発生すると二の腕が膨張し、脂肪が少ないのに太く見える原因になります。

二の腕は心臓から遠く、血流やリンパの流れが悪くなりやすい部位です。その結果、余分な水分や老廃物が排出されにくくなり、むくみが発生します。

とくに長時間同じ姿勢を続ける人や、デスクワークが多い人はむくみやすいので注意が必要です。

また、塩分の多い食事や水分不足は体内の水分バランスを崩し、二の腕のむくみを悪化させる原因となります。

4.猫背や巻き肩

猫背や巻き肩は、二の腕が太く見える原因の一つです。 

猫背の姿勢は肩や首の血行を悪くし、むくみを引き起こします。

また、巻き肩の状態では腕が前側に引っ張られるため、二の腕の筋肉が正しく使われず、たるみの原因になります。 

5.骨格の影響

生まれつきの骨格や関節の形によって、二の腕が太く見えやすい人もいます。

たとえば、肩幅が狭いと二の腕のボリュームが強調されるため、太く見えやすくなります。

また、骨が細い人は脂肪や筋肉のつき方がダイレクトに見えるため、少しの脂肪でもふっくらとした印象になりやすいです。

二の腕だけ細くすることは可能？自力で部分痩せは難しい

脂肪は全体的に燃焼するため、特定の部位だけを狙って燃焼させる「部分痩せ」は難しいとされています。

たとえば、二の腕の運動をしても、二の腕の脂肪が優先的に減るわけではありません。ただし、筋肉を引き締めて皮膚や脂肪のたるみを防ぐことはできます。

自力で二の腕を細くしたい場合は、食事管理や有酸素運動で全身の脂肪を減らしながら、二の腕を引き締める筋トレを継続しましょう。

短期間で二の腕を細くできる医療ダイエット

短期間で二の腕を細くしたいなら、医療ダイエットが有効です。運動や食事制限では落としにくい二の腕の脂肪も、医療技術を活用すれば効率的に引き締めることが可能です。

ここでは、二の腕痩せに効果的な4つの医療ダイエットを紹介します。

	脂肪溶解注射	脂肪冷却	医療ハイフ	医療電磁場機器
効果	ピンポイントで脂肪を破壊する	広範囲の脂肪細胞を破壊する	リフトアップや引き締め効果も得られる	寝ているだけで筋肉が鍛えられる
施術方法	院内注射	デバイスの設置	デバイスの設置	デバイスの設置
施術中の痛み	チクっとした痛み	吸引感や違和感あり	熱感・骨近くは響く痛み	刺激感あり

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1.脂肪溶解注射

脂肪を分解・排出する薬剤を痩せたい部位に注射し、部分痩せを叶える医療ダイエットです。運動や食事制限では落としにくい脂肪をピンポイントで減らせます。

メスを使わず注射のみで施術が完了するため、ダウンタイムが短いのが特徴です。目安としては3〜5回程度の施術を受けることで、徐々に二の腕が引き締まっていきます。

起こり得る副作用：注射部位の腫れ・赤み・内出血

2.脂肪冷却

脂肪細胞を凍らせて破壊し、代謝プロセスで体外に排出させる施術です。施術後、数週間〜数ヶ月かけて自然に脂肪が減少していきます。外科的処置を行わずに脂肪を減らせるため、痛みがほとんどなく、ダウンタイムも少ないのが特徴です。

また、二の腕全体の脂肪にアプローチできるため、広範囲をスッキリさせたい人に適しています。

起こり得る副作用：施術部位の赤み・軽い腫れ

3.医療HIFU

高密度焦点式超音波を照射し、脂肪細胞を破壊すると同時に肌を引き締める施術です。HIFUには脂肪を破壊するモードと、肌を引き締めるモードがあり、ダイエット後のたるみ対策としても活用できます。

施術後すぐに引き締め効果を感じられ、1回の施術でも変化を実感しやすいのが特徴です。

起こり得る副作用：施術部位の軽い腫れ・赤み、一時的なピリピリ感や熱感

4.医療電磁場機器

電磁波の力で筋肉を強制的に収縮させ、引き締まった二の腕を作る施術です。

1回の施術で24,000回分の筋肉運動に相当する刺激を与えることが可能で、運動が苦手な方でも、寝ているだけで筋肉を鍛えられます。血流を促進し、代謝を向上させることで脂肪燃焼効果も期待できます。

