ダイエット

体脂肪を5％落とす方法は？専門医が教える短期間で成功するダイエット戦略

更新日

2025.03.28

公開日

2025.03.28

監修者プロフィール

リエートクリニック名古屋院
院長

松永宏之

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この記事で解決すること

体脂肪を5％落とすのに必要な期間
体脂肪を効率よく落とすポイント
短期間で体脂肪を落とせる医療ダイエット

体脂肪を5％落とすには、2〜3ヶ月ほどの期間をかけて食事・運動・生活習慣を少しずつ整えていくことが大切です。

無理なダイエットはリバウンドや体調不良の原因になるため、焦らず継続できる方法を選びましょう。

この記事では、体脂肪を効率的に落とす方法や注意点、医療ダイエットについて解説します。自分に合った方法で、健康的に理想の身体を目指しましょう。

なお、医療痩身を専門とする「リエートクリニック」では現在オープン記念キャンペーンを実施中です。

リエートクリニックでは、医療痩身機器や注射・点滴治療、ダイエット薬などを用いた「切らない施術」を行っています。

医学的に根拠のある方法を用いて細胞レベルで身体にアプローチすることで、理想の体型づくりと共に人間本来の美しさを取り戻す美容医療を提供します。

カウンセリングは無料ですので、医療痩身を検討中の方はぜひお気軽にご相談ください。

1 体脂肪を5%落とすには2〜3ヶ月必要
2 1ヶ月で5%落とすのは難しくリバウンドしやすい
3 体脂肪を5％落とすポイント5つ
4 体脂肪5%を落とす近道！医療ダイエットの力
5 体脂肪を落とす際の注意点4つ
6 まとめ

体脂肪を5%落とすには2〜3ヶ月必要

体脂肪を5％落とすには、一般的に2〜3ヶ月の期間が必要です。

たとえば体重60kgの方なら、体脂肪率5％は脂肪3kgに相当します。

脂肪1kgは約7,200kcalとされており、3kgなら21,600kcalの消費が必要です。2ヶ月なら1日360kcal、3ヶ月なら240kcalのマイナスが目安になります。

240kcalはご飯なら茶碗1杯（150g）程度に相当します。軽い運動を加えれば、食事制限の負担も軽減でき、1日240kcalのマイナスは現実的な目標といえるでしょう。

ただし、もともとの体脂肪率によって達成難易度は変わります。

体脂肪率が高い方は脂肪が落ちやすい一方、低い方は省エネモードになりやすく、減少ペースが遅くなる傾向があります。

※消費カロリーや脂肪の減少量は、年齢・性別・基礎代謝・生活習慣などにより個人差があります。目安としてご参考ください。

1ヶ月で5%落とすのは難しくリバウンドしやすい

1ヶ月で体脂肪を5％落とすのは非常に難しく、リバウンドのリスクも高くなります。

大幅な食事制限が必要で、栄養不足や筋肉量の減少を招きやすくなるからです。

たとえば、体重60kgの方が1ヶ月で体脂肪を5％減らすには、約3kgの脂肪を落とす必要があり、1日あたり約720kcalのマイナスが求められます。

720kcalはご飯茶碗3杯分（450g）に相当します。運動で消費しようとすると、毎日1時間半のランニングが必要になるほどのハードな内容です。

また、厳しい食事制限や運動は身体に大きな負担をかけ、続けること自体が難しくなります。

体脂肪は2〜3ヶ月以上の期間をかけて、無理なく落とすのが理想です。

体脂肪を5％落とすポイント5つ

体脂肪を効率的に落とすには、日常生活の中で以下のポイントを意識することが大切です。

摂取カロリーを適正範囲に抑える
たんぱく質をしっかり摂る
筋トレと有酸素運動を組み合わせる
十分な睡眠をとる
ストレスを適度に解消する

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

1.摂取カロリーを適正範囲に抑える

体脂肪を5％落とすには、摂取カロリーを適正な範囲に抑えることが重要です。

カロリー収支がプラスのままでは、いくら運動しても体脂肪は減りません。日々のエネルギー摂取量をコントロールすることが、脂肪燃焼の土台になります。

男女別・年齢別の1日の摂取カロリーは以下が目安になります。

【女性】推定エネルギー必要量（kcal/日）

年齢層	身体活動レベル：低い	身体活動レベル：ふつう	身体活動レベル：高い
18～29歳	1,700kcal	1,950kcal	2,250kcal
30～49歳	1,750kcal	2,050kcal	2,350kcal
50～64歳	1,700kcal	1,950kcal	2,250kcal
65～74歳	1,650kcal	1,850kcal	2,050kcal
75歳以上	1,450kcal	1,750kcal	–

【男性】推定エネルギー必要量（kcal/日）

年齢層	身体活動レベル：低い	身体活動レベル：ふつう	身体活動レベル：高い
18～29歳	2,250kcal	2,600kcal	3,000kcal
30～49歳	2,350kcal	2,750kcal	3,150kcal
50～64歳	2,250kcal	2,650kcal	3,150kcal
65～74歳	2,100kcal	2,350kcal	2,650kcal
75歳以上	1,850kcal	2,250kcal	–

