痩せ始めるとどんどん痩せるのはなぜ？ダイエットを加速させる方法を紹介
「痩せ始めるとどんどん痩せるのはなぜ？」
「どうすればより早く痩せられる？」
このような疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
ダイエットで一旦痩せ始めると、生活習慣の定着や基礎代謝量の増加により、その後もどんどん痩せていくケースは珍しくありません。
しかし一方で、途中で体重が減りにくくなる「停滞期」を経験する方も多いです。
この記事では、痩せ始めるとどんどん痩せる理由を詳しく解説し、ダイエットをさらに加速させる方法もご紹介します。
記事を読むことで、理想の体型に効率よく近づくヒントが見つかるはずです。
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痩せ始めるとどんどん痩せる理由
痩せ始めるとどんどん痩せる理由は、以下の4つが考えられます。
- ダイエット中の生活習慣が定着する
- 筋肉が増えて基礎代謝量が上がる
- 成功体験がモチベーションにつながる
- ストレスが減って過食やドカ食いを避けやすくなる
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
1.ダイエット中の生活習慣が定着する
ダイエットで規則正しい生活や食事管理が習慣化すると、自然と食べ過ぎの頻度が減ります。
満腹感を司る脳の満腹中枢が、ダイエット中の食事に適応し、少ない食事量で満足できるようになるためです。
ダイエットをすると「胃が小さくなる」という表現がありますが、実際には胃の大きさはほとんど変わりません。
変わるのは脳の認識です。少ない食事量を続けることで、脳が満腹と感じる基準が下がり、自然と食べ過ぎなくなります。
また、規則正しい食生活を実践すると、体内リズムが整い、消化や代謝が効率よく働くようになります。
食べたものをエネルギーに変える力が高まるため、蓄積される脂肪が減り、結果として体重が落ちやすくなるのです。
2.筋肉が増えて基礎代謝量が上がる
筋肉量が増えると、身体が痩せやすい体質になります。筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費する組織だからです。
筋肉は安静時にも活動しており、脂肪の約3倍のエネルギーを消費するとされています。
つまり、筋肉量が増えると何もしなくても消費するカロリー（基礎代謝）が上がるため、以前と同じ食事量でも体重が減りやすくなるのです。
とくに筋トレは、筋肉を直接的に増やす効果があるため、効率的に基礎代謝を上げられます。
3.成功体験がモチベーションにつながる
ダイエットで効果を実感すると、次の努力へのモチベーションが高まり、ダイエット継続の原動力となります。
人は目に見える成果を得ると「努力が報われた」という達成感を得ます。この達成感が「もっと頑張りたい」という意欲を引き出し、ダイエットを続けるエネルギーになるのです。
たとえば、1ヶ月で体重が2～3キロ減ったり、これまで着られなかった服が着られるようになったりすると、「自分にもできる！」というポジティブな感情が湧きます。
記録アプリやノートでダイエットの成果を管理すれば、努力が数字やデータで見えるため、達成感がより強まるでしょう。
成功体験を積み重ねることで、ダイエットのモチベーションが高まり、理想の体型に近づく好循環が生まれるのです。
4.ストレスが減って過食やドカ食いを避けやすくなる
ダイエットの効果が現れ始めると、食欲をコントロールしやすくなり、過食やドカ食いを自然と避けられるようになります。
喜びや自信がストレスを減らし、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が抑えられるためです。
コルチゾールはストレスを感じた際に副腎から分泌されるホルモンです。コルチゾールが過剰に分泌されると、食欲が刺激され、とくに高脂肪・高糖質の食べ物を欲するようになります。
ダイエットの成功によってコルチゾールの分泌が抑制され、無理なく食事量をコントロールできるようになります。
※参照元：琉球大学第二内科｜コルチゾールと脂質代謝
痩せ始めるまでにどのくらいかかる？最初の数週間は停滞しやすい
ダイエットで痩せ始める（体重や体脂肪率などの数値に変化が現れる）までには、通常2週間～1ヶ月程度かかります。
痩せるペースにもよりますが、見た目の変化を感じられるのは3ヶ月～6ヶ月が目安です。
とくに最初の数週間は、身体が現状を維持しようとする機能（ホメオタシス）によって体重が停滞しやすいため、辛抱が必要です。
急な食事制限や運動に対して身体がエネルギー消費を抑えようとするため、ダイエットの初期段階は体重が減りにくくなります。
2週間～1ヶ月程度で身体が新しい習慣に慣れ、脂肪の燃焼が徐々に進みます。
痩せ始めのサインは？見た目だけでなく体調にも変化が現れる
ダイエットの痩せ始めでは、見た目や体調に以下の変化が現れるとされています。
| 見た目の変化 | 手首周りや足首周りから細くなる |
| 体調の変化 | 代謝や腸内環境、睡眠の質が改善される |
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
見た目の変化：手首周りや足首周りから細くなる
ダイエットが順調に進むと、まず手首や足首など、内臓から遠い部位が細くなり始めます。
体脂肪には内臓を守る役割があり、内蔵から遠い部分ほど痩せやすい傾向があるためです。逆にお腹周りやお尻など、内臓に近い脂肪は最後まで落ちにくいとされています。