起こり得る副作用：筋肉痛、筋肉収縮による疲労感

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二の腕を細くするための運動

二の腕を細くするおすすめのエクササイズをご紹介します。

いずれのエクササイズも、15〜20回を1セットとして、2〜3セット実施すると二の腕の引き締めに効果的です。

各エクササイズのやり方とポイントについて、詳しく見ていきましょう。

1.リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、椅子やベンチを使って上腕三頭筋を鍛えられるエクササイズです。

二の腕のたるみ解消や筋力アップ、姿勢改善の効果が期待できます。

【リバースプッシュアップのやり方】

1. 安定した椅子やベンチの端に手を置き、身体を前に出す
2. 肘を曲げながら、ゆっくりと身体を下げる
3. 肘を伸ばしながら元の姿勢に戻る

肘を外に開かず、肩を後ろに引いた姿勢を保つことがポイントです。 背中が丸まると効果が半減するため、胸を張って行いましょう。

2.キックバック

キックバックはダンベルやペットボトルを使い、上腕三頭筋を集中的に鍛えるトレーニングです。

二の腕のたるみ解消や引き締め、メリハリのある腕のラインを作る効果が期待できます。

【キックバックのやり方】

1. 水を入れた500mlのペットボトルや軽めのダンベルを用意する
2. 椅子の前に足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げる
3. 背筋を伸ばしたまま上体を前に倒し、片手を椅子に置く
4. 重りを持った腕の肘を持ち上げ、肩から肘が床と平行になるようにセットする
5. 肘を伸ばし、小指が天井を向くように腕を後ろに伸ばす
6. 伸ばしきったら再び90度に曲げる

肘の位置を固定し、腕を後ろにまっすぐ伸ばすことがポイントです。 

3.ワンアーム・フレンチプレス

ワンアーム・フレンチプレスは椅子に座ったままできるトレーニングです。

ダンベルやペットボトルを使って片手で行うため、リモートワークの合間やテレビを見ながらでも手軽に取り組めます。

【ワンアーム・フレンチプレスのやり方】

1. 水を入れた500mlのペットボトルや軽めのダンベルを用意する
2. 背筋を伸ばして椅子に座る
3. 片手に重りを持ち、ゆっくりと真上に伸ばす
4. 肘の位置を固定し、親指を肩に近づけるイメージでゆっくりと肘を曲げる
5. 元の位置に戻す

肘の位置を動かさず、腕の曲げ伸ばしを意識することがポイントです。肘がブレると負荷が分散されるため注意しましょう。

もう片方の手で支えるとフォームを安定させやすくなります。

二の腕を細くするためのマッサージ

二の腕引き締めマッサージを取り入れることで、老廃物の排出を促し、二の腕のむくみを解消する効果が期待できます。

【二の腕引き締めマッサージのやり方】

1. 鎖骨の中心から脇へ向かってリンパを流すようにマッサージする
2. 脇の下（腋窩リンパ）を5秒ほど強く押す
3. 手の甲側、親指と人差し指の骨のつけ根にあるツボ（合谷）を親指で数秒押す
4. 手首を包み込むように握り、肘に向かってリンパを流すようにマッサージする
5. 肘の内側のシワから指3本分下にあるツボ（手三里）を親指で数秒押す
6. 肘から肩に向かって、手のひら全体でしっかりとマッサージする

継続することで、むくみにくくスッキリとした二の腕が目指せます。入浴後など、血行がよいタイミングに行ってみましょう。

二の腕痩せに関するよくある質問

二の腕痩せに関するよくある質問をまとめました。

まとめ

二の腕はむくみやたるみが原因で太く見えやすいため「ダイエットしたのに二の腕だけ太いまま」という方も少なくありません。

二の腕を細くするには、全身の脂肪を減らしつつ、二の腕の筋肉（上腕三頭筋）を鍛えることが大切です。リバースプッシュアップやキックバックなどの筋トレを取り入れることで、二の腕のたるみを改善できます。

短期間で効果を出したい場合は医療ダイエットを活用するのも効果的です。脂肪溶解注射や脂肪冷却などの施術を組み合わせることで、効率よく二の腕を引き締めることが可能です。

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