【身体活動レベルとは】

レベル	日常生活の内容
低い	生活の大部分が座位で、移動や活動が少ない
ふつう	座位中心の仕事だが、通勤や買い物など日常的な活動が含まれる
高い	立ち仕事が多い、または運動習慣がある

上記の範囲を超えないよう、栄養成分表示を確認したり、食材ごとのカロリーを把握したりして、摂取カロリーを調整しましょう。

「消費カロリー＞摂取カロリー」のバランスを守れば、体脂肪は自然と減っていきます。

※参照元：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）

2.たんぱく質をしっかり摂る

筋肉を維持しながら体脂肪を5％落とすためには、たんぱく質をしっかり摂ることが大切です。

たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、代謝が落ちて痩せにくい身体になります。

成人の1日あたりの推奨たんぱく質摂取量は体重1kgあたり1.0～1.2gです。運動をする場合は、1.2～1.5g程度摂取すると筋肉の維持に役立ちます。

体重60kgの方なら、60～90gのたんぱく質が目安です。

以下の高たんぱく・低脂肪の食品を活用して毎食たんぱく質を摂取し、リバウンドしにくい健康的な減量を目指しましょう。

食品	たんぱく質量（100gあたり）	一食分の目安量
鶏ささみ	約24.0g	100g（2本）
納豆	約16.5g	1パック（50g）
豆腐	約7.0g	150g（1/2丁）
卵	約12.0g	1個（50g）
豆乳	約3.6g	200ml（コップ1杯）

とくに鶏ささみや納豆、卵、豆腐などは低脂肪でダイエット向きの食材です。蒸す、茹でる、焼くなどヘルシーな調理方法を選ぶと、無駄なカロリーをさらに抑えられます。

【医師監修】ダイエット中の食事はどう選ぶべき？痩せるためのポイントと献立例を紹介

詳しく見る

※参照元：文部科学省｜食品成分データベース

3.筋トレと有酸素運動を組み合わせる

体脂肪を5％落とすには、筋トレと有酸素運動の組み合わせが効果的です。

有酸素運動は脂肪を優先的に燃焼し、筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を高めます。

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、短期間で脂肪を燃やし、リバウンドしにくい身体を作れます。

以下は体重60kgの方が30分間運動した場合の推定消費カロリーです。

運動の種類	種目	30分あたりの消費カロリー
有酸素運動	ウォーキング（時速4km）	約150kcal
	ジョギング（時速8km）	約210kcal
	水泳（クロール／ゆっくり）	約250kcal
筋トレ	スクワット	約150kcal
	腕立て伏せ	約90kcal
	腹筋運動	約90kcal

筋トレの消費カロリーは有酸素運動に比べて少なく感じるかもしれませんが、筋肉が増えることで基礎代謝が向上し、長期的な脂肪燃焼効果が期待できます。

4.十分な睡眠をとる

ダイエット中は毎日7時間以上の良質な睡眠を確保し、ホルモンバランスを整えることを心がけましょう。

睡眠不足になると食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増え、満腹感を与えるホルモン「レプチン」の分泌が減り、食欲が抑えにくくなるからです。

寝不足が続いた翌日に甘いお菓子や脂っこいものが無性に食べたくなり、暴食してしまった経験がある方も多いのではないでしょうか。

睡眠不足は無意識のうちに過食につながり、ダイエットの大きな妨げとなります。

睡眠の質を高めるために、寝る前のスマホ使用を控える、寝室を暗くするなどの工夫を取り入れ習慣化しましょう。

※参照元：e-ヘルスネット（厚生労働省）｜睡眠と生活習慣病との深い関係、健康管理検定｜間食をやめられないのはなぜ？

5.ストレスを適度に解消する

体脂肪を5％落とすには、ストレスを適度に解消することが欠かせません。

過度なストレスがかかると「コルチゾール」というホルモンが過剰に分泌され、身体が脂肪を溜め込みやすくなるからです。

また、ダイエット中に厳しい食事制限や無理な運動を続けていると、疲れやイライラ、不安などが溜まり、暴飲暴食や運動の挫折につながることもあります。

趣味の時間を作る、自然の中でアクティビティを楽しむ、週に1回チートデーを設けるなど、自分に合ったストレス解消法を複数用意しておきましょう。

【医師監修】チートデイは太るだけ？正しい頻度と食事プラン

詳しく見る

※参照元：琉球大学第二内科｜コルチゾールと脂質代謝

体脂肪5%を落とす近道！医療ダイエットの力

体脂肪を短期間で効率的に減らしたいなら医療ダイエットがおすすめです。

医療ダイエットでは医師の管理のもと、医療的な手法や治療法を取り入れることで、健康的かつ効果的に痩せられます。

ここでは以下の代表的な医療ダイエットをご紹介します。

医療ダイエット	特徴
GLP-1	食欲をコントロールして無理なく減量
脂肪冷却	脂肪細胞を凍らせて体外へ排出
脂肪溶解注射	気になる部分の脂肪に直接アプローチ
医療電磁場	筋肉を刺激してメリハリボディを実現

それぞれ、詳しく見ていきましょう。