以下が一般的な痩せる順番です。
- 手首、足首
- ふくらはぎ
- 肩周り
- 二の腕
- 太もも
- 胸
- お腹
- 背中
- 腰
- お尻
- 顔
ただし、痩せる順番の体感には男女差があります。男性は内臓脂肪型肥満が多く、女性は皮下脂肪型肥満が多いためです。
男性はお腹が真っ先に痩せやすい一方、女性はお腹や下半身が最後まで残ることが多い傾向にあります。
気になる部位に効果が現れないと焦ることもありますが、痩せる順番を知っておくことで、痩せ始めのサインに気づきやすくなります。
体調の変化：代謝や腸内環境、睡眠の質が改善される
ダイエットが順調に進むと、食事制限や運動によって体内環境が変化し、以下のような痩せ始めのサインが現れます。
- 代謝が活発になり汗をかきやすくなる
- 腸内環境が整い便通がよくなる
- 睡眠の質が向上する
体内環境が改善されることで、外見だけでなく内面からも健康的に変わっていく実感を得られるでしょう。
また、痩せ始めに肌の調子がよくなったと感じる方も少なくありません。腸内環境が整うことで、体内の老廃物や有害物質が排出されやすくなるためです。
睡眠の質が向上し、ターンオーバーが活発になることも肌によい影響をもたらします。
痩せ始めた後にさらに痩せるためのコツ
痩せ始めた後にさらに痩せるためのコツは、以下の3つです。
- 停滞期を乗り越える準備をする
- 食事内容をさらに改善する
- 運動の量や強度を少しずつ増やす
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
1.停滞期を乗り越える準備をする
ダイエットが順調に進むと、体重が減らなくなる「停滞期」を迎えることがあります。
身体がエネルギー消費を抑え、体重を維持しようとする「ホメオスタシス」が働くためです。停滞期の間は身体が省エネモードに入り、体重が減りにくくなります。
停滞期は誰にでも訪れるものです。再び体重が減り始めることを信じて、以下の対策で乗り切りましょう。
- カロリー摂取量を変化させる（週に1～2回、少し多めに炭水化物を摂るなど）
- 運動内容に変化を加える（時間を延ばす、種目を変えるなど）
- 体重以外の指標（ウエストのサイズや体脂肪率など）を記録する
停滞期をしっかりと対策しながら乗り切ることで、ダイエットの成功率が大幅に上がります。
2.食事内容をさらに改善する
痩せ始めた後にさらに痩せるためには、食事内容を工夫して身体に新たな刺激を与えることが大切です。
ダイエット中に同じ食事を続けると身体が慣れてしまい、摂取カロリーが変わらなくても体重が減りにくくなります。
具体的には、食事に以下のような変化を加えるとよいでしょう。
- たんぱく質（肉、魚、豆製品など）の比率を高める
- 食物繊維（野菜、果物、全粒穀物、豆類など）を増やす
- チートデイ（※）を週に1回程度取り入れる
たんぱく質や食物繊維を意識して摂り、チートデイを上手に活用することで、効率的にダイエットを続けることができます。
※ダイエット中に摂取カロリーを一時的に増やす日のこと。身体に「飢餓状態ではない」と認識させ、代謝の低下を防ぐ目的で行う
3.運動の量や強度を少しずつ増やす
ダイエットの進行に合わせて運動量や強度を増やすことで、エネルギー消費を高め、さらに効果的に痩せることができます。
同じ強度や量の運動を繰り返し行うと身体が適応し、消費カロリーが減少します。効率的に痩せるためには、運動の量や強度を少しずつ増やし、新しい刺激を与えることが大切です。
具体的には、運動に以下のような変化を加えるとよいでしょう。
- 1回あたりの運動時間を15～30分程度追加する
- ダンベルやマシンの重量を少しずつ増やす、または回数やセット数を増やす
- インターバルトレーニング（※）を取り入れる
運動の量や強度を少しずつ増やすことで身体に新しい刺激を与え、ダイエットの停滞期を乗り越えやすくなります。
※高強度の運動と低強度の運動を交互に行う方法。たとえば、30秒間全力で走り、その後1分間ゆっくり歩くなど。
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よくある質問
ダイエットについてよくある質問をまとめました。
ダイエットを始めてすぐに体重が減るのは異常ですか？
異常ではなく、主に水分やむくみの減少によるものが大きいでしょう。
食事制限や運動を始めると塩分摂取量が減ったり、血流がよくなったりすることで、身体が溜め込んでいた水分が排出されやすくなります。
痩せ始めたのに途中で体重が減らなくなるのはなぜですか？
身体が食事制限や運動に適応し、代謝が低下する「停滞期」に入ったためです。停滞期では身体が省エネモードになり、体重を維持しようとします。
停滞期は誰にでも訪れる一時的な現象ですので、焦らずダイエットを続けましょう。
痩せ始めたことを確認するにはどうすればよいですか？
体重計での測定に加え、ウエストや太ももの周囲を定期的に測定することをおすすめします。
脂肪が減っても筋肉量が増えていると、体重計の数値は変化しにくい場合があります。
まとめ
ダイエットが順調に進むと食事管理や規則正しい生活が習慣化し、痩せやすい体質になります。
成果が数値や外見に現れ、ダイエットを続けるモチベーションが向上することも大きな理由です。
痩せ始めた後、さらに効果的に痩せるためには、停滞期を乗り越える工夫が必要です。
停滞期に陥っても、焦らず改善を続けながら継続することで、ダイエットの成功率を高められます。
停滞期がなかなか抜けられない方や、より短期間でのダイエットを目指す方は、医療ダイエットをぜひ検討してみてください。
【参照元】
